Добрый совет

Как похудеть при малоподвижном образе жизни

Стрессы, лишний вес, утомляемость — эти проблемы зачастую решаются одним действенным способом. Нужно привнести в свою жизнь движение. Сделать это для многих сложно, но, как говорят сторонники ЗОЖ, главное — решиться. Не ждите понедельника, сделайте первую зарядку уже завтра утром.

С чего начать, если устал от офисной и малоподвижной жизни, мы рассказываем в сегодняшнем выпуске “Доброго совета”.

10 тысяч шагов

Весьма популярной сейчас стала программа “10 тысяч шагов”, которую может использовать любой человек. Эта программа подходит людям, ведущим сидячий образ и не имеющих времени или материальной возможности идти в спортивный зал. 10 тысяч шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть поход по магазинам, прогулка или активные игры с ребёнком, прогулка пешком до работы, использование лестницы вместо лифта и другое.

Программа “10 тысяч шагов в день” была предложена японским учёным Йоширо Хатано в 60-х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20 процентов калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее. Несколько десятилетий спустя Всемирная организация здоровья и Американская кардиологическая ассоциация стали продвигать эту программу. Возможно, это был своего рода маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться.

Чтобы увидеть результат этой программы, необходимо настроить себя на обязательное и ежедневное выполнение запланированной нагрузки. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то, возможно, вам лучше начать с меньшего количества шагов, постепенно увеличивая нагрузку, пока не доберётесь до рекомендуемых 10 тысяч шагов. Всегда обращайте внимание на самочувствие.

Если вы выполняете программу регулярно, то уже через пару недель ощутите прилив энергии и почувствуете себя физически сильнее.

А подсчитывать шаги поможет специальный гаджет. Также сейчас можно скачать приложение в мобильный телефон. Кроме того, следуя одним и тем же маршрутом, можно подсчитать его длину в шагах.

Для фигуры и самооценки

Танцы — популярный и простой способ получить физическую нагрузку. Выбор направления зависит от ваших личных предпочтений, темперамента и общего физического состояния. Вы можете заниматься в танцевальной студии, а можете выбрать одну из танцевальных программ, которые предлагают спортивные клубы.

Занятия помогают избавиться от лишнего веса, привести организм в тонус, а кроме того, дарят хорошее настроение и дают эмоциональный подъём. Популярные танцевальные направления в Красноярске:

— Латина. Румба, самба, ча-ча-ча, сальса — эти красивые и чувственные танцы могут освоить все, независимо от возраста, веса и уровня физической подготовки.

— Зумба. Сочетание основных элементов фитнеса и популярных латиноамериканских танцев. Занятия с достаточно высокой интенсивностью.

— Pole dance. Танец на пилоне с элементами акробатики. В процессе занятий укрепляются мышцы, развиваются гибкость и пластичность.

— Belly dance. Это направление, где упор делается на мышцы живота, рук, шеи и спины, в фитнес-индустрии популярно уже давно. Танец помогает формировать красивую фигуру и учит грациозности движений. Лишний вес уходит, а вот самооценка повышается.

— Бальные танцы. Учат правильной осанке, красоте движений.

— Фитнес-программы на основах классического танца. Включают упражнения на развитие гибкости и пластики. Полезны тем, у кого сидячая работа.

А ещё танго, джаз, программы с элементами классического балета, рэгги, ирландские танцы — в Красноярске можно найти большинство из востребованных сейчас танцевальных направлений.

Прогуляйтесь после работы

Занятость, отсутствие средств и лень — таковы основные причины, которыми красноярцы объясняют своё пренебрежение принципами ЗОЖ. Это выяснилось в ходе социологического исследования, проведённого Красноярским краевым центром медицинской профилактики.

Но необязательно посвящать спорту всю свою жизнь, говорят специалисты, начните хотя бы придерживаться простых рекомендаций:

— Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

— Если у вас есть собака, гуляйте с ней чаще и дольше.

— По пути с работы выходите из транспорта за пару остановок до дома.

— Заведите правило не ездить на транспорте, если расстояние до точки маршрута не более одного километра.

— Купите себе красивую и модную спортивную экипировку. Иногда именно это становится мотивацией для утренних пробежек или похода в спортзал.

— Наметьте себе ежедневно хозяйственные работы по дому.

— Заставляйте себя делать ежедневную простую зарядку: 7—10 упражнений по 15 повторений.

