Кто не любит спать? Лежать в тёплой мягкой кровати, на пуховой подушке, укрывшись таким уютным одеялом. Особенно, если потом просыпаешься сам, а не при помощи будильника или домочадцев. А есть те, кто часами может ворочаться с боку на бок, но в блаженное царство Морфея так и не попадёт. Почему так бывает? На эти и многие другие вопросы ответил профессионал — сомнолог, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.

В Красноярске Роман Вячеславович провёл лекции в рамках научно-просветительского фестиваля “Нансен”. Медик и учёный популярно рассказал о самых разных мифах и фактах о царстве Морфея. Например, Роман Вячеславович уверен: насколько мы хорошо поспим, так день и проведём. Тем более что на сон уходит треть нашей жизни.

— Я познакомился с сомнологией в 1985 году. Участвовал в исследовании, проводимом профессором Александром Моисеевичем Вейном, совершенно не понимая, что же вообще там происходит. Но мне за это даже заплатили! С тех пор, конечно, я уже достаточно долго занимаюсь наукой сна.

ОБДЕЛЯТЬ СЕБЯ НЕ НУЖНО!

 Сейчас активно рекламируют волшебный порошок или таблетки, от которых девушки становятся красивее, умнее, стройнее и так далее. Речь о коллагене — белке, который составляет основу соединительной ткани организма. Но дело в том, что он продуцируется ночью во сне, завязан на гормонах роста, а разрушается днём, во время бодрствования.

— Когда у человека недосып, появляются “гусиные лапки”, мешки под глазами… А всё потому, что недостаточно образуется коллаген, — утверждает сомнолог. — Но почему-то все считают, что можно ночами не спать, гулять и досыпать днём, при этом обмазаться коллагеном снаружи, принять внутрь — и всё будет хорошо. Не будет ничего “хорошо”! Всё-таки сон — это лучшее средство для того, чтобы быть красивой.

Интересно, что человек — единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна. Ни одно другое создание себя так не обделяет.

— Современное определение сна — это состояние, противоположное бодрствованию, — отметил Роман Вячеславович. — Значит, бодрствование — это противоположное сну. Мы спим ночью, чтобы не спать днём. Если лишать любого человека сна, он умирает. Мозг всё то время, пока вы сопите в подушку, работает: те центры мозга, которые днём отвечают за взаимодействие с окружающей средой, ночью начинают настраивать внутренние органы системы организма: регулировать работу сердца, печени, иммунитет. В период глубокой стадии сна происходит накопление энергии, производство гормонов.

ТРУДОГОЛИК В ГОЛОВЕ

 Почему детям надо много спать? Роман Бузунов рассказал, что именно в глубоких стадиях сна они растут.

— Плохо спящие дети так же плохо физически развиваются, — добавил учёный. — Мужской половой гормон тоже вырабатывается в эти стадии. Если мужчина плохо спит, то не продуцируются гормоны и он начинает полнеть.

Оказывается, сам мозг вообще никогда не спит: “Если взять бедную мышку и лишать её сна, то в конце концов она умрёт от того, что откажут внутренние органы. Мозгу сон не нужен, он координирует работу органов и систем, но сам не спит. Это доказал Иван Николаевич Пигарёв (российский учёный-физиолог, изучавший зрение и сон. — Прим. авт.)”.

Также сомнолог рассказал, почему важно долго находиться в стране Морфея именно малышам: “Вот родился ребёнок, спит 16 часов в сутки. Почему? Родился такой ребёночек 3,5 килограмма, а к 20 годам будет весить 70. Масса увеличится в 20 раз, и мозгу во сне нужно координировать, чтобы всё развивалось гармонично телу. И чем быстрее растёт человек, тем больше нужно сна для того, чтобы обеспечить нормальное развитие организма. За первые шесть лет ребёнок узнаёт 80 процентов всей аудиовизуальной информации за всю свою жизнь. И её нужно переварить, проанализировать, принять, сформировать долговременную память”.

