Хорошие витамины - крепкое здоровье.

Витамины - это не лекарства, не гормоны, не стимуляторы. Вы не заметите их присутствия в организме - зато расплатитесь здоровьем и красотой за их дефицит. А предотвратить эту неприятность можно, если следить, чтобы ваш дневной рацион был насыщен необходимыми витаминами. А для этого нужно знать, какие витамины нам нужны и в каких продуктах они «живут».

Нам не хватает витаминов…

Нехватка витаминов весной - проблема, касающаяся почти всех россиян. Обычно эту нехватку в СМИ называют авитаминозом, что не совсем верно: до авитаминоза доходит в редких случаях. Ведь авитаминоз - это когда в организме почти нет какого-то витамина, и человек страдает такими экзотическими болезням, как цинга или бери-бери. Для того чтобы дойти до такого, надо очень долго голодать или довольствоваться крайне бедным рационом. Нас же каждую зиму и весну настигает гиповитаминоз - сниженное по сравнению с потребностями нашего организма содержание витаминов.

Витамины - биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. В отличие от белков, жиров, углеводов потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Но и в продуктах они находятся в малых дозах. И порой нам не хватает той еды, которую мы потребляем, чтобы получить необходимое организму количество витаминов. Тогда и возникает гиповитаминоз. И если вы чувствуете сонливость, измождённость, раздражительность, уязвимы для всевозможных простудных заболеваний. Если у вас быстро утомляются глаза, и снизилась острота вечернего зрения. Если у вас сухая, шелушащаяся кожа, вам досаждает угревая сыпь, «ячмени», фурункулы, трескаются губы, слоятся ногти, волосы потускнели и усиленно выпадают, медленно заживают ранки на коже. Если вы замечаете кровоточивость дёсен при несильной чистке зубов, с удивлением обнаруживаете на собственном теле синяки от обычной поездки в автобусе - возможно, у вас гиповитаминоз.

Массовые обследования, регулярно проводимые лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской Академии медицинских наук, свидетельствуют о широком распространении различных форм витаминной недостаточности. Наиболее неблагополучно, если не сказать катастрофически, обстоит дело с витамином С, дефицит которого выявляется у 70-100 процентов детей, беременных и кормящих женщин, взрослого трудоспособного населения, пожилых людей. Дефицит витаминов группы В выявляется у 30-40, бета-каротина - более чем у 40 процентов россиян. Проблема эта актуальна и в других странах. Не случайно витаминодефицитные состояния сегодня рассматриваются Всемирной организацией здравоохранения в том числе как проблема голодания.

Между тем от витаминной недостаточности можно спастись. Благодаря и пище, и синтетическим витаминам.

Чем пополнить недостаток?

Известно, что нехватка каждого витамина влечёт за собой нарушения в работе отдельных органов.

Если вы испытываете хроническую усталость, то вполне возможно, что организму не хватает каротина, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты или витамина Д. Пополнить этот недостаток очень просто. В рацион введите побольше свежих овощей и фруктов - это источник витаминов С и А. Много витаминов группы В содержится в цельном зерне и отрубях - варите каши из гречки, пшена, овсянку. Кладезь полезных веществ - это семена подсолнуха и тыквы, орехи. Чтобы обеспечить организм витамином Д, принимайте ультрафиолетовые ванны.

Если у вас к концу дня ухудшается зрение, глаза устают и болят, то, возможно, это нехватка каротина и витамина В2. Для обогащения рациона этими витаминами ешьте морковь, шпинат, зелёный салат, рыбу, печень, сыр, яйца.

Если у вас есть склонность к расстройствам пищеварения и диарее, то, возможно, это просто недостаток витаминов К или В2. Ешьте больше соевых продуктов, печени, рыбы, нежирного мяса, особенно грудинку курицы или индейки, орехи, яйца и сыр. Подобные причины могут вызвать и запоры. Поэтому сбалансируйте свой рацион по витамину В2, и это может помочь.

Ещё один серьёзный вопрос - повышенное количество холестерина в крови. Оказывается, что он может быть вызван нехваткой витаминов группы В. Попробуйте ввести в рацион пивные дрожжи, а также бобовые.

Иногда бывает, что даже лёгкий толчок может вызвать появление синяка на коже. Это определённый недостаток аскорбиновой кислоты. Витамина С много в чёрной смородине, шиповнике, квашеной капусте, цитрусовых.

Бывает так, что человек вроде бы и моется регулярно и применяет различные парфюмерные средства, а кожа его все равно издает специфический запах. Возможно, в рационе этого человека не хватает продуктов, содержащих витамин В12, это пивные дрожжи, красное мясо, субпродукты, яйца.

Если вы страдаете отёками, а по утрам встаёте с мешками под глазами, но при этом почки здоровы, возможно, вам недостаёт витамина В6. Ешьте фасоль, чечевицу, цельное зерно, субпродукты и рыбу. А по поводу дрожжей - тут всё ясно - это кладезь витаминов группы В.

