Новости
ЕГЭ: Психологическая поддержка родителей при подготовке к экзаменам
Рекомендации психолога Валерии Ланкиной, психолога центра психо-медико-социального сопровождения № 5 "Сознание"
В период подготовки к вступительным испытаниям и сдачи экзаменов дети испытывают большое физическое и психологическое напряжение. В это время им как никогда нужна поддержка и помощь родителей.
Важно правильно организовать питание ребенка. Во время интенсивного умственного напряжения оно должно быть сбалансированным, разнообразным, с достаточным количеством фруктов и овощей. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага, стимулируют работу мозга. Также полезен шоколад.
Уделяйте ребенку больше внимания. Будьте мягче с ним и не столь категоричны в суждениях. Когда ребенок рассказывает вам о своих тревогах и волнениях, не комментируйте их, а поддерживайте его словами: «В нужный момент ты все вспомнишь. Я верю в тебя». Полезно рассказать историю об успешной сдаче экзамена из своей жизни.
Не следует усиливать переживания ребенка своим собственным тревожным состоянием. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент, как правило, справляются со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может «взорваться». Если вдруг оказалось, что отсутствует какой-то необходимый материал для подготовки к экзамену, не упрекайте ребенка в безответственности. Скорее всего, это случайность, лучше найдите недостающий источник, пока ребенок работает с другим материалом. И ваш сын или дочь будут благодарны вам.
Старайтесь не показывать ребенку свою тревогу по поводу экзаменационных баллов и отметок. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным критерием его возможностей. Как правило, ребенок сдает не один, а несколько экзаменов: порадуйтесь с ним успешному результату, не критикуйте ребенка после экзамена, поддержите, если экзамен сдан не так, как хотелось бы, - это не трагедия.
Помогите ребенку правильно организовать процесс подготовки к экзаменам. Наблюдайте за самочувствием ребенка, т.к., кроме вас, никто не сможет вовремя заметить ухудшение состояния его здоровья, вызванное переутомлением. Постарайтесь создать доброжелательную атмосферу в семье.
Экзамен – это один из способов проверки знаний. Успешно справиться с ним ребенку поможет учитель. Моделируя ситуацию, максимально приближенную к экзаменационной, учитель способствует формированию навыка реагирования на стрессовую ситуацию, тем самым, снижая тревогу по поводу неизвестной ситуации на экзамене.
Рекомендации психолога учащимся, сдающим ЕГЭ
Как планировать время при подготовке к экзамену?
Умение планировать свое время – одно из самых главных умений в жизни. И чем раньше вы научитесь этому, тем успешнее будет процесс обучения в будущем.
Для начала купите ежедневник и распишите в нем сроки повторения материала. Хорошо было бы при этом учесть, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить «активные» часы.
Планирование важно выполнить в трех вариантах: ежемесячное (если еще позволяет время), еженедельное, ежедневное.
Важно составить план работы, четко определить, что именно будет изучаться каждый день. Не вообще: «Немного позанимаюсь…», а какой именно предмет вы планируете изучить (или повторить) сегодня и какие конкретно разделы.
И помните: лучше заниматься каждый день по часу, чем один раз в неделю, но целый день. Необходимо чередовать работу и отдых.
Начинать занятие следует с более трудных вопросов, которые вы знаете хуже всего, оставляя более легкие для вас темы на конец занятия. Но бывает и так, что заниматься не хочется – «нет настроения». В таком случае полезно начать, наоборот, с того, что вы знаете лучше, что более интересно и понятно для вас.
Учтите больше, чем требуется, и дольше, чем вам кажется необходимым. У вас должен быть запас знаний, благодаря которому на экзамене вы быстро вспомните материал.
В конце каждого дня подготовки следует проверить, как усвоен материал: вновь кратко записать планы всех вопросов, которые были проработаны в этот день. Если вы сумеете спланировать свое время, то и настроение будет лучше (оттого, что вы не «утонули» в материале и успели повторить все вопросы), и оценки выше.
Как научиться концентрировать внимание?
