Если хочется лечь — танцуйте!

Зал — кухня — ванная. Выход в ближайший магазин. Если есть домашний питомец — прогулка. Примерно так выглядит сегодня наш ежедневный маршрут. Физическая активность у многих снизилась в разы, а у кого-то и вовсе скатилась к нулю. Те, кто работает из дома, проводят весь день сидя. Теперь даже не нужно тратить энергию, чтобы добраться на работу. Немало и тех, кто предпочитает переживать эпидемию, просто лёжа на диване у телевизора.

В первые дни хозяйки с энтузиазмом взялись за домашние хлопоты. Окна перемыты, шкафы разобраны, кухня блестит — кажется, переделано уже всё. Однако, предупреждают врачи, постоянное движение необходимо. Возможности для активности нужно находить даже в нынешней сложной ситуации. Почему движение сейчас особенно важно, независимо от того, занимались вы раньше спортом или нет?

Физическая активность необходима для нормальной работы всех систем организма. Вынужденная гиподинамия может обострить имеющиеся хронические болячки. Даже при тяжёлых заболеваниях и состояниях для реабилитации показаны специальные комплексы упражнений. Нельзя позволять себе погружаться в режим спячки. К тому же у энергичных людей крепче иммунная система.

Кроме того, движение — это эффективный способ борьбы со стрессом. Необходимость постоянно находиться в замкнутом пространстве многими переносится с большим трудом, а упражнения помогут сбросить накопившееся напряжение. Зарядка даёт возможность переключать мысли, контролировать эмоции.

Со стрессами часто борются с помощью еды. Даже те, кто нормально переносит изоляцию, уже через несколько дней честно признаются, что стали больше есть от скуки. При отсутствии физических нагрузок это кратчайший путь к лишнему весу и проблемам с пищеварением.

— Зарядка, занятия спортом сейчас необходимы, — говорит фитнес-тренер Лилия Пешкова. — Но обратите внимание, что в домашних условиях они не должны быть высокоинтенсивными. Регулярно — каждый день, утром и вечером, умеренно выполняйте самые простые упражнения, чтобы оставаться в тонусе.

Небольшая площадь квартиры, полный комплект домочадцев в стандартной двушке не располагают к полноценным тренировкам. Тем не менее требуйте свободное время и пространство и делайте упражнения из йоги, на растяжку, что-то из аэробики.

— Практикуйте суставную гимнастику, — советует Лилия Пешкова. — Она показана в любом возрасте, но особенно полезна пожилым людям. Для занятий не требуется большое помещение или оборудование. Это различные комплексы упражнений для всей опорно-двигательной системы.

Тем, кто привык к тренировкам в зале, уличным пробежкам, тренажёрам, перестроиться сейчас сложно. Придётся пока заниматься в домашних условиях, благо в интернете есть масса ресурсов, где демонстрируются комплексы упражнений.

Но пробовать новые виды нагрузок, увеличивать их интенсивность самостоятельно не стоит, даже если вы занимаетесь с тренером в онлайн-режиме. Наставник вас видит, но вот помочь принять правильное положение и правильно выполнить упражнение не может.

От недостатка активности особенно страдают маленькие дети. Если раньше родителей выручали уличные игровые площадки, то теперь приходится выдумывать забавы для ребёнка дома. Малыши с удовольствием подключатся к подвижным занятиям со взрослыми.

Специалисты ВОЗ дают несколько простых рекомендаций, как повысить свой уровень активности.

1. Делайте перерывы в течение дня. Если работаете сидя, каждые полчаса вставайте и разминайтесь, выполняя простые упражнения.
2. Старайтесь больше ходить. Например, когда разговариваете по телефону. Просто маршируйте на месте, танцуйте.
3. Освойте дыхательные техники.
4. Старайтесь больше стоять, чем лежать.

Профилактика

В отсутствие возможности прогулок на свежем воздухе чаще проветривайте помещения. А семьи с маленькими детьми сейчас активно практикуют прогулки на балконах.

Соблюдайте строгий график влажной уборки в квартире.

Комплекс упражнений

Для того чтобы размяться, попробуйте в течение дня выполнять самые простые упражнения. Вспомните разминку в детском саду и школьные уроки физкультуры. А если дома дети — они с удовольствием покажут, как выполнять.

• Разминаем плечи. Вспомните из школьного: “Руки на плечи, вращаем вперёд, назад”.
• Наклоны. Без фанатизма. Не усердствуйте с углом наклона.
• Приседания. На ту глубину, которая вам под силу.
• Взмахи ногой. Обопритесь об стул, дверной проём. Несколько взмахов в сторону, вперёд, назад.
• Шаг на месте. Интенсивный марш в течение нескольких минут.