Новости
Как бороться с осенней депрессией
Когда пасмурно на душе
Ирэна ХОНЕНКО, психолог центра социальной помощи семье и детям Октябрьского района:
- Действительно, в психологии существует понятие «осенняя хандра». Обычно такое состояние приходит с наступлением осени, когда без, казалось бы, видимых причин на душе становится грустно, тревожно. Специалисты называют такое состояние сезонной депрессией, по статистике, ей подвержены двое из пяти жителей северных территорий и каждый пятый южанин. Чаще всего такой депрессией страдают люди с тонкой психической организацией, а также представительницы слабого пола.
Всё дело в том, что на нас негативно влияет уменьшение дня и увеличение тёмного времени суток. У впечатлительных людей в это время снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляется апатия. Они не могут спланировать свою работу на ближайшие два-три часа. Им кажется, что кроме дождя и слякоти больше ничего не будет. Большинство людей переживают сезонную депрессию в лёгкой форме, однако иногда осенняя хандра переходит в аффективное сезонное расстройство - тяжелую депрессию, от которой без помощи специалиста не избавиться.
Есть ещё один важный момент - сезонной депрессии более подвержены люди, которых тревожит какая-то нерёшенная проблема.
Повторюсь, главная причина осенней хандры - недостаток солнечного света. В темноте в организме начинается вырабатываться мелатонин - гормон, отвечающий за плохое настроение. При этом снижается выработка другого важного вещества - серотонина, его называет гормоном удовольствия. Восполнить его можно, употребляя продукты, богатые углеводами. Так что осенью можно позволить себе кушать сладкое в тех количествах, которые требует организм.
Как же справиться с осенней хандрой? Как можно больше времени проводите на солнце. Чтобы уменьшить выработку мелатонина, посещайте сеансы фототерапии - воздействия световыми лучами. Продлите себе лето - возьмите отпуск и отправьтесь в тёплые страны.
Окружите себя яркими, красивыми вещами, например, приобретите красный зонт. Слушайте любимую музыку, смотрите любимые фильмы.
Очень важен внутренний настрой. Искореняйте негативные мысли, вспомните те времена, когда вы были ребёнком и радовались каждому новому дню - солнечному или пасмурному. Увидьте за окном не слякоть и дождь, а золотую осень.
Бокал для настроения
Посиделка в выходной день под красное вино в компании подруг или пивная вечеринка со старыми приятелями - для кого-то это тоже вполне действенный способ с хандрой. Алкоголь отчасти имеет терапевтический эффект. Но, как и в случае с любым другим лекарством, здесь есть свои показания и строжайшие противопоказания. Бокал глинтвейна в уютном кафе поможет снять напряжение после рабочей недели, а вот литр водки в компании случайных знакомых и пьяный разговор «за жизнь» гарантирует головную боль наутро и подавленное настроение.
Алкоголь способен поднимать настроение, но лишь в небольших дозах и только на время. Но уловить эту границу порой сложно.
- Часто депрессии связаны с определёнными ситуациями, в таких случаях алкоголь помочь не может, - объясняет Валентин Молодых, практикующий психотерапевт в области алкогольной зависимости. - Нужно пытаться решать проблему, употребление же спиртного только усугубляет подавленность человека.
По словам специалиста, лечение горячительным депрессии приводит к измененным формам алкогольного опьянения. Например, женщины начинают истерично рыдать, мужчины впадают в агрессию. Вместо ожидаемой лёгкости, хорошего настроения человека переполняет обида, злость, а вместе с похмельем приходят вина, стыд и раздражение.
Глубоко заблуждаются те, кто считает, что спиртное на ночь способствует крепкому сну.
- Небольшие дозы алкоголя помогают снять напряжение, расслабиться и уснуть, но это порочный круг, зависимость формируется очень быстро, - предупреждает Валентин Молодых. Полноценный, здоровый отдых после употребления приличной дозы алкоголя невозможен. Практически у всех пьющих людей наблюдаются нарушения сна.
Попытка лечить депрессивные состояния ударными дозами алкоголя в надежде, что всё наладится и уж тогда можно и завязать, абсолютно тупиковый путь. Который может закончиться трагедией.
