...и Летунов поможет вам!

Для измерений реакции организма на нагрузки, уровня тренированности спортсменов используется множество тестов, фунциональных проб с применением сложнейших приборов и умных компьютерных программ. Многие из них засекречены, другие открыто ушли в кругосветное коммерческое плавание. Но существуют и успешно используются в спортивной практике около сотни простейших, доступных даже нам с вами тестов. Один из них - проба Летунова. Универсальная и понятная - как школьная азбука

Пробу Летунова используют во многих врачебно-физкультурных диспансерах. Она позволяет оценивать уровень адаптации организма человека, занимающегося спортом или оздоровительными физическими упражнениями.

При проведении пробы испытуемый выполняет последовательно три вида нагрузок. Первая - 20 приседаний, которые необходимо выполнить за 30 секунд. Второе задание стартует через три минуты после окончания первого: 15-секундный бег на месте в максимальном темпе с высоким подниманием бедра. Третье упражнение начинается после четырёхминутного антракта. Это трёхминутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту.

После окончания каждой из нагрузок у испытуемого регистрируются показатели восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления (АД). Делается это в интервалах между нагрузками, сразу после упражнения по приседаниям. Аналогично замер показателей ЧСС и АД производится во втором перерыве и после выполнения последнего задания. Пульс считается по 10-секундным интервалам, затем измеряется АД. Точкой отсчёта берутся показатели ЧСС и АД, взятые после пятиминутного сидения испытуемого на стуле. Последующие данные также снимаются в положении сидя.

Измерения показателей восстановления организма после дозированной нагрузки лучше всего сделать регулярными, проводя их, как минимум, один раз в неделю.

Некоторые специалисты советуют производить измерения после последней нагрузки вплоть до полного восстановления частоты сердечных сокращений и артериального давления, поскольку «назначенных» Летуновым пятиминутных границ до нормы после трёхминутного бега может не хватить.

Графики динамики восстановления показывают уровень тренированности и функционального состояния организма.

Если у вас нет прибора для измерения артериального давления, то можно ограничиться построением графика восстановления частоты сердечных сокращений. Это тоже вполне объективный и достоверный показатель состояния вашего организма.

У каждого человека своя частота пульса в покое. Она зависит от возраста, физического состояния, массы вашего тела. Нулевой точкой отсчёта на вашем графике восстановления можно взять ЧСС и АД, измеренные сразу после пробуждения в положении лёжа. Резоны? Вы отдохнули, стрессы от чтения газет, просматривания теленовостей, выяснения причин неприготовленного для вас вовремя завтрака вас ещё не настигли. Следовательно, вы спокойны, как Зевс на Олимпе. Но следует знать, что частота пульса в покое для не особо тренированных мужчин расположена в коридоре 60-80 ударов сердца в минуту, а у женщин возможно увеличение этих границ в большую сторону, на 5-10 ударов.

Ещё один совет для начинающих или людей пожилого возраста. Бег на месте во время пробы Летунова можно поначалу выполнять не в максимально возможном темпе, как рекомендовано, а просто в быстром темпе - чуть выше среднего, комфортного для вас. Не стоит бить рекорды - это удел профессионалов и людей с хорошей тренированностью. Иначе есть риск перегрузить сердце, потянуть мышцы или связки голеностопа.

Следует также знать, что равные дистанции бега (плавания, ходьбы на лыжах, бега на коньках) в одном - комфортном для вас - темпе или иные равные по своему объёму и интенсивности физические нагрузки также могут послужить для того, чтобы использовать их в качестве эталонных. Постоянно наблюдайте за тем, как ваш организм с ними справляется, как восстанавливается после затраченных вами усилий. Это поможет не только оценивать собственное физическое состояние, но и правильно регулировать ваши тренировочные планы.

Тем, кто только решил сделать первые шаги в направлении активного оздоровительного образа жизни и – начать пробежки, прогулки на лыжах, выполнять гимнастические или атлетические комплексы – нужно знать ещё о некоторых вещах. Например, о том, что неделю-другую у новичков могут побаливать мышцы. Не надо этого бояться: начинается процесс адаптации двигательного аппарата к повышенной по сравнению с привычной нагрузке. У спортсменов, вернувшихся к занятиям после отпуска, также идёт достаточно болезненный процесс втягивания, если они, отдыхая, просто загорали на солнце, напрочь забыв про тренировки. Также у некоторых начинающих могут появиться тупые боли в правом боку (печень) или левом подреберье - это сигнал к тому, что надо сбавить обороты и снизить темп бега или уменьшить интенсивность упражнений. Можно даже сделать активную паузу в беге, перейдя на быстрый шаг, но не надо останавливаться.

От болей в мышцах есть прекрасный естественный метод - восстановительный массаж. Дело в том, что после активной работы в мышцах накапливаются продукты метаболизма, в том числе, и знакомая многим по своему запоминающемуся названию молочная кислота. Она то и вызывает ощущение, что ноги деревенеют и наливаются свинцом. Лучше всего после тренировки принять контрастный душ, по несколько раз меняя холодную (чуть тёплую) на горячую воду. Английские регбисты, например, вообще после матча со сборной Красноярска, случившегося несколько лет тому назад, предпочитали погружаться в пластиковые чаны, наполненные не столько водой, сколько ледяными кубиками. Делалось это ими (и делается многими спортсменами по всему миру) для того, чтобы мышечные ткани сократились и отжали из себя в кровеносные и лимфатические сосуды молочную кислоту.

Но есть и менее радикальный, но не менее действенный метод - массаж. Как-то зимой мы с сыновьями - младшему тогда было всего три с половиной года - прошли Каштаковской тропой на Столбы. По пути сыновья облазили все камушки, взобрались на Львиные Ворота и много ещё куда. В общем, как я потом подсчитал, по снежным тропам, камням да скалам они прошли километров двадцать, не меньше. Своими ногами!

Придя домой, сделал для младшего горячую ванну, потом отмассировал его хорошенько. Заснул он прямо за столом, но утром первые слова сына были: «Пап, а когда мы снова пойдём на Столбы?!» Ни намёка на боли в мышцах. А я вот, признаюсь, поленился, массаж себе не сделал, и ноги, не скрою, побаливали…