28.06.2016 | №3377

Как привести мышцы в тонус после рождения ребёнка: тренируемся вместе с малышом

Фото: Александр ЧЕРНЫХ

Не секрет, что после рождения ребёнка многие молодые мамы испытывают проблемы с возвращением в прежнюю форму. Оправданий этому много. Самое распространённое — на занятия физкультурой и посещения спортзала нет времени, оно целиком и полностью отдаётся малышу. Действительно, в первые месяцы жизни ребёнок неотлучно находится при маме, и выкроить время для себя катастрофически сложно, но выход тем не менее есть. Это парные тренировки. Они полезны и для матери, и для самого ребёнка. Фактически они начинаются уже в тот момент, когда мама впервые берёт своего малыша на руки. Адаптировать под эти упражнения можно практически любое из известных всем. Это и приседания, и отжимания, и скручивания, и многие другие. Естественно, прежде чем начать тренироваться полноценно, необходима консультация с врачом. Чтобы ребёнок легче переносил нагрузки, нужно в занятия вносить элемент игры. Поднимая малыша или опуская его, можно строить ему рожицы, целовать или легонько дуть на лицо.

Надежда Катцына — молодая мама, в прошлом профессиональная спортсменка, неоднократная чемпионка страны по фитнес-аэробике, серебряный призёр чемпионата Европы. Уже через месяц после родов она вернулась к тренировкам. Кроме того, она ведёт курсы “Мама+малыш”, на которых помогает девушкам привести своё тело в форму как можно скорее.

— Детки приходят в восторг от общения с мамой, — рассказывает Надежда. — Начинают потихоньку приобщаться к движению, получать от этого удовольствия. Эти упражнения полезны для развития вестибулярного аппарата малыша. Если занятия проходят под музыку, развивается ещё чувство ритма.

Упражнения, которые предлагает Надежда, лучше всего подходят для выполнения с детьми трёх — двенадцати месяцев. Пока ребёнок плохо держит головку, заниматься с ним будет непросто. После года работать с малышом также затруднительно, ребёнок уже уверенно ходит, ему надо познавать мир, а находиться на руках у мамы уже не так интересно.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Выпады с малышом

Это упражнение укрепляет бёдра и ягодицы. Возьмите ребёнка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперёд. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Голень правой ноги должна быть перпендикулярна полу, а левое колено направлено вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такие же выпады вперёд можно делать с левой ноги, также менять направления — не только вперёд, но и вправо-влево.

2. Приседания в обнимку

Укрепляют мышцы бёдер и ягодиц. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ребёнок, повёрнутый спиной, находится у вас на руках, обнимите и прижмите его к себе. Встаньте перед стулом, спиной к сиденью. Напрягайте мышцы пресса, спина при этом должна быть прямой. Присаживайтесь, отводя ягодицы назад, по-прежнему стараясь сохранить спину прямой, это очень важно. Коснувшись сиденья стула ягодицами, возвращаетесь в исходное положение и повторяете.

3. Детский “лифт”

Укрепляет руки, плечи, мышцы спины. Сядьте на пол либо на стул, ноги согнуты в коленях. Если вы на стуле, прижмите стопы к полу. Возьмите ребёнка на руки, поверните его к себе лицом, держите малыша примерно на уровне груди, локти должны быть согнуты. Напрягите пресс и приподнимите ребёнка вверх, выпрямляя руки. Подуйте ему на лицо. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. “Качели”


Укрепляют мышцы пресса. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите ребёнка животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребёнка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Скручивания с малышом

Укрепляют мышцы пресса. Возьмите ребёнка, примите положение лёжа на спине. Колени должны быть согнуты, стопы на полу. Посадите малыша на свой живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бёдрам — откинулся назад, как в шезлонге. Обязательно придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь ему, легонько подуйте на лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Отжимания

Очень эффективное упражнение, в нём задействованы все группы мышц, в результате сжигается много калорий. Наиболее хорошо прорабатываются мышцы груди, спины и рук.

Положите ребёнка рядом с собой, и каждый раз, отжимаясь, целуйте его. Более взрослый малыш может отжиматься рядом с мамой, ему это будет очень интересно, особенно глядя на вас.

— Не нужно зацикливаться на том, чтобы сделать все упражнения в комплексе, — резюмирует Надежда. — Лучше подстраивать тренировки под хорошее настроение ребёнка. Если малыш устал и капризничает, прервитесь. Можно вообще разбить упражнения на элементы и выполнять их в течение дня. Утром “качели”, после обеда приседания, после сна “детский лифт”. Каждое упражнение желательно выполнять 12—15 раз, но не переусердствуйте, главное, чтобы было комфортно вам и ребёнку. Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда малыш в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ему не нравятся, замените их другими. Не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки, в конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки до атлетического рельефа. Ваша основная задача — привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьёзным нагрузкам. С этой целью такой комплекс тренировок справляется на все сто. Я проверила это на себе.

Нашли ошибку? Выделите её и нажмите Ctrl+Enter чтобы отправить нам.

Получить код для вставки в блог

КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
азбука болельщика

Другие материалы по теме

18:03

Поздравляем именинников!

21 марта — Нина АРНСТ, мастер спорта СССР по лёгкой атлетике (1989), неоднократная победительница и призёрка чемпионатов мира среди легкоатлетов-ветеранов; Дарья ЛАТЫНЦЕВА, мастер спорта по сноуборду, победительница IV зимней Спартакиады учащихся России (2009); Никита БРАВЫЙ, игрок хоккейной команды “Красноярские Рыси”.

23 марта — Амурхан БИТАРОВ, заслуженный тренер России по вольной борьбе; Валерьян БАГДАСАРОВ, двукратный чемпион России по регби, главный тренер женской команды регбийного клуба “Красный Яр”; Кирилл МАСЛОВ, игрок хоккейного клуба “Сокол”; Ксения ПЛИГУНОВА, игрок женской волейбольной команды “Енисей”.

25 марта — Дмитрий СИМОНОВ, игрок регбийного клуба “Енисей-СТМ”; Филипп ВОРОНКОВ, мастер спорта международного класса по волейболу, диагональный волейбольного клуба “Енисей”.

27 марта — Роза МИХЕЕВА, заслуженный работник физической культуры России, почётный член Совета региональной общественной организации ветеранов войны, труда и спорта физкультурно-спортивных организаций Красноярского края; Софья СЫЧЁВА, игрок женской хоккейной команды “Бирюса”.