Как бороться с тревожностью и приступами паники?

Ежедневно граждане нашей страны оказываются в вихре событий и новостей, которые меняют нашу жизнь. Такие изменения способны вызывать противоречивые чувства от решительности, отваги и готовности действовать до страха, тревоги и чувства беспомощности.

Психологи МЧС России считают, что можно научиться совладать со своими эмоциями, чтобы сохранить внутреннее равновесие и помочь тем, кто в этом особенно нуждается. Для этого совместно с психологами других силовых ведомств они создали специальную памятку о том, как справиться с тревогой и стрессом.

Заботясь о своём психологическом состоянии, мы сохраняем силы, для того чтобы жить, действовать, поддерживать близких нам людей. Вот несколько рекомендаций, которые позволят улучшить своё состояние.

Верните себе ощущение контроля над ситуацией. Когда наша жизнь стабильна, мы чувствуем, что можем контролировать большинство событий в нашей жизни, что у нас есть планы и перспективы. Если происходят события, разрушающие привычную стабильность, то мы испытываем беспомощность, растерянность, тревогу. Испытывать подобные чувства — нормально, “выключить” их невозможно. Но реально возвращать себе уверенность постепенно. Для этого сосредоточьтесь на обычных, повседневных делах, которые можно сделать прямо сейчас: приготовить еду, уделить время детям, поговорить с близкими, выполнить задание на работе. Благодаря таким простым действиям мы учимся ориентироваться в новой ситуации, и она постепенно становится нам знакомой.

Общайтесь с людьми, проявляйте сочувствие, поддерживайте тех, кто в этом нуждается. Сегодня есть много возможностей стать волонтёром. Такая работа помогает почувствовать себя нужным.

Научитесь справляться с чувством тревоги. Тревога — спутник любых перемен. Она нужна человеку, чтобы быть сосредоточенным и готовым встретить опасность. Однако когда тревога слишком сильная, она превращается из союзника во врага и мешает сфокусировать внимание и принять разумное решение. Тревога парализует волю, истощает внутренние ресурсы, которые нужны в трудной ситуации для того, чтобы рационально действовать и поддерживать близких.

Для уменьшения риска возникновения острого чувства тревоги:

— Соблюдайте информационную гигиену. Выберите 2–3 источника информации, которым вы доверяете, и получайте новости только оттуда. Тревожащие новости из других источников считайте нуждающимися в проверке. Определите периодичность и длительность изучения информационного поля и старайтесь не нарушать этот режим. Часто тревожащая тема захватывает всё наше внимание — постарайтесь проявлять интерес и к другим новостям.

— Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.

— Не злоупотребляйте алкоголем.

Если всё-таки тревога захлестнула, попробуйте “загасить” приступ. Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. (Короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе.) Говорят, такая дыхательная гимнастика хорошо помогает.

Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает отвлечься от тревожных мыслей. В момент нарастания напряжения сделайте несколько физических упражнений. Подойдут ритмичные движения, требующие координации. А ещё успокоить могут объятия, тёплые слова близких.

Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело. За профессиональной медицинской помощью можно обратиться на следующие телефоны:

8-800-550-67-98 — линия психологической поддержки Вооружённых Сил Российской Федерации;

8-800-775-17-17 — горячая линия психологической помощи МЧС России.

Также работает интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России по адресу psy.mchs.gov.ru.