Как спать, чтобы выспаться?

17 марта отмечается Всемирный день сна. Как, по мнению специалистов, можно улучшить качество сна и восстановить силы.

Вы должны знать, что:

- Человек очень зависим от сна. Его отсутствие переносится гораздо тяжелее, чем, например, голод. Через несколько дней без сна начинаются галлюцинации, потеря ориентации во времени и пространстве.

- Большинством людей одни сутки без сна переносятся спокойно. Но постоянный недосып значительно снижает качество жизни и наносит серьёзный вред здоровью.

- Современная медицина насчитывает более 80 болезней сна.

Чаще всего пациентов беспокоят трудности засыпания или бессоница. - Половина проблем связана с гигиеной сна и режимом, в том числе качеством и состоянием матраца, подушки, температурой в комнате.

- Бессонница не всегда является диагнозом, она может быть следствием какой-то патологии. Существует порядка 30 состояний, при которых это лишь симптом.

- Ночные смены, работа сутки через двое-трое противоестественны нашему организму, но компенсаторные механизмы позволяют жить в таком ритме. Однако ближе к пенсионному возрасту возникнут трудности с засыпанием, бессонница.

- Нормы условны. Кому-то для хорошего самочувствия требуется десять часов, кому-то достаточно пяти-шести и это тоже норма. Науке известно немало случаев, когда люди спали три-четыре часа в сутки и чувствовали себя нормально.

- С возрастом потребность во сне уменьшается и не стоит проводить в постели времени больше, чем это требуется организму.

Проблема:

- Синдромом ночного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне), страдают очень многие люди. Это заболевание встречается чаще, чем например бронхиальная астма. Суть этого заболевания заключается в том, что на фоне храпа человек «замолкает» на 20-30 секунд, а в тяжелых случаях до 1-2 минут.

Нарушения дыхания во сне приводят к постоянному недостатку кислорода, что существенно увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Такие пациенты жалуются на дневную сонливость, разбитость по утрам, головные боли, повышенное артериальное давление.

Чтобы наладить сон, придется изменить свои привычки, режим труда и отдыха, пройти необходимые обследования и курс лечения.

Руслан Питаев, врач-кардиолог, сомнолог краевой клинической больницы

- Сон зависит от того, насколько насыщенно и качественно мы проживаем день, насколько умеем переключаться по разным видам деятельности.

- Хорошему сну могут способствовать также своего рода ежедневные вечерние ритуалы. Это должно быть что-то приятное -- прогулка, лёгкое чтение, принятие ванны и т.п. Никаких серьёзных умственных или физических усилий. Не нужно решать перед сном рабочие вопросы. Крайне важно соблюдать режим, время отхода ко сну и время пробуждения.

- Чтобы не чувствовать себя разбитым, нужно стараться просыпаться в одно и то же время. Разрыв между пробуждением в рабочие и выходные дни не должен составлять более двух часов. То есть если всю рабочую неделю вы встаёте в семь, то в выходные нужно просыпаться не позже девяти, причём, даже если вы легли позже обычного.

- Если, встав с постели, спустя пятнадцать минут чувствуете бодрость, значит, вы выспались. Если же появляется чувство разбитости, значит, времени для сна вам недостаточно.

- Половину случаев бессонницы можно устранить, скорректировав режим и привычки. Успокоительные препараты на основе трав можно применять и самостоятельно, согласно инструкции. Но снотворные препараты назначать должен только врач. Самостоятельное лечение может привести к серьёзным проблемам.

Формула здорового сна:

- Перед сном оставьте все гаджеты. Не следует засыпать под мерцание монитора или экрана телевизора. Яркий свет снижает выработку специального гормона мелатонина.

Для хорошего сна важны прохладное тёмное помещение, удобные постельные принадлежности и насыщенный позитивными эмоциями день.