Новости
Дыхание против стресса
Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную. Делать упражнения несложно. Главное - начать.
1. Удлинённый вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох. Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох- 15 секунд, выдох - 6 секунд, затем 20:8)
2. Удлинённый выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, то есть вдох длится две секунды, а выдох 12. При этом выдох распределяется следующим образом: четыре секунды обычный вдох, восемь секунд удлинённый.
3. Брюшное дыхание: с выходом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперёд, и нижние части лёгких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из лёгких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли лёгких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остаётся неподвижной.
Важный момент: во время релакс-паузы нужно для закрепления эффекта произносить следующую форму психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».
4. Среднее дыхание: после выхода сделать медленный вдох через нос, расширяя рёбра, на выдохе сжать рёбра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли лёгких. Живот и плечи неподвижны.
Формула психорегуляции «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезёнки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».
2. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли лёгких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из лёгких через нос. Живот и грудь неподвижны.
Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках лёгких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».
6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до семи, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом рёбра, опустить плечи, воздух и выдохом можно сделать кратковременную задержку.
Формула психорегуляции «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется все доли лёгких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».
Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии. Но нужно иметь в виду, что дыхательные упражнения противопоказаны людям с органическим поражением сердца, заболеваниями крови, тяжёлыми черепно-мозговыми травмами, повышенным внутричерепным давлением, отслоением сетчатки, воспалением лёгких, дефектами диафрагмы, психическими заболеваниями.
Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:
1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.
2. Выполняйте упражнения только через полтора-два часа после лёгкой закуски и через пять-шесть часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.
3. Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.
4. Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.
5. Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.
6. Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.
7. Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.
8. Заниматься дыхательной гимнастикой можно два раза в день: утром и вечером.