Часто бывает так, что во время изучения какого-либо предмета появляются посторонние мысли, хочется отвлечься и т.д., особенно когда предмет не из любимых. И в этом случае необходимы дополнительные методы, помогающие сконцентрировать внимание:
Подготовьте место для учебы. Там не должно быть ничего лишнего, что могло бы отвлечь ваше внимание: уберите вещи, которые вам не понадобятся в процессе подготовки, разложите учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д. В интерьер комнаты желательно внести желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.
Поза во время занятий должна быть «собранная». Лучше сидеть не в мягком кресле, а на твердом стуле.
Можно включить тихую фоновую музыку, заглушающую посторонние звуки, которые отвлекают от работы.
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал весь организм. Для того чтобы глаза отдохнули, можно выполнить ряд упражнений:
Крепко зажмурьте глаза (3-5 сек.), затем откройте глаза (3-5 сек.)
Быстро моргайте в течение 1-2 мин
Посмотрите попеременно вверх-вниз (10сек), влево - вправо (10 сек)
Взглядом рисуйте лодочку, качающуюся на волнах
«Напишите» взглядом свое полное имя
Попеременно фиксируйте взгляд сначала на удаленном предмете (10сек), затем – на листе бумаги перед собой (10 сек)
Как организовать процесс активного запоминания?
Чтобы хорошо сдать экзамен, надо много выучить. Поэтому запоминание – ключевой момент в подготовке к экзаменам. Для лучшего усвоения материала важен активный подход к делу.
Необходимо учитывать особенности предмета, по которому предстоит сдавать экзамен. При подготовке к устному экзамену целесообразно систематизировать и повторить весь изученный материал, а при подготовке к письменному экзамену, например по русскому языку или математике, важно сосредоточиться на отдельных разделах программы.
Не надо стремиться заучивать все – лучше подчеркивать, выписывать и конспектировать важные места.
Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, сначала вспомните и обязательно кратко запишите все, что знаете по этой теме, и лишь затем проверяйте себя по учебнику. Особое внимание следует уделять правилам, подзаголовкам параграфа – это поможет выделить главные мысли, которые станут опорными пунктами вашего ответа.
Повторять материал нужно вслух. Чтобы ответ не получился скомканным и непоследовательным, необходимо составить план ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.
Ответы на самые трудные вопросы желательно рассказать внимательному слушателю или записать на диктофон, а затем прослушать себя. На устном экзамене легко вспомнится материал, рассказанный вами вслух перед зеркалом.
Очень полезный метод, которым пользуются многие при изучении иностранного языка, - запись слов на карточки. Его можно использовать и для других предметов, записывая, например, правила русского языка, рисуя схемы, отражающие процесс или ход событий, физические законы и т.д.
Проверено также, что степень усвоения материала повышают групповые занятия.
Не забывайте делать перерывы!
Позанимавшись час-полтора, отдохните в течение 10 минут. Если вы устали и вас клонит в сон, то лучше лечь и немного поспать. Эффективный отдых повысит вашу работоспособность.
Как психологически подготовиться к экзаменам?
Успешность на экзамене зависит не только от содержательной, но и от психологической готовности к нему. Многие обычно уделяют много внимания тому, чтобы овладеть материалом по предмету (понять его и запомнить), однако, кроме этого, необходимо научиться преодолевать волнение, справляться с тревогой. Почти все в той или иной степени волнуются перед экзаменом. Если немного, то это даже хорошо – происходит мобилизация организма, он «готов к работе». Но если волнение сильное, это плохо. В этом случае можно использовать несколько приемов, которые помогут вам справиться с волнением.
Во-первых, вы можете мысленно прокрутить весь экзамен: «Вот вы, успокоившись, входите в кабинет, садитесь за парту, заполняете бланки тестов… Вы знаете материал и отвечаете на все вопросы». «Прожив» это мысленно, во время настоящего экзамена вы будете чувствовать себя спокойнее и увереннее.
Во-вторых, несколько простых упражнений, которые вы освоите в период подготовки к экзаменам, можно использовать на экзамене перед его началом. Эти упражнения помогут вам снять внутреннее психоэмоциональное напряжение, расслабиться и даже улучшить настроение с помощью дыхания и самовнушения.
Упражнение 1
Сядьте удобно, выпрямите спину. Сосредоточьте свое внимание на словах «Я спокоен». Повторите их медленно, несколько раз. Не пытайтесь отгонять мысли, т.к. это вызывает дополнительное напряжение. Затем мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Снова повторите: «Я спокоен». После этого 5-6 раз произнесите слова: «Левая рука тяжелая». Затем повторите: «Я спокоен».
