«Кто везёт, на том и едут»: как выстроить личные границы

Сестра неспособна никому ответить «нет». Просто не может отказаться, даже если ей не нравится предложение. Как итог — многие садятся ей на шею, изнуряя самыми разными просьбами. Есть ли способ этично защищать свои интересы? / Альвина Семёновна Г.

Примером человека с нарушением личных границ можно назвать Верочку Силкову из кинофильма «Влюблён по собственному желанию». Её воспринимали как бессловесный обслуживающий персонал. То просили куда-то пойти, то с кем-то посидеть. Но девушка смогла преодолеть свою «безотказность».

Умение говорить «нет», отказываться от неудобных просьб и прекращать неприятные разговоры — это проявление личных границ. Они выстраиваются для того, чтобы защитить своё пространство от вторжения других людей.

НА СКОЛЬКО МОЖНО ОБНАГЛЕТЬ?

Психотерапевт и доктор наук Нина Браун выделила четыре типа личных границ:

• Мягкие. Такие люди имеют размытое представление о собственном я, у них нет понимания, что допустимо и комфортно для них, а что может быть недопустимо для других людей. Из-за этого человек может вести себя навязчиво или быть слишком уступчивым и подверженным манипуляциям — соглашаться на всё, брать больше работы, не отстаивать свои права.

• Жёсткие. Не подпускают других близко ни физически, ни эмоционально. Подобные баррикады часто основаны на негативном опыте.

• Пористые. Люди с таким типом границ могут как жёстко защищать себя, так и, наоборот, подпускать людей слишком близко. В качестве примера можно привести женщину-адвоката, которая на работе жёстко отстаивает границы, но много лет не может развестись с мужем, который её бьёт.

• Гибкие. Человек устойчив к эмоциональному давлению и манипуляциям, умеет устанавливать, поддерживать и прекращать отношения. Согласно теории Нины Браун, это самый здоровый вид границ.

СТАВЬ СЕБЯ В ПРИОРИТЕТ

Мы обратились за советом для нашей читательницы к красноярскому психологу Ольге Петровой.

— Не иметь здоровых границ — с детства одобряется родителями, социумом и якобы означает много хороших качеств — отзывчивость, вежливость, скромность, трудолюбие, порядочность и так далее. За что хвалят. То, что делает человека удобным в детстве, а потом и во взрослом возрасте. Такого человека легко обмануть, им легко управлять, — считает специалист. — Скажи порядочному человеку: «Ты что, эгоист?», «Тебе сложно / жалко / не стыдно?» — и он у вас в кармане. Только вот к воспитанию это не имеет отношения, происходит подмена понятий. Можно быть хорошим человеком, при этом уметь говорить «нет», когда нужно.

Ольга уверена: способы этично защищать свои интересы есть, но сначала нужно осознать, что ваши потребности не противоречат интересам окружающих. «Польза этой позиции видна в правиле кислородной маски: сначала надеть на себя, потом на ребёнка, — добавила психолог. — Если поступить наоборот, это героическое самопожертвование, но в итоге могут быть куда более тяжёлые последствия. Почему же некоторые годами в позиции безотказности? Есть хитрость — у вас снижается ответственность за свою жизнь, приходит сочувствие окружающих и рождается право на претензии: «Я такой хороший, а вы плохие!»

Человек, привыкший отказывать себе во всём в угоду другим, перестаёт быть личностью. Он теряет ощущение собственной ценности и забывает, кто он есть. Для него во главе угла — окружающие.

НАДЕТЬ БРОНЮ

Многие люди боятся сообщать другим о своих личных границах, так как им кажется, что это может вызвать агрессию или испортить отношения. Но если поведение других плохо сказывается на вашем состоянии, то стоит набраться смелости и выразить свои эмоции.

1. Знайте свои личные границы.

Чтобы научиться отказывать людям, необходимо понимать, что для вас приемлемо и удобно в данный момент, а что — нет. Выпишите на листке ключевые сферы своей жизни (здоровье, работа, хобби, отношения и другое), а напротив — правила. Например: не знакомлюсь на улице, не работаю по выходным или отвечаю на сообщения только до 20:00. Когда изучите свои личные границы, их будет проще отстаивать.

