Не догма - руководство к действию

На памятной медали, посвященной 30-летию городского клуба любителей бега “Беркут”, начертана формула, пришедшая в наши дни от атлетов Древней Греции: “Хочешь быть сильным — бегай! Хочешь быть красивым — бегай! Хочешь быть умным — бегай!”. Все просто до гениальности.

Но как-то не хочется назидательно призывать вас сменить шлепанцы на кроссовки, халат — на спортивный костюм и выходить на пробежку, как говорится, не зная броду. И посему фразу одного из героев песенки Владимира Высоцкого “А теперь, говорит, давай подробности!” мы переадресовываем беркутянам-старожилам, не один десяток раз отмерявшим марафонскую дистанцию. Помогут же нам получить ответы на вопросы о том, с чего начинать свою беговую практику, как планировать нагрузку и следить за реакцией организма, творческие работы знающих людей, присланные на организованный в начале лета Красспортом конкурс “Мои секреты и рецепты здорового образа жизни”. Итак, секретами спортивного долголетия с нами делится врач Валерий Тутынин, более 30 раз преодолевший марафон, Вячеслав Емелин — кандидат технических наук, доцент Красноярского государственного технического университета (в его послужном списке свыше сорока марафонов), и возглавляющий КЛБ “Беркут” Бронислав Мирончик.

Но прежде хотелось бы напомнить вам слова Валерия Тутынина о том, что бег должен приносить удовольствие — не стоит гнаться за рекордными скоростями или дистанциями. И держите в уме, что надо внимательно и постоянно слушать сигналы своего тела, сердца. Ваши ощущения подскажут верное решение. Тело само попросит добавки — не стоит сразу подключать волю и гнаться за подготовленными бегунами или стараться обязательно побить свое вчерашнее достижение. Возможно, сегодня у вас совершенно другое физическое и эмоциональное состояние, чем накануне. “Не нужно торопить события, — советует Тутынин. — Помните, что у вас для этого впереди вся жизнь. Бегайте в удовольствие, остужайте в себе погоню за высокими результатами”.

Перед стартом

Большинство любителей бега и методические наработки исследователей влияния оздоровительного бега на организм человека советуют чередовать беговые отрезки с ходьбой, чтобы восстановить дыхание и удерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 90—120 ударов в минуту. Наиболее корректно замерять пульс на 20-секундном отрезке. Вячеслав Емелин в помощь любителям бега даже вывел специальную формулу, основанную на собственных дневниковых записях и опросах других легкоатлетов. Выведенное им неравенство (90 <____n____<180–В), в котором авторство в левой части принадлежит Емелину, а правой — знаменитому ученому в области спорта Куперу, помогает оценивать нагрузку во время бега. В этой формуле n обозначает частоту сердечных сокращений, а В — возраст атлета. Именно в этом диапазоне частот пульса, по мнению Вячеслава Ивановича, проявляется хороший оздоровительный эффект бега или физической нагрузки в целом. При этом Емелин предупреждает, что при n____<90 бег переходит в ходьбу, а при n____>180–В бег становится для простого смертного небезопасным. Бег на этой частоте пульса допустим только для хорошо тренированных спортсменов. Проще говоря, если вам 60, то ЧСС не стоит поднимать выше 120, а если вам 40, то не бегайте на пульсе выше 140.

При этом после адекватной нагрузки ЧСС должна восстановиться до обычного для вас числа в состоянии покоя в течение трех-пяти минут. Если этого не происходит, то стоит нагрузку снизить. Лучше всего это достигается уменьшением скорости бега. При этом до начала своих первых пробегов стоит посоветоваться с врачом и сделать кардиограмму. Практически все беркутяне регулярно, не реже одного раза в год, кардиограмму делают.

От жены не бегай!

Увлечение спортом разрушает семьи только в том случае, если вы эгоист: уходите на пробежки, на теннисные корты, а после них — в баньку один. Жену да детей бросаете, не печетесь об их здоровье и долголетии. То есть о своем, опять же, благополучии — душевном комфорте и спокойной старости. “Да моя жена из спорта только скалку на меткость может бросать — не раз прилетало, — скажут некоторые, — а в школе всегда уроки физры прогуливала. На лыжах вокруг сопки на “пятнашку” ее калачом не заманишь!”. Вот вам история от Бронислава Мирончика.

— Аделаида Васильевна, моя супруга, никогда серьезно не каталась на лыжах, — вспоминает Бронислав Васильевич, — даже в детстве. О беге вообще не стоило напоминать: “Это не для меня!”. Следовательно, надо было увлечь своим примером и настойчивостью. В общем, со временем стали ходить на лыжах только вместе. Начинали с коротких дистанций. На лыжне я рассказывал и показывал отдельные технические приемы передвижения, лыжные ходы, повороты. Шел на лыжах только с ее скоростью. Постоянно подбадривал, похваливал: “Молодец, Аделаида! Все хорошо. Надо еще немножко освоить подъемы и спуски, и мы тогда сможем с тобой вместе ходить в дальние походы”. И действительно, прошло относительно немного времени — и мы вместе уже ходили в многокилометровые лыжные походы: станция Караульная — Дивногорск, станция Кача — Дивногорск, по речке Базаиха… Потом и на утренние пробежки стали выходить вместе. Постоянно похваливал, внушал уверенность в том, что Аделаида уже совсем скоро сможет неторопливо пробежать 5 км, потом — 10. Затем рванем до Дивногорска. И точно, все это моя супруга сумела сделать. Вот какие силы, потенциал есть даже у далекого от спорта человека. Пришла пора заинтриговать жену и марафоном, убедить, что и на это у нее хватит сил и воли. Но мы не торопились, шли к этому постепенно — через годы. А сегодня мы вместе с Аделаидой преодолели уже более 30 марафонов. В том числе международные, где суточный пробег с результатом более 150 км. Когда спортом, физкультурой занимаются папа и мама, детям есть с кого брать пример. Их надо только заинтересовать, сделать все эти мероприятия интересными. Наши дети уже с ранних лет принимали участие в большинстве массовых мероприятий “Беркута”, городского и краевого спорткомитета. Вместе с нами они ходили в лыжные походы. Потом дочь увлеклась плаванием, стала кандидатом в мастера спорта. Окончила университет. Сын, повзрослев, стал заниматься и занимается до сих пор физической культурой. Также успешно окончил технический вуз. Внуки последовали примеру родителей и занимаются художественной гимнастикой, теннисом. Весь наш клан ведет здоровый образ жизни, участвует в “Движении для здоровья”.