В завершении сожмите кулаки, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох и расслабьте кисти рук.
Затем повторите все сначала, но «тяжелеют» при этом ноги.
Упражнение 2
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, разводя руки в стороны, поднимая ладони до уровня груди. Вздохнув, задержите дыхание, представив, что все волнения и переживания накапливаются в воздухе. Затем сделайте резкий выдох (при этом издав звук «х»), наклоняя туловище вперед, бросая руки как плети к носкам.
Справиться с тревожным состоянием поможет чередование напряжения и расслабления тела.
Упражнение 3
Сядьте удобно, руки свободно положите на колени ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали весь сок».
Расслабьтесь. Теперь представьте себе, что лимон находится в правой руке. Повторите это упражнение. Вновь расслабьтесь. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.
Упражнение 4
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры ног.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею и лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы плывете, - вы полностью расслабились.
Научитесь не думать о провале на экзамене. Наоборот, мысленно рисуйте себе картину уверенного ответа.
Последние 10-12 часов перед экзаменом важно использовать на восстановление организма.
Вечером перед экзаменом погуляйте, сходите в бассейн – займитесь тем, что отвлечет вас от событий предстоящего дня. Ночью следует хорошо выспаться.
Перед экзаменом не рекомендуется слишком много есть. После плотного завтрака вам захочется поспать, а не идти на экзамен. Однако и голодными идти на экзамен тоже не следует. Важно также избегать употребления стимуляторов (кофе, крепкого чая и т.д.) – нервная система и так в напряжении.
Итак, вы готовы! Вы собраны! Вы уверены в своих знаниях!
Помните, что вера в успех – это половина успеха!
Ваши действия на экзамене
Важно успокоиться непосредственно перед входом в кабинет. Для этого прекратите волнительные разговоры с товарищами. Вспомните и воспроизведите мысленно что-то приятное, не относящееся к экзамену, - например, как вы летом ездили отдыхать на юг и купались в теплом море.
Прочитайте вопросы. Начните подготовку к ответу с легких для вас вопросов, а потом переходите к более сложным.
В своем ответе важно показать знание сути вопроса и умение строить причинно-следственные связи. Поэтому сначала тезисно напишите примерный план ответа. После этого вы успокоитесь, мысли станут более ясными. Теперь вы можете дополнить свой ответ иллюстративным материалом (примерами, аргументацией и т.д.).
Планируйте время так, чтобы его хватило на все вопросы. Не тратьте слишком много времени на один вопрос (который вам кажется очень сложным). Оставьте время на проверку ответа.
У вас осталось время? Не спешите идти отвечать или сдавать работу. Отложите ее в сторону. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Вы ничего не хотите добавить к своему ответу? Помните, что самые «умные» мысли приходят в голову после того, как ответ уже написан. Если вам больше нечего добавить, то используйте оставшееся время на проверку (на письменном экзамене) или послушайте, о чем спрашивает учитель отвечающего (на устном экзамене), т.к. вопросы иногда повторяются.
Непредвиденные ситуации:
Вы что-то забыли на экзамене. Чтобы вспомнить это, используйте следующий прием: запишите первое, что придет на ум по этой теме. Эти слова помогут вам вспомнить другие слова, и в конце концов вы сможете вспомнить то, что хотите.
Вы на полуслове забыли, о чем надо говорить. Не паникуйте, такое может случиться с каждым! Повторите последнюю фразу, это поможет вам восстановить логику ответа. Если не получилось, посмотрите на листок и переходите к следующему пункту плана своего ответа. В конце ответа всегда есть возможность вернуться к тому, что вы пропустили, начав фразу словами: «Я хотел бы добавить…» - или что-то в этом роде.
Вы увидели, что вас не слушают. Не обижайтесь, продолжайте ответ, не обращая на это внимания.
Вам задали дополнительный вопрос. Не пугайтесь, это вовсе не означает, что вы плохо отвечали или вас хотят «завалить». Не спешите с ответом. Если нужно, попросите время на обдумывание. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме.
