Как уберечь себя от стресса и укрепить иммунитет в пандемию

Свои энергетические запасы организм тратит и при стрессе, и при иммунитете. На то и на другое их может не хватить. Сегодня, в условиях пандемии коронавирусной инфекции, крайне важен хороший иммунитет. И на него нужно тратить энергетические ресурсы, а не на борьбу со стрессовыми ситуациями. А чтобы стрессы были не страшны, нужно укреплять нервную систему.

Здоровый сон

— Первое, что необходимо сделать человеку, — наладить свой сон, — говорит врач Александра Исаева. — Важно спать достаточное количество времени, чтобы организм мог восстановить свои силы для следующего рабочего дня. Сон должен быть не меньше семи часов в сутки. При этом важно, чтобы не было света и других раздражающих факторов — от этого сон будет поверхностным и не принесёт положительного эффекта.

Рекомендуется ложиться спать пораньше, поскольку сон до полуночи считается очень полезным — один час сна до 24 часов приравнивается к трём часам ночного сна. Если вы проснулись в четыре или пять часов утра и не можете уснуть, не стоит принимать снотворное — это быстро станет привычкой. Но и лежать, ворочаться часами, пытаясь уснуть, — не надо. Ночью в голове крутятся “тёмные” мысли — создаётся отрицательный эмоциональный фон на весь предстоящий новый день. Когда даже книга не помогает заснуть — лучше встать и заняться каким-то приятным делом.

Если же человек, наоборот, не может с вечера долго уснуть, то начать надо с организации своего спального места: матрас должен быть полужёстким, подушка — мягкой. В комнате должно быть комфортно, тепло и тихо. Холод или жара и духота мешают спать. Если же всё комфортно, а засыпаете плохо, чувствуете тревогу, рекомендуют на ночь пить свежий отвар мяты с мёдом. Сладкое способствует засыпанию, а мята успокаивающе действует на нервную систему, на сосуды, на желудочно-кишечный тракт.

Прогулка по парку

Когда у вас мрачное настроение, одолевает беспокойство, отправляйтесь на прогулку на свежий воздух, иначе отрицательные эмоции задавят вас. Прогулки прояснят ваши мысли.

Хорошее время для прогулки — утро или вечер. Начинать следует с пяти-десяти минут. Нужно идти спокойным шагом, дышать глубоко и равномерно. Постепенно можно увеличивать время прогулки и скорость. Оптимальная продолжительность — 45 минут. Лучше всего гулять в парке, так как там чистый воздух. Если рядом такого места нет, то старайтесь выбрать маршрут подальше от больших дорог. В дальнейшем можно попробовать совершать прогулки в более быстром темпе.

— Пожилые люди часто жалуются, что ноги болят, отекают, и стараются меньше ходить, — говорит врач. — Наоборот, ходите больше. Но не доводите прогулку до одышки и сердцебиения. Адекватной физической нагрузкой считается ходьба не менее трёх километров в день для относительно здорового пожилого человека. Чем больше вы потратите времени на физическую активность на свежем воздухе, тем больше будут резервы нервной и иммунной системы.

А ещё важно заниматься физкультурой и спортом для укрепления нервной системы. Достаточно выбрать комплекс упражнений, которые человеку легко выполнять. Две-три тренировки в неделю длительностью до 50 минут улучшают кровообращение, устраняют мышечный спазм, вызванный стрессом, вызывают выработку эндорфинов — гормонов счастья, уменьшают содержание в крови гормона стресса — кортизола. Доказано, что 30-минутная тренировка снижает уровень тревожности на 25–30 процентов.

Как правильно питаться

Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями. Обязательно необходимо потреблять:

— Белковые продукты — рыбу, нежирное мясо, молочные продукты. Протеины белка используются для построения новых иммунных клеток и антител.

— Витамины группы В, которые содержатся в зелёных овощах, разных видах капусты и листового салата, фасоли и шпинате, орехах, молочных и морепродуктах. Они улучшают настроение, повышают устойчивость к стрессам.

— Углеводы — необходимы, чтобы покрыть повышенные затраты энергии, вызванные стрессом. Особенно в углеводах нуждается головной мозг. Немного чёрного шоколада, мёд, зефир или козинаки экстренно пополнят запасы глюкозы, но желательно перекрывать потребность в углеводах за счёт сложных углеводов — круп и злаков.

— Магний. Этот элемент обеспечивает защиту от стрессов, улучшает передачу нервных сигналов и повышает работоспособность нервной системы. Источники магния — какао, пшеничные отруби, гречка, соя, миндаль и орехи кешью, куриные яйца, шпинат.

— Серотонин. Гормон счастья повышает настроение. Для его синтеза в организме необходима аминокислота — триптофан, которой много в жирной рыбе, орехах, овсянке, бананах и сыре.