Неделя — год строит

Вячеслав Емелин, анализируя опыт, накопленный КЛБ “Беркут”, и другие источники информации, убеждает, что здоровье человека в значительной степени связано с уровнем его двигательной активности. Само по себе утверждение не новое. Однако Емелин предлагает схему, которая, на его взгляд, дает нам возможность определить некий ориентир ежегодной беговой нагрузки, выраженной в километрах преодоленной дистанции. Первая зона ограничена цифрой 100 км и характерна для людей с недостаточной двигательной активностью (гиподинамией). Она характеризуется уменьшением естественного иммунитета человека и его подверженностью различным заболеваниям, в том числе простудным. Вторая зона ограничена “набегом” от 100 до 600 км. Это зона относительно стабильного психического и физического здоровья человека, у которого бег является смыслом и радостью жизни, его религией и эликсиром здоровья. Вот что пишет в своем труде Емелин: “В этой зоне хронические и простудные заболевания у человека, как правило, отсутствуют. Он обладает высоким иммунитетом против ряда вирусных, раковых и подобных заболеваний.

Зона свыше 600 км беговых дистанций в год характерна для спортсменов с большим месячным набегом, проводящих тренировки и соревнования с высокой частотой пульса при n____>180–В. В этой зоне вас могут преследовать не только рекорды, но и травмы. А то и инвалидность от перегрузок. Простого смертного, но здравомыслящего человека должна заинтересовать, прежде всего, вторая зона. Мой личный опыт показывает, что эта зона достигается при такой тренированности человека, при которой он способен пробежать 10 км за 40—50 минут, а марафон — за три-четыре часа. Для обеспечения соответствующего этой зоне уровня здоровья за сезон рекомендуется пробегать не более трех марафонов со временем три-четыре часа или не более одного-двух марафонов со временем менее трех часов. При большем количестве марафонов наши показатели здоровья могут сместиться в неблагоприятную третью зону”.

И Вячеслав Емелин на основе своих данных предлагает график, в котором число дней в году без болезней достигает максимума по мере возрастания беговых километров от нуля до ста. И удерживается на этом уровне до отметки 600 км, после которого кривая дней без болезней устремляется в пике. При этом Емелин предупреждает, что данная зависимость верна для категории людей в возрасте от 16 до 70 лет, имеющих среднее, без патологий, здоровье. И делает вывод: “Глубоко убежден, что основной причиной болезней является наша лень, проявляющаяся во всем и всюду: в лени пробежаться, лени подумать, лени приготовить обед, лени вырастить овощи и фрукты, лени уменьшить загрязнение окружающей среды, лени переехать в экологически чистый район и даже — лени начать лечить болезнь или предотвратить возникновение новых болезней. Бег в значительной мере может уменьшить или даже ликвидировать основную причину болезней — нашу любимую лень!”.

В заключение же темы разрешите напомнить вам, что, приняв решение заняться оздоровительным бегом, вы должны проконсультироваться с врачом, следить за тем, чтобы бег приносил удовольствие вашему телу, а не изматывал. Дистанция и темп бега должны быть адекватными вашему физическому состоянию и, что не менее важно, — возрасту. Дело в том, что с возрастом восстановление организма после физической работы замедляется. Поэтому делайте поправку на эти факторы, когда будете составлять свой недельный график оздоровительных пробежек и гимнастики, которую полезно сочетать с беговой нагрузкой, поскольку подвижность суставов и особенно позвоночника надо постоянно поддерживать на высоком уровне в любом возрасте.

А сейчас предлагаем вам недельный график здорового образа жизни Бронислава Мирончика. Напомним, что ему 74 года, но он опытнейший марафонец. Так что не спешите его перегонять. Понедельник: бег 2—3 км (зимой в легкоатлетическом манеже) и общеразвивающие физические упражнения (1 час); вторник: сауна с бассейном (2 часа); среда: плавание (1 час); четверг: бег (1 час); суббота: летом — беговые тренировки на 5, 10, и более км с умеренной интенсивностью, зимой — 2—3-часовая прогулка на лыжах (10— 30 км); воскресенье: то же, что и в субботу, иногда участие в соревнованиях. Итого: а) затрата чистого времени в неделю на оздоровление — 10—12часов; б) финансовые затраты — 300—350 рублей (в том числе оплата сауны, бассейна, транспортные расходы).

Но все это, убежден Мирончик, в разы окупается за счет экономии на лекарствах, сокращения времени и затрат на получение медицинских услуг и посещения лечебных учреждений.