Дыхательная гимнастика для переболевших COVID-19

Тем, кто лечился от ковидной инфекции в стационаре, дают при выписке рекомендации по реабилитации после болезни. В том числе советуют осваивать методику диафрагмального дыхания. Об этом типе дыхания и расскажем сегодня.

Есть несколько типов дыхания.

Грудное (рёберное) дыхание. Чаще всего бывает у женщин. Во время вдоха происходит сокращение межрёберных мышц, из-за чего грудная клетка расширяется и приподнимается. Во время выдоха грудная клетка опускается под собственным весом. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей лёгких.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Чаще встречается у мужчин. Дыхательные движения осуществляются за счёт диафрагмы и брюшных мышц. При вдохе внутрибрюшное давление заставляет брюшную стенку слегка выпячиваться. При выдохе происходит расслабление мышц, из-за чего стенка возвращается в исходное состояние. Это наиболее естественный тип дыхания, способный максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём лёгких. Человек умеет выполнять его интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребёнок.

Смешанный тип. Этот вид дыхания у человека представлен сразу двумя разновидностями: брюшинным и рёберным. Дыхательные движения выполняются сразу диафрагмой и мышцами грудной клетки. Бывает при патологии лёгких, когда для дыхания нужно двойное усилие, например, при эмфиземе лёгких и пневмосклерозе.

Суть диафрагмального дыхания — это медленные вдох через нос низом живота, а не верхушками лёгких и медленный выдох ртом. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Преимущества такого дыхания:

— количество вдыхаемого воздуха в 16 раз превышает аналогичный показатель у грудного дыхания, поскольку нижние доли лёгких гораздо более объёмны по сравнению с верхними. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии, улучшается кровообращение, понижается артериальное давление;

— движения диафрагмы обеспечивают частую смену между повышенным и пониженным давлением, что способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме, разгоняет кровь по организму с гораздо большей силой, чем это делает сердце. Происходит своеобразный массаж органов: в брюшной полости активизируется выведение из организма токсинов и шлаков, в грудной — происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе никотиновых, прекращается одышка;

— диафрагмальному дыханию свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающе воздействующий на нервную систему, предупреждает панические атаки и состояние крайней тревожности. Уменьшается или полностью исчезает головная боль, устраняется бессонница;

— физиологической нормой является 8—12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены “быстрому” дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции лёгких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно, лишь опуская диафрагму.

Исходя из вышесказанного специалисты медицинского университета совместно с врачами краевой клинической больницы рекомендуют диафрагмальное дыхание всем жителям города, особенно тем, кто перенёс ковид и пневмонию.Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста или тем, кто физически ослаблен. В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются артериальная гипертензия, беременность, кровотечения в органах брюшной полости и малого таза, острый послеоперационный период. Осторожность в выполнении брюшного дыхания требуется при травмах головы и спины, остеохондрозе и радикулите, патологиях почек и печени.

Самое лучшее время для выполнения упражнения — раннее утро или поздний вечер. В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре, одежда не должна мешать свободному дыханию. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать. Перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определённых упражнения.

1. Лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую — на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.

2. Лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.

3. Сесть, расслабить шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут. В дальнейшем выполнять упражнения следует три-четыре раза в день в течение 10 минут. И тренироваться надо до тех пор, пока не получится выполнять упражнения правильно, без малейшего напряжения. Затем переходить на диафрагмальное дыхание. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц.

Техника выполнения упражнений

— В положении лёжа. Лечь на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться. Одну руку положить на грудь, другую — на живот, чуть выше пупка, чтобы чувствовать, как вы дышите. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить лёгкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет. Если вы почувствуете усиление одышки, чувство стеснения в груди, головокружение, головную боль, прекратите занятия.

— В положении сидя. Выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле. Для этого следует сесть на стул, выпрямить спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и ещё более медленный выдох.

В дальнейшем выполнять дыхание можно и стоя, при этом одна рука — на груди, другая — на животе.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов “вдох — выдох” за одну минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3—6 циклов “вдох — выдох” в минуту. Чем реже становится дыхание, тем больше ощущается польза от тренировок. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких. Идеальным считается состояние, когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

НЮАНС

При смене грудного типа дыхания на диафрагмальное уже через несколько недель люди замечают улучшение общего самочувствия, а после ковида быстрее восстанавливаются. Не стоит думать, что диафрагмальное дыхание — это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит.

СПРАВКА

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. Диафрагма имеет в расслабленном состоянии форму купола. С правой стороны купол приподнят, так как снизу прилегает печень. Диафрагма принимает активное участие в работе дыхательной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем, в движении лимфы и кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу, снижая нагрузки на коронарные сосуды и само сердце. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве. При сокращении мышц диафрагмы купол становится плоским, в результате чего объём грудной полости увеличивается, что позволяет лёгким расправиться и заполниться воздухом, в том числе и их нижним долям.