 

“ПТИЧКИ” — ЕСТЬ

Если вы всё ещё не верите в существование сов и жаворонков, самое время пересмотреть свои взгляды. Совы, жаворонки и голуби — это хронотипы, и они действительно существуют — учёные доказали это в середине ХХ века.

По словам Бузунова, специалисты провели простой эксперимент: поместили группу людей в пещеру без каких-либо временных показателей, с одинаковой температурой, влажностью и освещением. Тогда испытатели начали жить по внутренним часам, которые не всегда совпадали с астрономическим временем.

— Были те, у кого сутки удлинялись: они длились не 24 часа, а 26–28. Их назвали совами. Тех, у кого часы шли, наоборот, быстрее, назвали жаворонками — им хочется пораньше лечь спать и пораньше встать. А голуби — это те, у кого внутренние биологические часы совпадают с астрономическими, — объяснил профессор.

Определяют свой хронотип путём наблюдения или заполнения специальной анкеты. Поменять его невозможно, но можно подстраивать биологические часы под нужный ритм.

Бузунов отметил, что тяжелее всего приходится совам, потому что весь мир на самом деле заточен под жаворонков. Врач советует людям, которые по ночам не спят, в первую очередь не отсыпаться в выходные дни.

— Люди вообще очень любят копить дефицит сна за рабочие дни, потому что поздно ложатся, рано встают, а потом отсыпаются в выходные, — отметил Роман Вячеславович. — Допустим, человеку нужно вставать в 07:00 в будни, а в выходные он спит до 12:00. Получается, он на пять часов вперёд смещает свои часовые пояса. А это всё равно что человек прилетел из Хабаровска в Москву. Впоследствии сова не может заснуть в воскресенье и проснуться в понедельник. У этого феномена даже есть название — “бессонница выходного дня”, или “воскресная бессонница”. Это большая проблема, поскольку человек приходит в норму лишь к концу следующей недели, а там снова наступают выходные.

Учёный добавил, что совам нежелательно за восемь часов до сна употреблять кофеиносодержащие напитки, шоколад, тоники. И по возможности нужно исключить просмотр телевизора и сидение в смартфоне за час-два до сна: “Я понимаю, что это зов вопиющего в пустыне... Тем не менее. Мозг совы медленнее успокаивается. То есть сове нужно немножко больше времени, чтобы расслабиться и заснуть”, — добавил Бузунов.

Среднее рекомендуемое время сна — восемь часов. Однако это вариабельный параметр, поскольку есть люди короткоспящие и длинноспящие — кому-то хватит и шесть часов, кому-то нужно все десять. Поэтому сегодня норма сна составляет от четырёх до 12 часов. Чтобы точно выспаться, рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

— Если вы в течение двух недель будете вставать в одно и то же время, то начнёте просыпаться за пять минут до звонка будильника с ощущением, что хорошо выспались. Потому что организм подстроит все свои ритмы под этот режим, — объяснил Роман Бузунов.

По словам специалиста, хуже всего дела со сном обстоят у тех, кто работает по сменному графику работы: организм просто не понимает, где день, а где ночь и какие гормоны в какое время продуцировать.

Учёный поделился, что при графике с круглосуточными или периодическими ночными дежурствами трудятся около 20 процентов людей, то есть пятая часть взрослого населения (медики, железнодорожники, сотрудники аэропортов, полиция и другие). “Проблема в том, что в ночное время наш организм функционирует одним образом, а в дневное — другим. Если же у человека постоянно меняется режим — дежурства то днём, то ночью, организму приходится постоянно перестраиваться, что приводит к очень серьёзному биологическому износу. В итоге развивается не только бессонница, но и желудочно-кишечные расстройства, мигрени, нарушения работы щитовидной железы”.

Однако циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. — Прим. ред.) сбивает не только сменный график работы: “В современных крупных городах минимум 10 процентов жителей в выходные дни отсыпаются “за всю неделю” и встают в среднем на четыре часа позже. А что это значит? Фактически — социальный джетлаг (несоответствие между внутренними биологическими часами человека и внешними требованиями распорядка дня. — Прим. авт.). Из-за перепадов во времени в ночь на понедельник вы не можете заснуть, а утром не получается открыть глаза, потому что вставать надо на четыре часа раньше. Это сильнейший психологический и физический стресс для организма. И он повторяется каждую неделю!”

