Как детям и родителям психологически подготовиться к ЕГЭ?

Для родителей и учеников девятых и одиннадцатых классов наступило непростое время — начинается итоговая аттестация. Как помочь ребёнку успокоиться перед экзаменом, научить его быть собранным и настроенным на выполнение заданий, не тратить силы на панику и волнение? Как вести себя в эти дни мамам и папам? Чем полезны упражнения для дыхания и классическая музыка? Об этом мы поговорили с Марией Севостьяновой, заведующей кабинетом психолога Федерального сибирского научно-клинического центра ФМБА России, кандидатом психологических наук.

— Во время сдачи ЕГЭ и ОГЭ стресс испытывает вся семья выпускника. С точки зрения психологии такое состояние — норма для данного периода?

— Конечно. Экзаменационная пора расценивается как время повышенной эмоциональной напряжённости. Во-первых, ребята понимают, какая большая ответственность лежит на них. Во-вторых, присутствует момент неопределённости — никто не может знать результат экзамена. В-третьих, дети продолжительное время готовятся к аттестации, понимая, что им необходимо получить максимально хорошую оценку. Вместе эти три компонента дают большую стрессовую нагрузку. При этом нужно учитывать и возраст ребят: девятиклассникам — пятнадцать-шестнадцать лет. Даже не у всех взрослых сформированы механизмы саморегуляции. А у недавних подростков тем более не всегда хватает умений и навыков, чтобы привести себя в норму перед экзаменом.

— Как нужно вести себя в этот период мамам и папам?

— По своему профилю я довольно много работаю со спортсменами. Соревнования — такое же ответственное мероприятие, как экзамен, поэтому эти события можно сравнивать. Часто вижу, что родители спортсменов в предсоревновательный период, как и родители выпускников — в предэкзаменационный, демонстрируют высокий уровень стресса и низкие навыки собственной регуляции.

Если вы хотите помочь своему ребёнку, прежде всего позаботьтесь о собственном психологическом благополучии. Меньше всего выпускнику накануне экзамена хочется видеть рядом с собой тревожную маму, которая пьёт валерьянку. Так что первое правило для родителей, стабилизируйте себя. Адекватные, спокойные мама и папа — ресурс, который ребёнок может использовать как опору.

Выстраивайте адекватные ожидания эффективности детей. Помните, что главная функция родителя — принятие ребёнка с любыми результатами. Необходимо давать такой посыл: буду рад, если ты получишь высший балл, но даже если сдашь плохо, ничего в наших отношениях не изменится — мы тебя ждём в любом случае. Семья — тот островок безопасности, который обеспечивает ребёнку чувство стабильности. Следует учитывать ещё один момент: тренировочные ЕГЭ — не ситуация реального экзамена. Даже если в классе ребёнок хорошо выполняет задания, это не является гарантией того, что на ЕГЭ всё будет точно так же. Поэтому мы и говорим о важности психологической подготовки.

— Как снизить тревожность выпускника?

— К любому значимому событию важно готовиться заранее, экзамен — не исключение. Нужно не только хорошо выучить материал, но и подготовить психику выдерживать ту экстремальную нагрузку, которая ожидает ребёнка на экзамене. Здорово, если примерно за три месяца до аттестации выпускник начнёт осваивать базовые техники саморегуляции. Это простейшие упражнения, позволяющие успокоиться, снизить волнение и вегетативные проявления тревоги, такие как повышенная частота сердечных сокращений, сбивчивый ритм дыхания.

— Но если до экзамена осталось лишь несколько дней?

— Даже если только один — лучше посвятить его психологической подготовке. Но три месяца — это идеальный вариант.

Вернёмся к упражнениям, в их числе — техники дыхания. Ребёнок закрывает глаза, обращает внутренний взор на то, как он дышит — ровно, глубоко. Концентрируется на дыхании. Это позволяет переключить внимание с внешних раздражителей, стабилизировать вегетативную нервную систему. Но эти упражнения обязательно нужно попрактиковать заранее — выработать навык. Если выпускник просто прочитает про них, на экзамене забудет технику, от этого возникнет дополнительная тревожность.

Ребёнок должен понимать: непосредственно перед экзаменом ему необходимо войти в такое состояние, в котором ему благоприятно выполнять задачи. Испытывая страх, делать задания сложно. Нужно быть спокойным, уверенным, уравновешенным. Предложите ребёнку подумать заранее: каким я хочу быть на ЕГЭ? И прочувствовать, порепетировать это состояние.

Хорошо помогают и техники визуализации, когда с помощью воображения мы моделируем в голове ситуацию, которая может вызвать стресс. Пусть ребёнок представит день экзамена: как он проснётся, почистит зубы, соберётся, поедет, встретится с одноклассниками и так далее. Такое проигрывание ситуации помогает психологически настроиться. Но есть важный момент! Обычно вы представляете идеальную картинку. Но смоделируйте и ситуации неуспеха. Например, что ребёнок будет делать, если запнётся на каком-то задании: будет стараться решить его или перейдёт к следующему? Это позволит сформировать навык решения проблем. Попрактикуйте упражнения на концентрацию. Когда человек находится в стрессе, его концентрация рассредоточена. Простой пример, можете привести его ребёнку. Возьмите в одну руку красный карандаш. Попросите посмотреть на него. Затем во вторую — жёлтый, и разведите руки по сторонам. Концентрация поплыла. Также происходит и в стрессовой ситуации, организм тратит силы на страх, волнение, человек становится рассеянным. Как вернуть концентрацию внимания? Дайте себе внутреннее задание: например, найти в комнате пять предметов жёлтого цвета и рассмотреть их максимально точно.

Безусловно, полезны общеукрепляющие техники: медитация, релаксация, аутогенные тренировки. Помогают расслабиться прогулки на свежем воздухе, рисование, классическая музыка.

— Как определить, что выпускник не справляется со стрессом и необходимо обратиться к помощи специалиста?

— Родителей должны насторожить любые изменения в поведении ребёнка: вдруг начал огрызаться, стал рассеянным, раздражительным. Или наоборот — всегда был в себе, а тут — болтает без умолку. Конечно, нужно незамедлительно обращаться к специалисту, если вы видите признаки депрессивного настроения.

В предэкзаменационный период дети находятся в группе риска по развитию синдрома хронической усталости. Он наступает на фоне перегрузок, у него есть психологические индикаторы: частая смена настроения, вспыльчивость, раздражительность, нетерпимость, чувствительность к критике. Проблема в том, что часто эти симптомы списывают на подростковый возраст, на самом деле это проявление хронической усталости. Она корректируется с помощью физиотерапии, санаторно-курортного лечения.

Также подростки находятся в группе риска по развитию синдрома вегетативной дисфункции. Вегетативная система управляет всем, что происходит в нашем организме. Её нарушения могут привести к ухудшению соматического здоровья: на фоне стресса у ребёнка часто болит голова, живот, может даже подниматься температура. Медицинские обследования при этом не выявляют какой-либо патологии. Но не спешите обвинять ребёнка в том, что он притворяется. Эти проявления могут быть признаками сильного переутомления.

— Есть ли наивысшая точка напряжения? Когда она проявляется — до аттестации, во время экзамена или в период ожидания результатов?

— Точка напряжения — когда активируется симпатическая нервная система. У каждого человека это происходит индивидуально. Точка пика, кульминация зависит исключительно от физиологических особенностей, типа строения нервной системы. Кто-то за три месяца об экзамене начинает постоянно думать о нём. Про таких говорят: перегорел на старте, они так много об этом переживают, что на экзамене наступает апатия и полное безразличие. Присутствует только одна мысль: скорей бы это закончилось.

Оптимальная боевая готовность должна наступить в день экзамена. Ребёнку необходимо войти в то идеальное состояние, в котором ему легче всего будет выполнять задания. Не нужно добиваться этого состояния заранее. Все свои энергетические ресурсы важно проявить именно в этот день.