При остеопорозах и ломкости зубов зачастую не столько не хватает кальция, как витамина Д. Без этого витамина кальций просто не усваивается организмом. Поэтому в случаях проблем с костями и зубами, постарайтесь побольше бывать на улице или принимайте облучение ультрафиолетом.

Кто особенно нуждается в витаминах?

• дети и подростки в период наиболее интенсивного роста;

• женщины, применяющие оральную контрацепцию;

• пожилые люди;

• курильщики;

• лица, употребляющие высокие дозы алкоголя;

• люди с хроническими заболеваниями или с недавно перенесёнными острыми бактериальными и вирусными инфекциями;

• женщины, придерживающиеся жёсткой диеты;

• люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;

• люди с повышенными умственными нагрузками;

• беременные женщины;

• вегетарианцы;

• дети и взрослые с низким социально-экономическим уровнем жизни.

Ценное отдают воде

Обратите внимание на то, как вы готовите еду. Ведь при некоторых способах приготовления в продуктах не остаётся практически ничего полезного:

• Не держите овощи и фрукты в воде долгое время. Они теряют витамины, отдавая их воде.

• При варке кладите их в кипящую воду. Не переваривайте овощи. А лучше запекайте или готовьте на пару - так вся ценность остаётся внутри.

• Имейте в виду: при кипячении молока количество содержащихся в нём витаминов значительно снижается.

• Старайтесь употреблять каши из круп цельного зерна. Они содержат больше полезных веществ.

• Не размораживайте овощи и фрукты перед приготовлением.

• Используйте ёмкости из нержавеющей стали, керамики, стекла. Тщательно проверяйте эмалированную посуду: если эмаль треснула - посуда не годится для приготовления пищи. Контакт с железом разрушает многие витамины.

Нюанс

При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.

Натуральное или синтетическое?

«Достаточно ли приёма натуральных источников витаминов (фруктов и овощей) в составе суточного рациона, чтобы можно было не принимать синтетические витамины? Светлана Колпакова».

К сожалению, нет. Физиологические потребности организма в витаминах и микроэлементах сформированы эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объёмами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энерготратам наших предков.

Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5 000-6 000 ккал, включал 1 300 г чёрного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Но кто сейчас может позволить себе подобное обжорство без угрозы для здоровья? И такие же килограммы другой пищи необходимы для восполнения суточной дозы других витаминов.

В течение последних двух-трёх десятилетий цивилизация снизила энерготраты человека в 2-2,5 раза. Во столько же должно было уменьшиться потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, а это прямой путь к диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу и другим болезням ХХI века. Уменьшая общее количество пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2 500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20-30 процентов.

Поэтому специалисты советуют принимать синтетические витамины . Однако витаминный комплекс может быть полезен только в том случае, если он выбран правильно. Ведь общеукрепляющие комплексные витамины и, например, специализированный витаминный комплекс для улучшения работы сердца - это совершенно разные препараты. Поэтому только специалист должен решать, какой комплекс витаминов нужен в конкретном случае.

Не стоит забывать и о возможной передозировке. Хорошие витамины очень полезны, но при их избытке неизбежны негативные последствия: различные заболевания и расстройства. Приобретая витаминный комплекс, помните, что приём лучше осуществлять курсами по два-три раза в год в основном в осенне-зимний период. Только отдельная категория граждан - люди с ослабленным здоровьем - могут использовать назначенный витаминный комплекс постоянно.

Замороженные - лучше!

Где больше витаминов - в замороженных овощах и ягодах или в привезённых в наши края? Этот вопрос часто возникает у сибиряков. Конечно, в замороженных продуктах меньше витаминов, чем в только что собранных овощах или ягодах. С этим не поспоришь. Однако стоит учитывать, что мы редко употребляем в пищу продукты с куста или с грядки, а чем дольше хранятся овощи и фрукты, тем больше теряют витаминов.

Быстрозамороженные же овощи по своей питательной ценности и по содержанию растворимых в воде витаминов практически не уступают свежим. Замораживание приводит к незначительному снижению исходного уровня только витамина С - аскорбиновой кислоты. Содержание витаминов В1 и В2 в замороженных продуктах не меняется.

Заморозка продуктов питания производится в течение суток, а иногда и нескольких часов после их сбора. Овощи и фрукты перебирают, моют, подготавливают, бланшируют в воде при 80-100°C (чтобы убить возможные бактерии и остановить действие разлагающих ферментов), а затем подвергают заморозке. Такая скоростная обработка и позволяет сохранить максимум витаминов.

Таким образом, если у вас есть возможность употреблять свежие продукты круглый год, вам нет необходимости покупать замороженные. Однако в наших широтах большую часть года мы питаемся либо привезённым товаром (овощи, фрукты, рыба), либо заготовленными с осени овощами и фруктами, что негативно влияет на их витаминный состав и питательные вещества. В таком случае замороженные продукты являются отличной альтернативой.

Источники витаминов растительного и животного происхождения