Снижаем пульс

Понятно, что полностью избавиться от них не удастся. Но можно приучить себя адекватно реагировать на любые отрицательные нагрузки. В освоении данного навыка помогают занятия йогой, медитации, применение различных техник расслабления. Особо впечатлительным людям не рекомендуется просмотр негативных новостей, шокирующего контента в интернете. Важно заставить себя смотреть позитивно на всё происходящее и чаще улыбаться.

— Одни из ярко выраженных стрессовых реакций — эмоции, — отмечает Александра Исаева. — Они зарождаются в гипоталамусе, представляют собой электрические импульсы, циркулирующие по структурам мозга. Сердце и другие органы чутко реагируют на эти импульсы, рассылаемые по всей вегетативной нервной системе, и изменяют свою работу в соответствии с характером эмоций.

Сильные негативные эмоции могут ослабить иммунитет, вызвать мышечный и сосудистый спазм и даже стать причиной серьёзных заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонии, язвенной болезни и т. д. Положительные эмоции — радость, удовольствие, напротив, снимают спазм, расслабляют, улучшают кровообращение и работу всех органов.

Для того чтобы сохранить иммунитет при негативных эмоциях, необходимо постараться устранить причину их возникновения и нейтрализовать их действие на тело — снять мышечный и сосудистый спазм.

Физические ощущения тесно связаны с эмоцией. То есть чем чаще дыхание, быстрее пульс, сильнее напряжены мышцы, тем острее человек переживает эмоцию. Исходя из этого, необходимо устранить физиологические изменения, что позволит снизить уровень стресса. Для этого необходимо:

• Сосредоточиться на дыхании. Дышать медленно и равномерно. Считать во время дыхания: один — четыре — вдох; пять — восемь — выдох.

• Замедлить частоту сердцебиения. Для этого можно использовать приёмы, основанные на рефлекторных реакциях: легко нажать пальцами на глазные яблоки в течение трёх — восьми секунд; присесть, прижав колени к груди.

• Расслабить мышцы лица, особенно лба, глаз, губ. Сознательно расслабить мышцы шеи и плеч, затем мышцы всего тела.

• Контролировать тембр и силу голоса, не срываться на крик.

Совет

Для ослабления влияния сильных негативных эмоций психологи рекомендуют:

1. Дать выход эмоциям. Не принимать негатив. Вас оскорбили, случайно толкнули, вы стали свидетелем неприятных событий? Не накапливайте и не держите эти эмоции в себе. Доказано, что человек, подавляющий эмоции, больше рискует своим здоровьем, чем тот, который имеет возможность их выразить. Это не означает, что необходимо изливать свой гнев немедленно и необдуманно. Высказать своё состояние можно близким людям, для этих целей также рекомендуют вести дневник.

2. Научиться относиться к проблемам как к временному явлению. Важно дать себе установку, что “это всё не навсегда”. Что за чёрной полосой будет белая.

3. Определить и устранить причину, вызвавшую негативные эмоции. Это самый действенный, но сложный путь. Часто не удаётся самостоятельно справиться с этой задачей и требуется помощь психолога.

4. Удовлетворять потребности. Если на данный момент нет возможности устранить причину, вызвавшую негативные эмоции, то не игнорируйте другие потребности. Например, при разлуке с близкими не стоит ограничивать контакты с другими людьми, отказываться от любимых занятий.

5. Получить максимум информации, которая поможет удовлетворить потребность и найти выход из ситуации. Метод особо эффективен при борьбе со страхом, который часто связан с отсутствием информации. Например, беспокойство — человек опасается за своё здоровье. Что я могу сделать? Записаться на приём к врачу, чтобы получить информацию о состоянии здоровья, узнать об эффективных методах лечения данного заболевания.

Нет методики, позволяющей контролировать эмоции, которая бы универсально подходила для всех людей. Необходимо пробовать различные способы, чтобы определить, какой лучше всего подходит именно вам.

Практика

Существуют техники, позволяющие прервать поток негативных мыслей.

Техника остановки мыслей. Мысленно крикните “Стоп!” или нажмите на воображаемую красную кнопку при появлении негативных мыслей. Можно умыться холодной водой или перейти в другое помещение.

Техника прощения. Одна из наиболее распространённых причин негативных эмоций — нежелание простить кого-либо из окружающих либо себя, когда нас мучит совесть за содеянное. Часто, простив, удаётся избавиться от цепочки негативных эмоций, вытекающих одна из другой. Мысленно представьте “виновника”. Искренне скажите, что прощаете этого человека. Мысленно улыбнитесь. Такая практика позволяет не только скорректировать эмоции, но и снижает напряжённость в семье или коллективе.

Фото: pixabay.com