Вы допустили ошибку. Не надо бояться, они бывают у всех. Если вы знаете, как ее исправить, сделайте это. Если вы сомневаетесь, ошибка ли это, продолжайте отвечать, как будто ничего не произошло.
Рассматривайте экзамен как ситуацию совместной работы, общения с экзаменатором.
Держитесь уверенно, помните о хорошей осанке, улыбайтесь и будьте настроены доброжелательно по отношению к экзаменатору. Поддерживайте зрительный контакт с ним.
При ответе на экзамене учитывайте, что слишком оживленная мимика, излишняя жестикуляция и громкий голос мешают слушающему сосредоточиться, однако и вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может разочаровать экзаменатора. Соблюдайте меру во всем.
У вас все получится! Ни пуха ни пера!
Ещё немного полезной информации:
Накануне экзамена:____
Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом так, как будто отвечаете комиссии на экзамене. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите номера на листочках и тяните, как на экзаменах. Каждый раз, прежде чем рассказать билет, вспомните и запишите план ответа. Если это получилось легко, можете не рассказывать - этот вопрос вы знаете хорошо. Рассказывайте только то, в чем вы чувствуете затруднение. При рассказе пользуйтесь записанным планом - на экзамене можно пользоваться записями, сделанными при подготовке к ответу. Следите при этом за своей позой, жестами, мимикой, голосом. Знайте, что ваша речь, весь ваш вид должны выражать уверенность в себе и своих знаниях. Известно, что голос, поза, жестикуляция не только "выдают" состояние человека, но по принципу обратной связи способны влиять на него, т. е., приняв уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным голосом, вы в действительности становитесь спокойнее и увереннее в себе.
Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, "страшными мыслями" и фобиями: вот вы вошли в класс, вот тяните билет, садитесь готовиться, выходите отвечать, отвечаете и т. п. Итак, сначала вы представляете, как у вас дрожат руки или пересыхает в горле, а в голове не осталось ни одной мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место или читаете задание на доске во время письменного экзамена: страх пропадает, вы сосредоточиваетесь и начинаете спокойно готовиться к ответу или выполнять задание. Подходите к экзаменационной комиссии и уверенно отвечаете на все вопросы. Еще раз: представьте себе все как можно конкретнее, в деталях, со всеми чувствами, переживаниями, действиями, но так, как бы вы хотели, чтобы все произошло, как должно произойти при успешной сдаче экзамена.
Естественно, если у вас вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не надо его и представлять себе. Однако в этом случае подумайте, не слишком ли вы спокойны. Отсутствие некоторого "предстартового" волнения также часто мешает хорошим ответам.
Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, называемый "доведением до абсурда". Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, попробуйте посильнее напугать друг друга. Такое предельное усиление страха, обычно приводит к парадоксальной реакции: вместо того, чтобы впасть в невроз и оказаться вместо экзамена на психологической консультации - человек приходит к мысли о том, что бояться, в сущности, нечего и даже самые тяжелые последствия на самом деле не так ужасны.
Каждому известно: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это, однако, ерунда. Вы уже устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться. Умойтесь. Совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, даже некоторой агрессивности. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, прежде всего борьба обаяний, в которой надо уметь за себя постоять.
Поведение во время экзамена:
Не конфликтовать, не злиться, абстрагироваться от аудитории, не торопиться с ответами: времени обычно хватает всем. Необходимо выбрать эффективную стратегию решения тестовых заданий в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Если вы быстро переутомляетесь, то, наверное, лучшее для вас ответить на вопросы по тем предметам, которые по выбранной вами специальности имеют высокий коэффициент. Если у вас инертная нервная система, которая проявляется в долгом раскачивании, включении - начните с самых легких вопросов, потом переходите к трудным.
На экзамене максимально включитесь в настоящее время, о будущем будете думать после экзамена. Забудьте о своих баллах. Получайте удовольствие от процесса решения тестовых заданий. Забудьте, что вас будут оценивать. Ориентация на будущее время может снизить вашу продуктивность и успешность, т.к. увеличивает чувство беспокойства и тревоги. Правда, небольшое чувство беспокойства и тревоги должны быть, т.к. они необходимы для мобилизации всего организма, но не должны зашкаливать и переходить в чувство страха и ажиотажной тревожности: такое состояние не способствует принятию правильных решений.
Читайте также:
