О чём красноярцам рассказывали на марафоне правильного питания

Каким должно быть соотношение белков, углеводов и жиров на завтрак, обед и ужин? Почему организм требует сладкого после четырёх часов дня? Как правильно худеть, чтобы не навредить своему здоровью? Об этом и многом другом говорили эксперты марафона правильного питания.

Его организовал центр продвижения молодёжных проектов “Вектор”. Мероприятия проходили в очном и онлайн-формате. Участники марафона узнали о влиянии питания на кожу и в целом пищевых привычек на организм человека, о полезных блюдах и даже о специальных упражнениях для проработки лицевых мышц.

— Мы выбрали смешанный формат, чтобы участники смогли не только самостоятельно изучать информационный блок в нашей группе, но и лично встретиться со специалистами и задать вопросы, — говорит Вадим Слипенко, директор центра продвижения молодёжных проектов “Вектор”.

Жиры на ужин

О правилах рационального питания рассказала Ольга Морозова, нутрициолог, фитнес-тренер. Что и как нужно есть в течение дня, чтобы завтраки, обеды и ужины приносили пользу, а не вредили нашему организму?

— Завтрак обязательно должен сочетать белки, жиры и клетчатку, — говорит она. — Углеводов может и не быть, особенно если вы завтракаете до десяти утра. Это связно с циркадными ритмами.

Циркадные ритмы — цикличные колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Самый яркий, но не единственный пример — цикл сна и бодрствования. Практически вся работа нашего организма подчинена определённым периодам. С цикличностью происходят выброс гормонов, изменение температуры тела в течение суток, ускорение и замедление работы пищеварительной системы… Популярная сегодня циркадная диета направлена на то, чтобы синхронизировать питание с биологическими часами конкретного человека.

— Утром, примерно до десяти часов, уровень кортизола достигает максимума. Этот гормон работает таким образом, что съеденные в данный промежуток времени углеводы отправятся в жировую ткань, — поясняет нутрициолог. — Поэтому до десяти утра их лучше исключать из питания. Можно вводить, только если вы ведёте физически активный образ жизни, не находитесь в состоянии стресса, ваша жизнь спокойна и гармонична.

Блюда на завтрак обязательно должны содержать белки. Это может быть мясо, творог, яйца, рыба.

— Тот, кто правильно завтракает, реже срывается вечером “на поесть”, — объясняет Ольга Морозова. — Когда занимаешь организм с утра белками и жирами, то после трёх часов дня не так хочется что-то перехватить, не испытываешь стрессовый голод. Его “авторы” — плохой завтрак и те же циркадные ритмы: с четырёх часов дня идёт выброс инсулина в кровь. Этот гормон провоцирует голод. Плотный завтрак снижает риск циркадного инсулинового голода.

Обед должен состоять из белков, жиров, углеводов и клетчатки. “В сутки каждый человек должен съедать 500 граммов фруктов и столько же овощей, чтобы получить необходимые клетчатку, витамины и микроэлементы, — рассказывает эксперт. — Углеводы дают нам нужную энергию, благодаря им мы становимся работоспособными. Так что полностью исключать углеводы из рациона нельзя, это наше топливо”.

Правильный ужин, особенно для тех, кто худеет, — белки, жиры и клетчатка. “Вечером организм уже готовится ко сну, он пассивен, и углеводы не расходуются, а отправляются в подкожный жир, в запас”, — поясняет нутрициолог.

Стресс и гормоны

Многим знакома такая ситуация: находясь в состоянии стресса, начинаешь заедать его. Результатом становятся лишние килограммы. И ещё более плохое настроение.

— В крови человека, находящегося в стрессовой ситуации, высокий уровень кортизола. Этот гормон провоцирует голод, особенно в компании с инсулином, — говорит эксперт. — Поэтому так называемый стрессовый голод обычно возникает после четырёх часов дня, постепенно усиливается и в результате к часам к восьми вечера человек начинает много есть. Как избавиться от привычки заедать стресс? Нужно увеличить норму белка на завтрак и обед, меньше оставляя на ужин.

Белок снижает риски переедания и срыва на сладкое. Если стресс настолько сильный, что и это не помогает, можно добавить дополнительный перекус — с четырёх до пяти часов.

