Пусть все тревоги унесут единороги! Как перестать ждать от жизни подвоха и наслаждаться ею?

Как ни встретимся с подругой, она всё время делится переживаниями — то ей неспокойно за свою работу, то за здоровье кота, то за успеваемость дочери… Конечно, я её выслушиваю и сочувствую, но постоянство таких разговоров начинает напрягать. Это нормально — настолько часто испытывать тревоги или страхи по любому поводу? / Нина Алексеева, учитель начальных классов

Мы попросили психолога Евгению Иванову дать несколько рекомендаций, как можно помочь себе в борьбе с тревожностью и как отличить её от страхов.

— Сегодня многие люди находятся в ситуации неопределённости, испытывая при этом тревогу и страх, — отметила Евгения. — Некоторых такая ситуация просто парализует. Людям кажется, будто они лишены способности управлять теми вещами, которые от них зависят. В борьбе с тревожностью лучше всего сосредоточить своё внимание на том, что может вас поддержать. Испытывать различные эмоции в непростых ситуациях — это нормальная реакция человека на происходящее. Нужно отвести фокус внимания от вещей, которые отнимают силы. Психолог добавила, что тревожность «обожает» такие слова, как «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для неё существует только чёрное и белое. Она избегает даже малейшего риска.

Специалист рассказала, что страх — это базовая эмоция, связанная с ожиданием угрозы или опасности в будущем, настоящем или негативными воспоминаниями из прошлого.

— И в страхе всегда есть предмет опасности, — подчеркнула Евгения Иванова. — Тревога — это беспредметный страх, размытое психическое возбуждение, связанное с ожиданием чего-то плохого. Тревога — это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.

По мнению специалистов, тревога возникает задолго до наступления предполагаемого негатива, а страх — при столкновении с ним или незадолго до этого.

— Тревожный человек испытывает беспокойство в самых различных жизненных ситуациях, в том числе и таких, которые к этому не предрасполагают. Чаще всего состояние связано с ожиданием социальных последствий успеха или неудачи, — отметила Евгения.

Тревожность проявляется из-за многих причин:

— генетическая предрасположенность;

— нарушение баланса нейромедиаторов (это вещества, благодаря которым нервная система общается внутри себя. — Прим. ред.);

— личностные особенности: люди с неустойчивой психикой, чувствительным темпераментом, имеющие склонность к отрицательным эмоциям;

— стрессовые ситуации, психические травмы, неблагоприятные условия жизни, соматические заболевания;

— употребление наркотических веществ, алкоголя, неправильный приём лекарств.

— Если тревожные состояния мешают жить, стоит обратиться к специалисту. Иногда достаточно психотерапии, а иногда нужна лекарственная терапия, — отметила Евгения Иванова.

Как оспаривать внутренние правила, вызывающие тревогу? Евгения поделилась, что мы часто придерживаемся определённых внутренних правил, вызывающих тревожные мысли и состояния. Оспаривать их можно по определённой схеме. Например, ваше внутреннее правило звучит как «Если я получаю одобрение окружающих, значит, всё хорошо».

Вот так может выглядеть его оспаривание:

— Насколько реальным и близким кажется это правило?

— Оно кажется реальным большую часть времени. Такое чувство, будто оно является частью меня.

— Как это правило влияет на вашу жизнь?

— Мне оно очень мешает, ведь всё время задумываться, одобрят меня или нет, крайне утомительно.

— Какова польза этого правила для вашей жизни?

— Когда люди меня одобряют, это повышает мою самооценку (т. е. выходит, что моя самооценка держится на одобрении других людей).

— Вы были рождены с этим правилом?

— Нет.

— Каков возраст этого правила?

— Наверное, лет 30.

— Откуда, по-вашему, взялось это правило?

— Его привили родители, ведь их одобрение — это первое, что мне приходилось заслуживать, а они сами получили его от своих родителей.

— Вы хотите сохранить это правило?

— Определённо нет.

— Если бы вы позволили себе иметь другое правило, что бы вывыбрали?

— Получать одобрение всегда приятно, но это не определяет мою самооценку и ценность моей личности. Если меня не одобряют — ничего страшного.

— Как, по-вашему, вы бы чувствовали себя, если бы решили доверять новому правилу настолько, насколько доверяете старому?

— Я бы стала более расслабленной и спокойной.

— Как вы себя чувствуете, понимая, что можете выбрать другое правило?

— Это кажется каким-то нереальным, даже неправильным. Но я чувствую себя лучше, потому что логически понимаю, что оно будет вызывать меньше стресса, и я буду чувствовать себя лучше. Таким образом, новое правило принесёт мне больше пользы в долгосрочной перспективе.

Есть множество внутренних правил, которые в разы могут увеличить ваше тревожное состояние.

«Мои коллеги выступают прекрасно, а я — отвратительно». Поляризованное мышление: есть или только хорошее, или только плохое. Никаких полутонов нет и быть не может. Оспаривание: «Надо понаблюдать, что у меня в этот раз получилось лучше, а над чем нужно ещё немного поработать»

«Я уже дважды провалился, и так будет всегда». Обобщение: один неприятный случай распространяется на всю жизнь. Оспаривание: «Никто не родился с умением писать ручкой или кататься на велосипеде. Я попробую снова и у меня все получится!»

«Начальник сегодня мрачный. Наверняка это из-за меня». Персонификация: человек подозревает других в негативном отношении к себе. Оспаривание: «Если у него плохое настроение, то для этого может быть много причин»

«Я уже не научусь выступать перед публикой, у меня нет способностей к этому». Жёсткие правила: человек загоняет себя в рамки, которые мешают адаптироваться к изменениям. Оспаривание: «Я буду пробовать, пока у меня не получится. Все чему-то учатся!»

«Я чувствовал себя отвратительно. Наверняка так будет на каждом совещании». Эмоциональное обоснование: выводы основываются только на чувствах и ощущениях. Оспаривание: «Я привыкну к такой работе и буду делать её хорошо».

Совет

Как помочь себе при проявлении страха?

Признать его.

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Поэтому первое, что нужно сделать, — осознать, что вы напуганы. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными.

Продумать план действий.

Боязнь огня объяснима, если мы видим пожар. Однако если каждый раз, зажигая газовую плиту, мы думаем о возгорании, то рассуждаем нелогично. Чтобы снизить тревогу, пропишите инструкцию, в которой шаг за шагом будут продуманы отступные пути на случай, если ваш страх сбудется.

Перестать осуждать себя.

Страх — это не хорошо и не плохо. Рассмотрите его как информацию, которую сообщает вам ваше тело. Затем оцените, какую ценность она имеет и что с ней делать.

Получить поддержку близких людей.

Вам станет легче, если вы поделитесь своими переживаниями со своими родными. Возможно, ваши друзья или родные прошли через подобный опыт и могут дать вам ценные советы.

Дышать глубоко.

При сильном испуге сделайте паузу и вдохните глубоко. Это поможет активировать парасимпатическую нервную систему — она отвечает за отдых, сон и получение удовольствия. Это спокойное, а не активное состояние организма, при котором можно ясно мыслить.

Выполнять физические упражнения.

При страхе бывает оцепенение, возникает ощущение, что вы теряете контроль над своим телом. В результате зажаты грудные мышцы, сдавлены ребра. Помогите себе через тело — делайте физические упражнения.