Близится время, когда можно будет сбросить с себя излишки одежды. Для кого-то это счастливая пора, но есть те, кто стесняется оголяться из-за несовершенства своей фигуры. Тем, кто решил объявить войну накопленным за зиму килограммам, и всем начинающим сторонникам здорового образа жизни мы посвящаем наш «Добрый совет». Речь в нём пойдёт о фитнесе.

Каким бывает фитнес?

Фитнес-программ великое множество. Делятся они на три большие группы:

1. Функциональные тренировки (йога, пилатес, каланетик, бодифлекс и др.) - комплекс упражнений с максимально щадящей нагрузкой. Сочетают дыхательные упражнения с силовыми. Направлены на проработку мышц, укрепляют позвоночник и суставы. Не имеют противопоказаний.

2. Программы с кардионагрузкой (классическая и танцевальная аэробика, степ-аэробика, фитбол и др.) - подвижные тренировки, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.

Противопоказания: кардионагрузки не стоит давать людям при тяжёлой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отёками, а также при тромбофлебите, тахикардии и стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжёлых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях.

3. Силовые программы (сайклин, суперстронг, памп, хот-айрон др.) - комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Противопоказания: остеохондроз, сколиоз, заболевания щитовидной железы, гипертония, аритмия, астма.

Внимание! Заниматься силовыми программами самостоятельно нежелательно, поскольку данный вид тренировки требуют ограниченной и чётко выверенной нагрузки.

Детский, взрослый - в чём отличие?

Фитнес для детей - это вид занятий спортом, включающий в себя хореографию, гимнастику и аэробику. Чем принципиально отличается детский фитнес от взрослого? Самое главное - адаптированные нагрузки и психологический подход, так как дети не будут заниматься без заинтересованности.

Занятия строятся с учётом особенностей детского возраста. Тренировки для трёх- и четырёхлетних детей продолжаются не более тридцати минут, чтобы не произошло перегрузок. Уроки должны носить развлекательный характер. Дети изучают элементарные физические упражнения.

В шесть лет детей уже начинают обучать работать в команде. Инструктор начинает давать упражнения, развивающие логику.

В восемь лет добавляют работу с предметами - обручами, мячами, скакалками. И все упражнения - обязательно в виде игр, которые дети так любят.

Инструктор вместе с малышами отправляется в захватывающее путешествие, оказывается в мире фантазии и игры. Дети обучаются танцам, пониманию музыки и ритма, оздоровляют свой организм. Наличие игровых пауз, элементов спортивной игры помогает превратить монотонные тренировки в весёлые и познавательные уроки, развивающие координацию, повышающие способность ребёнка к ориентации в пространстве, обучающие общению и игре друг и с другом.

Жадность и тонкая талия

Помните, что без мотивации нужного эффекта не достигнуть. Как же перебороть собственную лень и заставить себя заниматься спортом?

• Используйте принцип визуализации. Представьте, как именно вы хотите выглядеть. Это может быть собирательный образ, составленный вашим воображением, а может быть и ваша собственная фигура в лучшие времена.

• Если вы хотите в первую очередь улучшить здоровье, подумайте о том, как изменится ваша жизнь, когда вы впустите в неё спорт. Вы будете чувствовать себя бодрой и молодой, перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.

• Подключите единомышленников. Добавьте в своё окружение людей, которые разделяют ваши взгляды на здоровый образ жизни. Подружитесь с девушками в зале или зарегистрируйтесь на популярном фитнес-портале.

• Регулярно измеряйте объём талии, бедер и прочих частей тела. Как только увидите положительные подвижки - отказаться от спорта станет невозможно.

• Поспорьте на значимый приз, что вы будете регулярно заниматься спортом.

• Устройте соревнование. Заключите пари с подругой, кто быстрее приведет объём талии и вес к определённым параметрам

• Включите жадность. Купите абонемент в самый дорогой фитнес-клуб.

По понятиям

Современный фитнес пришёл к нам из США. Само слово от английского глагола «to fit» означает «быть в хорошей форме». В широком смысле фитнес - это общая физическая подготовленность организма человека. Фитнес зародился в начале XX века как альтернатива бодибилдингу. Этому способствовало три основных причины: первая - ожирение американской нации, вторая - борьба с анаболическими стероидами, третья - огромное количество мужеподобных мускулистых женщин, занимающихся спортом.

Родоначальницей фитнеса считается джаз-гимнастика. Оттуда берут начало физические упражнения и тренировочные программы, которые стали основой многих фитнес-направлений.

Свою популярность в России фитнес обрёл в 90-е годы прошлого столетия. Сегодня фитнес - это самая популярная форма активного досуга.