— Но не углеводы, а что-то жирное и калорийное, с высоким содержанием белка. Например, сыр, оливки, любое мясо, — советует Ольга Морозова. — Повторю, что вечерний аппетит возникает, если человек не завтракает или ест утром бутерброд с кофе. В результате в течение дня организм не получает норму белка и жиров, но при этом он много тратит. Когда мы правильно завтракаем, не будем заедать потраченное вечером.

Сколько есть?

Не все знают, как рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов нужно, чтобы сохранять свой оптимальный вес, похудеть или поправиться. Ольга Морозова рекомендует делать это следующим образом. Сначала с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора (данная формула приведена в рубрике “Обратите внимание”. — Ред.) вычислить общее количество калорий, необходимое в сутки.

— Сделаю расчёт на моем примере. Умножаю мой вес, 53 килограмма, на десять. К полученному значению прибавляю рост, 164 сантиметра, умноженный на 6,25. От результата отнимаю возраст, 32 года, умноженный на пять. А затем отнимаю ещё 161. Получаю 1 234, это мой основной обмен веществ, — рассказывает Ольга. — Поскольку я набираю вес, прибавляю к данному числу десять процентов. Получается 1 350 килокалорий. Я занимаюсь спортом три раза в неделю, значит, использую коэффициент 1,375 — умножаю на него.

Итог — 1 850 килокалорий. Столько нужно ежедневно, чтобы набирать вес. Теперь рассчитываем, сколько белков, жиров и углеводов требуется организму Ольги.

— На один грамм белка приходится четыре килокалории, на один грамм углеводов — столько же, на один грамм жиров — девять килокалорий, — говорит нутрициолог. — Основное, с чего набирают вес, — углеводы и жиры. Но количество жиров нельзя уменьшать, даже на похудении, ведь они — источник построения гормонов. Не убираем и белки, это основа для наших мышц, органов и тканей. Именно необходимое в сутки количество белков считаем первым делом.

Минимальная норма — от 0,8 до 1,2 граммов на килограмм веса. Столько белка необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поскольку их мышцы не работают в полной мере. Норма для тех, кто занимается спортом, — от 1,2 до 1,8. Для тех, кто “сушит” тело — не менее двух граммов на килограмм.

— Умножаю мой вес на 1,8, получаю свою норму белка — 95 граммов в сутки, — говорит эксперт. — Переведём это в килокалории, умножив на четыре. Результат — 382. Теперь высчитываем жиры. Их требуется от 0,5 до 1 на килограмм веса. То есть 53 грамма жиров в сутки, а в килокалориях — 477.

Нормы углеводов на килограмм веса нет. Её высчитываем, отнимая количество белков и жиров от общего количества необходимых веществ. То есть в случае Ольги — от 1 850. Получается 991. Делим на 4 килокалории, получаем 247 граммов.

— Составляя ежедневное меню, нужно смотреть, сколько в конкретном продукте содержится того или иного вещества, — рассказывает нутрициолог. — Например, в любом мясе — от 18 до 20 граммов белка на сто граммов продукта. То есть, если моя норма 95 граммов белка в день, значит, мне необходимо около 475 граммов мяса. Делим его на три порции — завтрак, обед и ужин. Отмечу, что это вес продукта в сыром виде. Ещё один момент: распределение белков. Человек должен получать 70 процентов белка животного происхождения и 30 — растительного. Так что ежедневная порция мяса должна быть ещё меньше. Растительный белок содержится, например, в крупах.

Соотношение жиров также 30 на 70, но в данном случае 70 процентов — это, напротив, жиры растительного происхождения. К животным жирам относятся сало, сливочное масло, жирная рыба.

Не верьте интуиции

Интервальное голодание — один из популярных сегодня режимов питания для похудения. Он заключается в периодическом отказе от еды. Пример — система 16/8, это полный отказ от пищи на шестнадцать часов, в оставшиеся в сутках восемь часов есть можно.

— Интервальное питание должно быть аккуратным, иначе можно спровоцировать большой стресс, — предупреждает Ольга Морозова. — Прежде чем приступить к такому режиму питания, необходимо закрыть возможные в организме дефициты витаминов, минералов, белка. Их количество покажут исследования крови. В принципе, голод — это норма. Если обратиться к истории, люди никогда не употребляли столько пищи, сколько сейчас. Поэтому интервальный голод иногда нужен, чтобы держать организм в тонусе. Самый оптимальный вариант: делать последний приём пищи не позже шести вечера, а завтракать в 8–9 утра.