Гимн позитиву
Когда за окном дождь, самое время пересмотреть любимые фильмы и послушать песни, которые приободрят. Лучший антидепрессант - это советские комедии. Пусть вы знаете их наизусть, но настроение они поднимают стопроцентно. Женщинам, переживающим неудачи в личной жизни, необходимо пересмотреть «Самую обаятельную и привлекательную», «Любовь и голуби», «Служебный роман».
От плохого настроения абсолютно всем помогают «Афоня», «Джентльмены удачи», «Иван Васильевич меняет профессию», «Мимино».
Если захандрила вся семья, можно пересмотреть из зарубежного - «Один дома», «Трудный ребёнок», «Двое: я и моя тень», мультфильм «Ледниковый период», а из отечественного - «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещён», мультфильм «Простоквашино», современные «Ёлки».
Позитивных, бодрящих песен очень много. Но чаще всего называются ставшие уже классикой, настоящие гимны позитиву - Gloria Gaunor «I will survive», Afric Simone «Hafanana», James Brown «I Feel Good».
Из отечественных песен можно составить внушительный список, куда войдут композиции, которые вдохновляли и вдохновляют совершенно разные поколений. Это «Я люблю тебя жизнь», которую первым исполнил Марк Бернес, «Не надо печалиться» группы «Самоцветы», «Новогодняя» от «Дискотеки Аварии», «А за окошком месяц май» Гарика Сукачёва, «На большом воздушном шаре» певицы Ёлки. Обратите внимание на феномен творчества Андрея Данилко, вернее его персонажа Верки Сердючки. Вы можете по-разному относиться к наряженным в разбитных тёток мужчинам, но стоит признать, что у Данилко это получается действительно забавно. Все его самые известные песни сразу вызывают улыбку, а значит, повышают настроение. И даже искушённые эстеты в тёплой компании с чувством отплясывают: «Под ха-ра-шо, всё будет харашо».
Избавляют от плохого настроения песни из любимых кинофильмов. Когда на улице третий день идёт дождь, вспомните «Крылатые качели» из «Приключений Электроника».
Гуляй и мой посуду
При упадке сил и плохом настроении бесконечное лежание на диване только усугубляет хандру. Вставать лишний раз не хочется, при этом новых впечатлений нет, мысли вязнут, настроение портится ещё больше. Разорвать этот круг необходимо. Придётся собрать волю и начать двигаться. Снять стресс, добавить бодрости помогают простейшие физические упражнения.
- Абсолютно всем людям будут полезны обычные прогулки, - говорит Елена Курамшина. - Если вы не готовы к посещению занятий в спортзале, начните с вечерних прогулок, они не требуют ни физической подготовки, ни финансовых затрат.
Если же всё-таки сочетать это ещё и с регулярными тренировками, хандра точно пройдёт мимо вас. Поход в спортзал - это смена обстановки и деятельности. Два-три раза в неделю вам нужно будет заставить себя собраться, прийти, подвигаться час под энергичную музыку, потом уставшим доехать до дома. Вот так и пройдёт целый вечер, который по привычке вы бы посвятили унылым мыслям.
- Мой опыт показывает, что настроение у людей повышается уже после первого занятия, - говорит Елена Курамшина. - Людям старшего возраста я бы порекомендовала занятия на гибкость, более молодым - аэробные тренировки. Выбор направлений сейчас огромный, осенью стоит попробовать такие оздоровительные виды, как пилатес, йога. Но в любом случае занятия должны проходить под руководством опытного тренера. Дело в том, что для человека неподготовленного, с ослабленным здоровьем интенсивные тренировки могут стать стрессом. Поэтому нагрузка должна увеличиваться постепенно, и профессиональные тренеры знают, как подобрать упражнения.
По мнению психологов, самыми эффективными в борьбе с разного рода депрессиями являются такие виды активности, как плавание, ходьба, йога, танцы, аэробика с низкими уровнем нагрузки. А ещё работа по дому, какой бы невыносимой она не казалась в состоянии хандры.
Осторожно: смена погоды
- Существует определённая связь между количеством инсультов и изменениями погодных условий, - рассказывает Наталья Хало, заведующая первичным сосудистым отделением для больных с острым нарушением мозгового кровообращения городской клинической больницы № 20. - Больные с заболеваниями сердечно-сосудистой системы реагируют на резкие перепады температуры. Особо опасен в этом плане осенне-весенний период. Чтобы не довести свой организм до критического состояния, необходимо соблюдать основные меры профилактики. Каждый человек должен знать своё артериальное давление, анатомию сосудов, сахар крови. Женщинам после 45 лет, мужчинам после 40 нужно раз в год выполнять ультразвуковое обследование сосудов шеи, особенно при наличии признаков атеросклероза, гипертонической болезни, чтобы исключить формирование атеросклеротических бляшек.
