Как защитить здоровье от рисков, связанных с удалёнкой

Правильное, сбалансированное питание, здоровый образ жизни — главные составляющие нашего здоровья. Но в обычные дни редко кто вспоминает об этом. Зато несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни с вредными привычками — норма для большинства людей. И такое поведение в режиме удалённой работы и учёбы в период пандемии коронавирусной инфекции может только усугубляться. Выходить из дома не надо. Холодильник — рядом.

Без движения

Что происходит с нами, когда мы начинаем меньше двигаться? Наш организм эволюционно приучен быстро подстраиваться под предложенные ему условия. Если вы стали заметно меньше ходить, мозг решает, что кислорода много не нужно. Уже через пару недель в крови снижается количество эритроцитов, соответственно, — и количество кислорода, которое организм может усвоить.

Из-за вынужденного простоя атрофируются мышцы, перекашивается весь опорно-двигательный аппарат. Наш позвоночник, имея S-образную форму, способен выдерживать серьёзные нагрузки. Но чем больше времени мы проводим в кресле, на диване, тем чаще S превращается в С: усиливается давление на межпозвоночные диски, страдают позвонки шейного отдела, образуется привычная сутулость. Страдают от избыточного давления все внутренние органы, включая лёгкие, не имеющие возможности раскрыться на полную мощь. Нарушается кровоток, отсюда головные боли и проблемы со зрением. Ослабевает и нервная система, не получающая достаточной стимуляции от движения, развивается синдром астенизации, главные признаки которой — быстрая утомляемость, неустойчивость настроения, раздражительность.

Есть физиологи, которые сравнивают сидячий образ жизни с алкоголизмом. И то, и другое они считают зависимостью. Так что прогрессирующая пандемия гиподинамии не менее страшна, чем тот же самый COVID-19, вынудивший нас сесть дома.Гиподинамия особенно страшна в условиях коронавирусной инфекции. Японские учёные доказали, что и у молодых, и у пожилых людей, занимающихся регулярно физическими упражнениями, снижается риск развития дыхательной недостаточности, сокращается продолжительность болезни, вызванной ОРВИ, на 40 процентов в сравнении с теми, кто ведёт пассивный, сидячий образ жизни.Когда нет ограничений прогулкам, надо пользоваться этим ежедневно. Адекватной физической нагрузкой считается ходьба быстрым шагом не менее двух километров в день для относительно здорового пожилого человека. Молодым рекомендованы пробежки на свежем воздухе.

Кроме того, защитить себя от гиподинамии помогает домашний спортзал. Это, пожалуй, лучший выбор для безопасного поддержания здоровья и хорошей физической формы. Для полноценных тренировок дома серьёзные инвестиции не нужны. Достаточно минимума оборудования. Главное в этом деле — постоянство. Человек, привыкший к тренировкам, автоматически имеет крепкий иммунитет, позитивный настрой и, наконец, хороший метаболизм, что также немаловажно для тех, кто не хочет набрать лишний вес за зиму. Как мы все помним, килограммы приходят без приглашения, а уходят, отчаянно сопротивляясь.

Что на обед?

Самый опасный момент в постоянном пребывании дома: человек так погружён в работу, что не успевает нормально пообедать. Замена полноценным обедам — перекусы печеньем, чипсами, орешками... Всё это вместе с гамбургерами, пиццами, газированными напитками приводит к хроническим воспалениям слизистых всех отделов ЖКТ, на фоне которых возникают ещё более тяжёлые заболевания. Главный вопрос перед тем, как потянуться за печеньем или бутербродом: “Хочу ли я есть?” Каждый раз перед едой надо думать об этом. Попейте немного воды и опять спросите себя: “Действительно ли я голоден?” И только после этого открывайте холодильник.

Чем нужно питаться?

Завтрак — плотный, лучше горячий. Вспомните о кашах, сейчас их приготовление не составляет проблем. Тарелка овсянки + яйцо + небольшой фрукт. Или же полноценная яичница с овощами или с салатом плюс кусок зернового хлеба. Или даже пара блинов с начинкой из молодого сыра или творога. Или порция запеканки, сырников с небольшим количеством варенья.

Лучше чай, а не кофе. Иначе выброс адреналина в кровь вам обеспечен с самого утра, что совершенно нежелательно для сердца.

Обед — обязательно суп: нужна жидкая пища. На второе 80 граммов говядины, птицы, рыбы + 70 граммов гарнира из гречки или перловки.