Ещё одно модное течение — интуитивное питание, когда человек ест как, когда и сколько хочет.

— На самом деле интуитивное питание базируется на том, к чему нас приучили в детстве. И в этом может быть его опасность, — отмечает эксперт. — У одного ребёнка формировали правильные пищевые привычки, а другого кормили преимущественно булочками и пирожками. Интуитивное питание второго будет срабатывать на быстрые углеводы. Попал в стрессовую ситуацию, интуиция подсказывает: “Надо съесть булочку”. Так что в некоторых случаях, выбирая интуитивное питание, сначала нужно перевоспитать себя.

Формирование правильных пищевых привычек — долгий процесс. И чем старше человек, тем сложнее процесс перевоспитания.

— На помощь приходят опыт, самоконтроль, сила воли, чёткое следование плану питания, — говорит Ольга Морозова. — Да, будут стрессы и срывы. Но нервная система постепенно адаптируется. Для этого ей нужно как минимум 66 дней. Хотя срывы могут быть и потом.

Покормите иммунитет

Можно ли питанием поддерживать свой иммунитет? Да, главное — соблюдать нормы содержания в блюдах белка, жиров и клетчатки.

— Белок — строительный материал, в том числе и для иммунных клеток, — рассказывает специалист. — Если человек не употребляет достаточного количества белка, организм начинает получать его из собственных клеток, разрушая сначала мышцы, потом остальные ткани и органы.

Чтобы не допускать такого, из пищи нужно получить как минимум 70 граммов белка в сутки. Иначе именно такое количество данного вещества организм заберёт из собственных клеток.

— Жиры необходимы нашей гормональной системе, — говорит Ольга Морозова. — Если их не хватает, организм находится в стрессе, как следствие, ему сложнее справляться с вирусами, грибковыми инфекциями. Безжировые диеты очень вредны. Ежедневно на каждый килограмм вашего веса нужно съедать минимум один грамм жиров.

Не менее важна для нашего организма клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах. “Она кормит бифидо- и лактобактерии нашего кишечника, в котором сосредоточена большая часть иммунной системы организма”, — рассказывает нутрициолог.

Если кишечник недостаточно защищён бифидо- и лактобактериями, нарушается баланс между полезными и болезнетворными бактериями. Результатом может быть интоксикация организма, аллергические реакции.

— Когда мы убираем из питания клетчатку, оставляем или даже увеличиваем количество углеводов, возникает дисбаланс. Патогенная микрофлора на углеводах активно развивается, положительная из-за отсутствия клетчатки начинает погибать, — объясняет Ольга Морозова. — В результате иммунитет падает. На клетчатке положительная микрофлора растёт и подавляет патогенную. Лактобактерии работают на вас, поддерживают кишечник, а значит, и иммунитет, в норме.

КОММЕНТАРИЙ

Арина Матвеева, руководитель главного управления молодёжной политики и туризма администрации Красноярска:

— Программа по продвижению здорового образа жизни уже давно успешно реализуется на базе молодёжного центра “Вектор”. Мы не только рассказываем о преимуществах занятий спортом, но и проводим тренировки по различным направлениям. Марафон правильного питания — одно из ключевых событий центра. Горожане могут бесплатно пообщаться со специалистами, получить полезную информацию.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из формул расчёта калорий для оптимального похудения или сохранения нормального веса.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5)

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161)

Если вы набираете вес, к полученному значению нужно прибавить десять процентов, если худеете — отнять. Затем результат нужно умножить на коэффициент, определяющий уровень активности человека.

Минимальная активность (малоподвижный образ жизни, сидячая работа, прогулка как физическая нагрузка) — 1,2.

Слабая активность (три спортивные тренировки в неделю, например бег или занятия в тренажёрном зале.) — 1,375.

Средняя активность (тренировки 4–5 раз в неделю) — 1,55.

Высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,725.

Экстра-активность (интенсивные занятия силовыми видами спорта, тяжёлый физический труд) — 1,9.