 

С БОКУ НА БОК

Часто люди жалуются, что, укладываясь спать, могут часами смотреть в потолок в попытках улететь в царство Морфея. Как утверждает учёный, такой сигнал от организма может свидетельствовать о серьёзном заболевании. На самом деле человек должен засыпать всего за 15 минут.

— За день нужно устать так, чтобы за 15 минут заснуть. Ночью в норме не более 15 минут пробуждений суммарно. С утра вы должны встать за те же 15 минут, включиться в обычную жизнедеятельность и не испытывать значительной сонливости, которая мешала бы жить и работать, — рассказал Бузунов.

Если же уснуть за 15 минут не получается, нужно встать с постели и заняться каким-нибудь делом. Это называется “техникой контроля раздражителя”. Если человек подолгу ворочается в кровати, у него может сформироваться рефлекс боязни не заснуть.

— И человек будет мучительно хотеть спать, потом пойдёт в постель — всё, сон как рукой сняло, — отметил эксперт. — То есть сформируется прямо павловский рефлекс: у собачек Павлова слюнка текла на лампочку, хотя должна была течь на кусочек мяса.

Чтобы засыпать за 15 минут, нужно выработать определённые привычки. Это режим, информационный детокс (отказ от смартфона и телевизора. — Прим. авт.), ограничение кофеина, регулярная физическая нагрузка.

— Ежедневно перед отходом ко сну важно выполнять действия, направленные на психическое и физическое расслабление, — добавил Роман Вячеславович. — Это могут быть тёплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание записей спокойной музыки для психического расслабления. В рамках ритуала допускается повторение нескольких действий в постоянной последовательности. Например, каждый вечер в последний час перед сном можно читать книгу, затем выпивать чашку травяного чая, принимать ванну и выполнять релаксационное упражнение. Повторяйте ритуал каждый вечер, пока он не войдёт в привычку. Тогда сонливость будет возникать в положенное время. Да, это банальные вещи, но более чем у 50 процентов людей мы можем улучшить сон, не прибегая ни к каким препаратам, а просто разумно сконструировав образ жизни, а также гигиену сна и спальни.

По словам Бузунова, бессонница может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем. Существует более 60 болезней сна: это и апноэ (периодическое прекращение дыхания во время сна, которое длится в среднем до 10 секунд), и синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать.), и парасомния (расстройство сна, которое характеризуется необычным поведением, ощущениями и т. п.). Также плохое качество сна могут вызвать сахарный диабет или кофеиновая зависимость.

ПРИКОРНУТЬ НА ПЯТЬ МИНУТ

Некоторые также любят вздремнуть днём. Такой сон может быть полезен, но только если не длится дольше 40 минут. Иначе, как отметил сомнолог, он будет нарушать вечернее засыпание.

Однако для пожилых людей дневной сон может стать серьёзной проблемой. Пенсионеры часто дремлют в течение дня, в том числе под телевизор. В итоге за день они могут наспать два-три часа.

— Днём он даже не понимает, что спал, — поделился Роман Вячеславович. — Говорит: “Я тут телевизор смотрю”, а жена его толкает со словами: “Не храпи”. Это может существенно нарушать ночное засыпание. И в этой ситуации важно исключать или максимально ограничивать дневной сон. В США в учреждениях по уходу за пожилыми людьми основная задача дневного персонала — постоянно людей чем-то занимать и не давать им спать, — рассказал профессор.

По словам Романа Бузунова, пациенты часто задают вопрос: “Что нужно, чтобы хорошо спать?”

— Ответ и прост, и сложен одновременно: надо хорошо прожить день и спать в комфортной спальне. Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом, удобные матрас, подушка и одеяло — вот основные слагаемые хорошего сна.