Елена КУРАМШИНА, депутат Красноярского городского Совета, президент региональной спортивной общественной организации «Федерация фитнес-аэробики Красноярского края»:

• Как человек, работающий в сфере фитнеса свыше двадцати лет, могу отметить позитивную тенденцию: всё больше красноярцев стремятся вести здоровый образ жизни. Поэтому занятия фитнесом сегодня на пике популярности. Отрадно, что в нашем городе есть соответствующие места для такого рода занятий: как крупные фитнес-клубы, так и небольшие спортзалы. И есть квалифицированные тренеры.

Для многих фитнес является необходимостью из-за сидячей работы и гиподинамии. Чтобы не было проблем с позвоночником и суставами, достаточно ежедневно в течение получаса делать утреннюю гимнастику. Кроме того, необходимо давать себе хотя бы лёгкую кардионагрузку. Идеальный вариант для начинающих: раз в неделю групповое занятие йогой и также раз в неделю - велопробег на свежем воздухе.

Здесь победила синтетика

Выбираем удобную и комфортную одежду для занятий. Помните, что для спортивной одежды действует правило: только синтетика и никакого хлопка. Потому что последний мнётся, впитывает влагу, создавая эффект сауны, долго сохнет, трудно стирается. Поэтому выбирайте топы и брюки из тянущейся эластичной синтетической ткани (специальные ткани с пометками stay-dry или dry-fit).

Стоит учитывать, что для йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики и других занятий, не требующих быстрых движений, лучше выбирать спортивные топы с длинными рукавами, чтобы не замёрзнуть. К топу лучше всего добавить свободные штаны и носочки.

Для танцевальных занятий можно подобрать что-то необычное, красивое и при этом не стесняющее движений - на танцах вам должно нравиться ваше отражение в зеркале. Боди с драпировкой, короткие юбки, лосины, болеро, гетры и так далее - на танцевальных уроках всё это будет вполне уместно.

Не забудьте о «правильных» носках! Они выполняют важные функции: снижают трение при занятиях, обеспечивают вентиляцию и не дают ноге вспотеть. Носки не должны быть из чистого хлопка, в таких нога будет как в болоте. К тому же хлопок легко теряет форму, а хлопчатобумажные носки будут сползать и отвлекать вас. Лучше всего выбирать носки из гидрофобных материалов и синтетики (DryMax, Smartwool и CoolMax) и на всякий случай брать с собой в зал запасную пару.

Сегодня выпускается отдельная обувь для бега, танцев, ходьбы, аэробики и так далее. На кроссовках известных брендов обычно есть специальные ярлычки, обозначающие ту деятельность, для которой они подходят лучше всего, например, training, tennis, running. В беговых кроссовках обязательна амортизация и хорошее проветривание, для танцев приоритетна лёгкость и гибкость. Так что ориентируйтесь на то, какие занятия вы будете чаще всего посещать. Для йоги, пилатеса и стретчинга обувь вообще необязательна, йогой удобнее всего заниматься босиком, а пилатесом и другими «спокойными» видами спорта - в носках.

Для тех, кто не любит общество

Некоторые предпочитают заниматься фитнесом дома. Но такие тренировки будут эффективными, если соблюдать ряд правил.

• выберите удобное время

• строго придерживайтесь составленного графика, не пропускайте тренировки

• занимайтесь три-четыре раза в неделю

• каждая тренировка должна быть не менее 45 минут

• приобретите необходимый инвентарь: гантели, фитбол, гимнастический коврик

• считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем десять упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: четыре упражнения на ноги и ягодицы, три упражнения на верхнюю часть тела, три - на пресс и спину

• подберите тренировку на видео

Плюсы тренировок дома:

• не нужно тратить время на дорогу

• экономия денег

• занятия в привычной обстановке

Обратите внимание!

Домашние тренировки подойдут вам, если:

• у вас уже был опыт занятий под руководством тренера, важно освоить азы и научиться чувствовать своё тело во время выполнения упражнений;

• в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства;

• близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;

• у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, не халтурить, нужна недюжинная сила воли.

ТОП-5 популярных направлений фитнеса в Красноярске от Елены Курамшиной:

1. Йога. Фитнес-йога представляет собой интеграцию древней гимнастики и здорового образа жизни с современной точки зрения. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз и общей тренировке тела. Занятия направлены на укрепление мышц, развитие гибкости, подвижности суставов, снятие эмоционального возбуждения и стресса. Тренировки могут быть рекомендованы людям разного возраста и физической подготовки.

2. Пилатес - система, разработанная Джозефом Пилатесом и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела.

3. Классическая аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, отличный способ для поднятия настроения и борьбы с лишним весом. Аэробика привлекательна своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, физического состояния, возраста, уровня физической подготовленности занимающихся.

4. Степ-аэробика представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). 

5. Хот айрон (в переводе с английского - «горячее железо») - вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Направлен на увеличение силовой выносливости, способствует сжиганию жира, формированию красивого тела.

Кстати

Средняя стоимость фитнес-тренировки продолжительностью один час в Красноярске составляет 300 рублей.