09.01.2017 | №3459

Расстройства сна, бессонница выходного дня и социальный джетлаг

Словно в Лондон слетали… 

Праздники остаются позади, а это означает, что большинство из нас возвращаются в рабочий ритм. Однако такое переключение многим даётся с огромным трудом. С аналогичной проблемой люди сталкиваются во время отпуска, длинных выходных.

Речь идёт о так называемом социальном джетлаге (от англ. Jet — реактивный самолёт, lag — отставание, запоздание). Если при обычном джетлаге разнобой внутренних биологических часов человека с дневным ритмом происходит из-за быстрой перемены часовых поясов при перелёте на самолёте, то в случае социального джетлага сбой происходит из-за смены графика работы и отдыха на выходных. Ярким примером служат люди, которые с трудом поднимаются в 6.30—7 утра в течение рабочей недели, а на выходных отсыпаются до 10—11. Их организм воспринимает это, словно они на выходных летали, например, в Лондон. Именно за счёт этой существенной разницы в графике каждый новый понедельник становиться отдельным мучением. Что уж говорить о новогодних каникулах, когда многие люди отсыпаются вволю. Ложатся спать и встают поздно. Но наступает день, когда надо вставать на работу — в семь, а то и в шесть утра…

Профессор Тиль Роеннебрег, исследователь социального джетлага и биологических ритмов человека из Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана, утверждает, что две трети работающих людей имеет проблемы с социальным джетлагом. К сожалению, его последствия пагубно сказываются на общем здоровье человека: головные боли; бессонница; депрессивные состояния; усиление вредных привычек (курение, алкоголизация).

Однако пагубных последствий социального джетлага можно избежать. Для этого необходимо:

1. Определить свой хронотип, т.е. привычный для человека тип суточной активности (жаворонок, голубь, сова). Это даёт возможность понять, как лучше планировать свой график подъёма и отхода ко сну.

2. Снизить разницу между подъёмом и отходом ко сну в будние и выходные дни. За счёт этого стабилизируется ваше привычное время отдыха и восстановления сил в течение суточного цикла.

3. Избегать кофеина во второй половине дня и плотного ужина меньше чем за два часа перед сном.

4. Старайтесь получить максимум солнечного света в первой половине дня и постарайтесь избегать яркого освещения во второй половине дня. Дневной свет влияет на цикл бодрствования и сна.

5. Выработайте для себя привычки, которые будут ассоциироваться у вас со сном: медитация, горячая ванна, чтение (но не с экрана).

Нюанс

Скрасить первые дни после выхода на работу можно “пролонгированием” новогодних каникул. Например, в свободное время (вечером, на выходных) сделайте то, что не успели: почитайте книгу, которая зря пролежала на столе, посмотрите мелодраму или комедию, сходите в театр. Это поможет продлить ощущение каникул без издержек для бурного рабочего ритма.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter чтобы отправить нам.

Получить код для вставки в блог

Комментарии
Loading...
11:19

вчера 17:57