28.06.2016 | №3377

Как привести мышцы в тонус после рождения ребёнка: тренируемся вместе с малышом

Фото: Александр ЧЕРНЫХ

Не секрет, что после рождения ребёнка многие молодые мамы испытывают проблемы с возвращением в прежнюю форму. Оправданий этому много. Самое распространённое — на занятия физкультурой и посещения спортзала нет времени, оно целиком и полностью отдаётся малышу. Действительно, в первые месяцы жизни ребёнок неотлучно находится при маме, и выкроить время для себя катастрофически сложно, но выход тем не менее есть. Это парные тренировки. Они полезны и для матери, и для самого ребёнка. Фактически они начинаются уже в тот момент, когда мама впервые берёт своего малыша на руки. Адаптировать под эти упражнения можно практически любое из известных всем. Это и приседания, и отжимания, и скручивания, и многие другие. Естественно, прежде чем начать тренироваться полноценно, необходима консультация с врачом. Чтобы ребёнок легче переносил нагрузки, нужно в занятия вносить элемент игры. Поднимая малыша или опуская его, можно строить ему рожицы, целовать или легонько дуть на лицо.

Надежда Катцына — молодая мама, в прошлом профессиональная спортсменка, неоднократная чемпионка страны по фитнес-аэробике, серебряный призёр чемпионата Европы. Уже через месяц после родов она вернулась к тренировкам. Кроме того, она ведёт курсы “Мама+малыш”, на которых помогает девушкам привести своё тело в форму как можно скорее.

— Детки приходят в восторг от общения с мамой, — рассказывает Надежда. — Начинают потихоньку приобщаться к движению, получать от этого удовольствия. Эти упражнения полезны для развития вестибулярного аппарата малыша. Если занятия проходят под музыку, развивается ещё чувство ритма.

Упражнения, которые предлагает Надежда, лучше всего подходят для выполнения с детьми трёх — двенадцати месяцев. Пока ребёнок плохо держит головку, заниматься с ним будет непросто. После года работать с малышом также затруднительно, ребёнок уже уверенно ходит, ему надо познавать мир, а находиться на руках у мамы уже не так интересно.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Выпады с малышом

Это упражнение укрепляет бёдра и ягодицы. Возьмите ребёнка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперёд. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а левое колено направлено вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такие же выпады вперёд можно делать с левой ноги, также менять направления — не только вперёд, но и вправо-влево.

2. Приседания в обнимку

Укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ребёнок, повёрнутый спиной, находится у вас на руках, обнимите и прижмите его к себе. Встаньте перед стулом, спиной к сиденью. Напрягайте мышцы пресса, спина при этом должна быть прямой. Присаживайтесь, отводя ягодицы назад, по-прежнему стараясь сохранить спину прямой, это очень важно. Коснувшись сиденья стула ягодицами, возвращаетесь в исходное положение и повторяете.

3. Детский “лифт”

Укрепляет руки, плечи, мышцы спины. Сядьте на пол либо на стул, ноги согнуты в коленях. Если вы на стуле, прижмите стопы к полу. Возьмите ребёнка на руки, поверните его к себе лицом, держите малыша примерно на уровне груди, локти должны быть согнуты. Напрягите пресс и приподнимите ребёнка вверх, выпрямляя руки. Подуйте ему на лицо. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. “Качели”


Укрепляют мышцы пресса. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите ребёнка животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребёнка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Скручивания с малышом

Укрепляют мышцы пресса. Возьмите ребёнка, примите положение лёжа на спине. Колени должны быть согнуты, стопы на полу. Посадите малыша на свой живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бёдрам — откинулся назад, как в шезлонге. Обязательно придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь ему, легонько подуйте на лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Очень эффективное упражнение, в нём задействованы все группы мышц, в результате сжигается много калорий. Наиболее хорошо прорабатываются мышцы груди, спины и рук.

Положите ребёнка рядом с собой, и каждый раз, отжимаясь, целуйте его. Более взрослый малыш может отжиматься рядом с мамой, ему это будет очень интересно, особенно глядя на вас.

— Не нужно зацикливаться на том, чтобы сделать все упражнения в комплексе, — резюмирует Надежда. — Лучше подстраивать тренировки под хорошее настроение ребёнка. Если малыш устал и капризничает, прервитесь. Можно вообще разбить упражнения на элементы и выполнять их в течение дня. Утром “качели”, после обеда приседания, после сна “детский лифт”. Каждое упражнение желательно выполнять 12—15 раз, но не переусердствуйте, главное, чтобы было комфортно вам и ребёнку. Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда малыш в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ему не нравятся, замените их другими. Не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки, в конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки до атлетического рельефа. Ваша основная задача — привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьёзным нагрузкам. С этой целью такой комплекс тренировок справляется на все сто. Я проверила это на себе.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter чтобы отправить нам.

Получить код для вставки в блог

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
азбука болельщика

Другие материалы по теме

18:47

Поздравляем именинников!

17 октября — Андрей ЛЫКОВ, мастер спорта международного класса по вольной борьбе, чемпион РСФСР, бронзовый призёр чемпионата СССР (1991), победитель международных турниров на призы Ивана Ярыгина (1993, 1995), обладатель Кубка России (1995).

20 октября — Дмитрий Аленичев, главный тренер футбольного клуба “Енисей”.

21 октября — Надежда КАДОЧНИКОВА, мастер спорта по спортивной акробатике, отличник физической культуры и спорта, старший тренер-преподаватель СДЮСШОР “Спутник”.

22 октября — Игорь ТОЛСТОПЯТОВ, заслуженный тренер России по подводному плаванию, отличник физической культуры и спорта, заведующий кафедрой физического воспитания СибГАУ.

23 октября — Олег МИЛОВАНОВ, мастер спорта международного класса по биатлону, чемпион России (2007, 2008); Николай ОЛЮНИН, заслуженный мастер спорта по сноуборду, чемпион России (2013), серебряный призёр Олимпийских игр 2014 года, победитель Всемирной Универсиады (2015), серебряный призёр этапа Кубка мира (2015).