Новости
Стройное лето: Готовим своё тело к купальникам и пляжам
Наши движения направлены на коррекцию фигуры и похудение. А значит, выполнять их нужно в особом ритме - до жжения в мышцах и без перерывов между упражнениями в блоке. Каждый блок всесторонне прорабатывает какую-то одну группу мышц. После его окончания можно минутку передохнуть и сразу же приступать к следующему.
Блок № 1 Плоский живот
Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу и сомкните ладони за головой. Локти направьте вперёд и приподнимите голову и лопатки над полом. Обе ноги поднимите вертикально вверх и чуть согните колени. Скручивайтесь так, чтобы каждый раз обхватывать колени локтями. До жжения в мышцах!
Затем, не меняя исходного положения, опустите одну ногу так, чтобы она зависла параллельно полу. Вторая поднята вертикально вверх, голова и лопатки на весу. Меняйте ноги, опуская одну и поднимая другую. Сделав 10 повторов, начинайте скручиваться: тянитесь правым плечом к поднятой левой ноге и наоборот.
Выполняйте эту гимнастику через день, в любое удобное время. Главное, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее двух часов. После всех упражнений лучше воздержаться от трапезы ещё на час - тогда результаты будут оптимальными. В свободные от упражнений дни старайтесь не менее часа гулять пешком или кататься на велосипеде. Это усилит сжигание жира.
Теперь оставьте правую ногу наверху, а левую - на весу параллельно полу. Скручивайтесь, обоими локтями обхватывая правое колено. Через 30 раз поменяйте ноги.
Настал черед нижней части пресса. Положите голову и лопатки на пол, руки вытяните вдоль туловища. Скрестите ноги в лодыжках и подтяните колени к животу. На выдохе приподнимайте таз вверх, напрягая пресс. Сделав 30 повторений, выпрямите ноги и направьте пятки в потолок. Приподнимайте таз, стараясь потянуться ногами вертикально вверх. Выполняйте до ощущения «больше не могу».
Блок № 2 Бёдра и ягодицы
Начнём с изолированного приседания. Сделайте небольшой шаг вперёд и в диагональ правой ногой. Левую поставьте на носок и расположите на небольшом возвышении - например, на перевёрнутом тазике или стопке книг. Вес тела перенесите на правую ногу, которая стоит на полу всей стопой. Приседайте так, чтобы правая ягодица уходила назад, а живот касался правого бедра. При подъёме переносите вес тела на правую пятку. Левый носок лишь слегка опирается на опору. Выполняйте до жжения в правой ягодице, затем поменяйте ноги.
Следующее упражнение - для ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. Станьте прямо, ноги расставьте широко, вывернув носки наружу. Чуть согните колени и вытолкните таз вперед - должно получиться широкое балетное плие. Приседайте, сжав ягодицы, чтобы они не уходили назад. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу. Вес тела держите на пятках и внешней стороне стоп. Сделав 50 приседаний, задержитесь в нижней точке и сделайте мелкие пружинки - столько, сколько выдержите.
Теперь уделим внимание внешней поверхности бедра. Встаньте на колени и ладони. Плечи находятся над ладонями, бёдра - над коленями. Отводите правую согнутую ногу точно в сторону до положения, параллельного полу. Колено должно быть на одной линии с ягодицей. В нижней точке не касайтесь пола и вновь начинайте подъём. Сделайте, сколько сможете, и поменяйте ногу.
Последнее упражнение в этом блоке выполняется из того же исходного положения. Только согнутую ногу теперь нужно отводить не в сторону, а точно назад, чтобы бедро было параллельно полу. Сделав свой максимум, задержите ногу в верхней точке и сделайте хотя бы 10 мелких толчков пяткой вверх. Поменяйте ногу.
Блок № 3 Изящные руки
Самым лучшим упражнением для рук до сих пор считаются отжимания. Секрет лишь в постановке рук - в зависимости от неё прорабатываются разные мышцы. Начнём с самой сложной мышечной группы - трицепсов.
Встаньте на колени и ладони. Руки поставьте точно под плечами. Опустите таз вниз так, чтобы всё тело от плеч и до колен образовывало прямую линию. Напрягите пресс. Отжимайтесь, сгибая локти назад - они должны как будто скользить вдоль туловища. Не проваливайтесь в плечах. Постарайтесь выполнить хотя бы 10 раз. Затем отведите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперёд, чтобы потянуться.
Теперь вернитесь в исходное положение для отжимания. Только руки поставьте как можно шире. Пальцы смотрят вперёд. Проследите, чтобы таз и плечи не проваливались. Отжимайтесь, разводя локти в сторону, - так будут работать бицепсы и мышцы груди. Сделайте хотя бы 15 раз и потянитесь.
Красивые руки невозможны без изящной линии плеч. Чтобы их проработать, нам понадобятся гантели весом 1,5-3 кг - подберите нагрузку исходя из своей спортивной формы. Стоя, поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните колени и выпрямите спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Чуть согните локти и поднимите руки через стороны так, чтобы ладони были на уровне плеч. Опустите и сразу же поднимите чуть согнутые руки вперед до того же уровня. Повторяйте эту комбинацию до жжения в мышцах. Главное - не поднимать плечевой сустав и свести лопатки.
Итак, мы проработали все проблемные зону нашей фигуры. Теперь все зависит от вас: повторяйте этот комплекс регулярно, и на пляже вы будете вне конкуренции.