2. Отслеживайте ощущения.

Если вы раньше часто говорили «да», сразу рубить сплеча не нужно. Если будете сразу отказывать значимым для вас людям, то есть риск не справиться с тревогой. Начните с малого и наблюдайте за своим состоянием, обращайте внимание на то, что мир не рухнул из-за вашего отказа.

3. Дайте время на раздумье.

Не отвечайте на просьбы сразу «да» или «нет». Возьмите паузу, чтобы переварить информацию и оценить, действительно ли хочется этого, будет ли это комфортно для вас. Когда привычка выработается, на принятие каких-то лёгких решений понадобится пара секунд.

4. Предлагайте альтернативу.

Например, вы устали после работы, и в выходной хочется полежать на диване. Но друзья зовут на прогулку. Можно предложить альтернативу — в субботу отлежаться, а поехать в воскресенье.

5. Ссылайтесь на других.

Если начальство просит выйти сверхурочно, можно сослаться на некое авторитетное лицо (мужа, детей). Так проще, чем принять удар негодования на себя. Причины злиться именно на тебя уже не будет.

6. Придерживайтесь своих правил жизни.

Не бойтесь сообщать людям о своих границах (из п. 1) и придерживаться их. Например, если у вас просят в долг, то всегда можно сослаться, что у вас есть правило не давать взаймы и оно распространяется на всех. Отказ, обоснованный правилом, будет воспринят легче, потому что вы отказываете в этом не конкретному человеку, а всем.

Когда научитесь отстаивать свои границы, то заметите, что другие люди будут больше вас уважать, а качество жизни значительно улучшится. Если самостоятельно справиться с этой проблемой не получится и она портит вашу жизнь, то лучше обратиться к специалисту.

ТЕСТ

Оцените верность каждого утверждения по отношению к себе по следующей шкале:

A — совершенно неверно; B — скорее неверно, чем верно;C — иногда; D — скорее верно, чем неверно; E — это полностью относится ко мне.

1. Мои чувства незаметно перетекают одно в другое.
2. Мне очень легко вспомнить свои детские чувства.
3. Меня легко обидеть или задеть.
4. Много времени у меня уходит на мечты и фантазии.
5. В художественной литературе, театре и кино я предпочитаю чёткие сюжеты, имеющие определённое начало, середину и конец.
6. Хорошей организацией можно назвать только такую, в которой все чётко представляют себе свои обязанности и ясно, кто за что отвечает.
7. Всему есть своё место, и все должно быть расставлено по своим местам.
8. Излишняя близость с другими людьми иногда меня пугает.
9. Хорошие родители — всегда немножко дети.
10. Я легко могу представить себя каким-нибудь животным.
11. Когда что-нибудь случается с близким мне человеком, я чувствую себя так, словно это случилось со мной.
12. Берясь за какую-то работу, я не люблю связывать себя планом действий, а во многом следую интуиции.
13. Персонажи моих снов часто переходят один в другой, оказываются другими людьми.
14. Часто мне кажется, что на меня влияют посторонние, таинственные силы.
15. Невозможно провести чёткие границы между нормальными людьми, невротиками и просто сумасшедшими.
16. Я человек приземлённый, практичный, реалистичный.
17. По характеру я мог бы быть поэтом, художником, артистом.
18. Иногда я слышу, что кто-то зовёт меня по имени, но, оглянувшись, не нахожу никого.

А теперь подсчитываем результаты теста.

В ответах на вопросы № 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 17, 18 поставьте себе: 1 балл — за ответ A; 2 балла — за ответ B; 3 балла — за ответ C; 4 балла — за ответ D; 5 баллов — за ответ E.

Ответы на вопросы № 5, 6, 7 и 16 оцениваем по следующей схеме: 5 баллов — за ответы A; 4 балла — за ответы B; 3 балла — за ответы C; 4 балла — за ответы D; 5 баллов — за ответы E.

Результаты:

— человек с гибкими границами набирает обычно 35 очков;

— 50 и более очков — слишком мягкие;

— 20 и менее — очень жёсткие.