Есть и противопоказания

Повышать физическую активность желательно многим людям. И всё же есть и противопоказания. В их числе

Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии
Острый инфаркт миокарда
Недостаточность кровообращения II и III степени
Аневризма сердца и сосудов
Артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.)
Аортальный стеноз
Болезни лёгких с выраженной дыхательной недостаточностью
Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
Лёгочная гипертензия
Пороки сердца
Состояние после кровоизлияния в глазное дно
Отслойка сетчатки
Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
Лихорадочные состояния

Положительное действие на организм регулярной физической активности:

__— Сердечно-сосудистая система: __сердце работает в более “экономном” режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях

__— Дыхательная система: __увеличивается жизненная ёмкость лёгких и насыщение крови кислородом, а значит — улучшается питание всех клеток организма

__— Опорно-двигательная система: __улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счёт хорошего мышечного корсета, улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах

— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)

__— Нервная система: __формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются “гомоны радости”, улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды

__— Эндокринная система: __происходит мобилизация “жирового депо”, что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови

— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счёт улучшения секреции пищеварительных соков, уходит застой крови в органах малого таза

— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ

__— Иммунитет: __происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счёт повышения выработки имунноглобулинов и лейкоцитов)

Поработать на 100 калорий

Больше всего от гиподинамии страдают офисные работники, поскольку это самая малоподвижная деятельность. На неё в среднем уходит всего 80—100 ккал в час. Для сравнения: человек, занятый физическим трудом на стройке, тратит от 300 до 500 ккал в час.

Куда расходует энергию офисный работник (1 час):

— Умственная работа — 100 ккал

— Стояние и беседа — 110 ккал

— Вождение автомобиля — от 90 ккал

— Ходьба — 140—160 ккал

— Беседа на совещании — 80 ккал

— Выступление, презентация — 110 ккал

Чем может обернуться для здоровья малоподвижная офисная работа?

— Развитием гипертонической болезни

— Гипоксией и головной болью

— Болями в спине

— Варикозным расширением вен

— Проблемой с органами желудочно-кишечного тракта

— Лишним весом

— Проблемами со зрением

— Быстрой утомляемостью и неустойчивым эмоциональным состоянием

Всё посчитает браслет

Чтобы новичку быстрее достичь поставленных целей, можно закачать на смартофон специальные приложения. В них можно получать персональные советы тренеров, вести дневники и отслеживать результаты, анализировать отчёты.

Кроме того, современная фитнес и ЗОЖ-индустрия предлагает массу умных приспособлений, помогающих достичь максимального эффекта от тренировок. Например, фитнес-браслеты. Их основное предназначение — контроль состояния организма в повседневной жизни и во время тренировок. Набор функций зависит от модели. Основное — он позволяет считать пройденные шаги, сожжённые калории, следить за пульсом и качеством сна.

Разнообразие в привычный процесс тренировок вносят различные аксессуары: спортивные сумки, чехлы для телефонов, полотенца, перчатки.

От стресса — шпагат

Все популярные фитнес-программы делятся на основные категории: кардио, силовые, функциональные и стретчинг. Подбираются они в зависимости от задачи, которую ставит для себя человек, и от состояния его здоровья.

— Кардиопрограммы предполагают активную работу с сердечно-сосудистой системой и серьёзные нагрузки.

Упражнения выполняются в активном темпе, во время занятий задействуются различные группы мышц. Виды тренировок: бег, аэробика, степ-аэробика.

— Силовые тренировки — вид физической нагрузки для тех, кто хочет развить силу мышц и видеть у себя рельефную мускулатуру. Программы включают в себя упражнения с отягощениями и упражнения с весом собственного тела. Виды тренировок: Body Sculpt — проработка всех основных мышц тела, Body Pump — высокоинтенсивная тренировка с использованием мини-штанги, ABS и ABL — тренировка на мышцы брюшного пресса и на мышцы ног.

— Функциональные тренировки — комплекс разнообразных упражнений и нагрузок, которые приводят в тонус все основные мышцы. Это универсальное направление, позволяющее улучшить фигуру, развить гибкость, выносливость, силу, координацию. В процессе тренировок используются различные приспособления: мячи, батуты, гантели и прочее.

— Стретчинг — программы направлены на развитие гибкости тела, растяжку. Упражнения прекрасно снимают усталость и помогают справляться со стрессом. Интенсивность занятий невысокая.

Обратите внимание: для разных программ существуют свои противопоказания. Неправильно подобранные и неверно выполняемые упражнения могут нанести вред здоровью. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, с тренером и ориентируйтесь на своё самочувствие.

Эля РУСТАМОВА, руководитель проекта “Беги за мной! Красноярск”:

— Чаще всего молодые люди решают, наконец, заняться спортом, когда их что-то не устраивает в собственном внешнем виде. Здоровье и самочувствие как мотивация пока всё-таки на втором плане.

Оптимальной нагрузкой считаются групповые занятия с тренером три раза в неделю. Различных фитнес-направлений много, и каждый может выбрать то, что ближе и интереснее. Например, сейчас набирает популярность deepwork — интенсивная кардиопрограмма с акцентом на выносливость.

Уже давно как вид физической нагрузки популярен бег. Но учтите, что нужно освоить правильную технику, иначе он может привести к травмам. Оптимальное время пробежки — полчаса-час, при пульсе 120—140, но главное, чтобы это было комфортно для вас.