Ужин — за два часа до сна, желудок переваривает пищу в вертикальном положении, а в горизонтальном — с трудом, может застой пищи получиться. Лучше ограничить жирное мясо, свинину, отдавая предпочтение птице, кролику, рыбе. К мясным блюдам лучше салаты из овощей и зелени.

В период пандемии нельзя отказываться от жиров. Они нужны для плевры, лёгких, укрепления и защиты организма. Во время работы на дому при уменьшенной активности жиры всё равно нужно есть из расчёта 1 г жира на 1 кг вашего веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах: Одна треть — сливочное масло, остальное — растительное масло, орехи, рыба. Кроме жиров, надо добавить в рацион как можно больше клетчатки, то есть овощей, фруктов, злаков. Клетчатка даёт хорошую микрофлору для нашего кишечника, она работает как защитный барьер от внешних атак, поддерживает иммунитет.Не забывайте пить чистую воду, не меньше литра в день. Очень важно сейчас поддерживать водный баланс. Можно делать напитки на основе клюквы, брусники, шиповника. И лучше не класть в них сахар. Для поддержания водно-солевого баланса можно выпивать в день минеральную столовую воду, один-два стакана, предварительно выпустив из неё газ.

И, наконец, с осторожностью ешьте солёные продукты, копчения, мясные деликатесы, маринованные огурцы и прочие заготовки. Так как двигаетесь вы сейчас мало, лимфа застаивается, соль начинает влиять на ваше артериальное давление, могут начаться отёки.

Ревизия рациона

Другая сторона несбалансированного питания — лишний вес. За полгода можно семь-восемь килограммов набрать. Избыточный вес, ожирение, являются причиной развития атеросклероза, гипертонии, варикоза, ишемической болезни сердца, диабета и целого ряда других заболеваний.

Как бороться? Если вы чувствуете, что переедаете, надо провести ревизию рациона. Тут стоит сократить количество еды или её калорийность. У каждого человека дневной расход калорий — свой. Он зависит от множества факторов. В среднем для женщин при малоактивном образе жизни рекомендуется 1500 килокалорий, для мужчин — 2000 килокалорий. Если вы считали свою обычную калорийность питания, то её можно снизить на 20—30 процентов в зависимости от вашей активности в условиях дистанционной работы. Разделите полученную дневную калорийность на три приёма пищи и постарайтесь укладываться в эти рамки.

Самое главное — убрать фастфуд. Постараться отказаться от снеков, чипсов, солёных орешков, конфет, булочек и так далее — то есть от “кусочничества”. Замените сладости фруктами. Должен быть строгий график трёхразового питания. И никаких отговорок — “много работы”!

В тему

Пандемия повлияла на многие стороны личной и профессиональной жизни. В один момент всё усложнилось: ненормированная работа, внезапные дедлайны, решение домашних вопросов, общение с друзьями. Из-за перехода на удалёнку, тревожных новостей и беспокойства о будущем у многих повысился уровень стресса. Последствия беспрецедентного кризиса и новые условия существования приводят к падению производительности, растёт раздражительность, меняется качество жизни. Вот несколько простых способов снизить градус стресса.1. Ограничьте чтение новостей.Может показаться, что новости дают уверенность в контроле над ситуацией, но на самом деле они лишь заставляют больше тревожиться. Читайте только то, что действительно полезно.

1. Сосредоточьтесь на той части дня, которую можете контролировать. Для многих работа из дома связана со множеством отвлекающих факторов — семьёй, близкими, мелкими задачами, из-за которых возникает чувство, что время просто ускользает. На удалённой работе крайне важно установить чёткий режим, чтобы рабочее и нерабочее время не смешивалось — иначе начнётся профессиональное выгорание. Чтобы его избежать, составьте график: разработайте утреннее, рабочее и вечернее расписание, а также согласуйте его с другими членами семьи. Сообщите коллегам, когда вы бываете недоступны по рабочим вопросам.

2. Планируйте время для общения. Общаться с другими людьми во время пандемии сложнее, но такие контакты — хорошее средство борьбы со стрессом. Время, которое вы тратите на друзей, тоже нужно планировать, иначе его займёт работа. Организуйте виртуальный кофе-брейк с коллегами утром, выделите час на ужин с семьёй, позвоните друзьям. Секрет успешной борьбы со стрессами — регулярное позитивное взаимодействие с людьми, благодаря которому успокаивается наша нервная система.

Фото: pixnio.com, автор: Ирина Никоненко, Ксения Лалетина