Правильное питание, крепкий сон, качественный отдых и минимальное число стрессов - эти условия жизни помогут сберечь сосуды головного мозга. Больше двигайтесь, не курите, не злоупотребляйте алкогольными напитками, рекомендуют специалисты. «Гуляйте каждый день не менее часа, иногда это важнее лекарственной терапии», - отмечает Наталья Хало.
Добавьте перца
Многие продукты содержат в себе вещества и витамины, которые помогут справиться сезонными проявлениями депрессии.
1. Перец чили. Эта «острость» содержит капсацин - вещество, которое повышает тонус организма.
2. Семечки. Источник фолиевой кислоты, которая поддерживает в норме нервную систему.
3. Чёрный шоколад. В зёрнах какао содержится фенилэтиламин, который заставляет организм вырабатывать гормон счастья эндорфин. А ещё в какао-бобах есть магний, который укрепляет нервную систему.
4. Бананы. Лидеры по содержанию алкалоида хармана, который вызывает восторг и эйфорию. Кроме этого, в них много витамина В6, он успокаивает нервную систему.
5. Сыры. Аминокислоты фенилэтиламин, тирамин и триктамин регулируют синтез эндорфинов. Особенно богат ими рокфор.
6. Лосось. Он богат омега-3-жирными кислотами, которые подавляют производство адреналина и кортизола - гормонов стресса и тревоги.
7. Миндаль. Кладезь магния и витамина В2, которые провоцируют выработку серотонина, столь необходимого в борьбе с депрессией.
8. Морская капуста. Помимо йода она богата пантотеновой кислотой, которая отвечает за нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Больше капусты - меньше стресса.
9. Овсянка. Это источник тиамина и магния. Это значит, что её любителям не страшны перепады настроения и депрессия.
10. Мясо. Индейка - источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. В этом мясе также содержится аминокислота фенилаланин. Это вещество преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение и предотвращает развитие депрессии. Баранина и крольчатина насыщены калием и магнием, которые благотворно влияют на нервную систему.
Грустить надо со вкусом
Своим опытом борьбы с осенним настроением поделились посетители сайта ГородскиеНовости.РФ.
Ёлка: «Глинтвейн и горячий шоколад».
Света: «Вечерами можно читать книги, до которых никак не добрался летом. А ещё можно совершенствовать свои кулинарные умения».
Лола: «Летом читать некогда, то дача, то заготовки, то поездки на озёра, каждодневные прогулки по лесу, ремонт и прочее, поэтому с осени начинаю активно читать. Это первый из способов, между прочим, очень эффективный. Второй - кулинария. Стараюсь готовить что-нибудь необычное, вкусное, чтоб порадовать себя и своих близких. И третье. Советую всем хандрящим завести себе дома животину - объект любви и заботы. Собаки и кошки (как и хомячки, кролики и даже рыбки) как рукой снимают хандру! Подлезет к тебе такой шерстяной, мордой ткнётся в плечо, глазёнками своими глянет на тебя, по щекам оближет, уляжется рядышком в ноги, и хандры как не бывало».
Гваделупа: «Если хандра, то нужно хандрить, а не бороться. Поверьте, иногда и хандра - приятнейшее дело, если заниматься им с душой, со вкусом. Томиться, так сказать, со знанием дела, а все кругом сочувствуют, сопереживают, ощущают себя немного виноватыми...»
Зоя: «Можно завести на подоконнике огород или сад, который будет круглогодично радовать зеленью, а то и цветами и плодами. Ухаживая за зеленью, любуясь ею и в пасмурные, и в холодные дни, - можно улучшать своё настроение таким образом».
Ru: «По опыту друзей знаю, что осенняя депрессия прекрасно лечится недельной поездкой в октябре-ноябре в какую-нибудь тёплую страну. Горящую путёвку можно купить недорого, а эффект от такого лечения сохраняется на пару месяцев».
Хм: «Ещё эффективнее хандра лечится сельхозработами. Купить горящую путёвку в поля края можно вообще бесплатно, а эффект от такого лечения сохраняется всю зиму в виде кулей с картошкой».
