Дочь-подросток постоянно увиливает от домашних дел — то кровать не заправит, то кружку у компьютера оставит. Говорит, что такие уж у неё привычки, ничего не может с этим поделать. Предложила ей эксперимент — 21 день (вроде именно столько времени нужно для установления привычки) следить за порядком в комнате. Подскажите, сработает ли это? / Антонина, стоматолог

 

Привычки — это автоматические действия, которые мы выполняем, не задумываясь. Они могут быть как полезными (например, утренняя зарядка), так и вредными (например, курение). Но одно можно сказать наверняка: наши ежедневные ритуалы формируют повседневную жизнь, влияют на здоровье, продуктивность и даже счастье. Мы попросили красноярского психолога Евгению Иванову рассказать, как можно управлять своими пристрастиями и слабостями, превратившимися в рутину.

 

Кто у руля?

 

— Недавно наткнулась в интернете на лекцию Татьяны Черниговской (советский и российский учёный в области нейронауки, психолингвистики и теории сознания. — Прим. ред.). В ней Татьяна Сергеевна рассуждала на тему “Кто кем управляет: мы мозгом или он нами?”, — поделилась Евгения Иванова. — Не могу не согласиться с мнением этого учёного, что мозг — загадочный орган, который мы лишь по недоразумению называем “мой”, хотя для этого у нас нет абсолютно никаких оснований. Судите сами — мозг принимает решение за 30 секунд ещё до того, как человек это осознает.

Мысль действительно пугающая — кто на самом деле “в доме хозяин”? Ведь командуют нашим организмом и сознанием очень многие факторы — от генетики до психологических и физиологических особенностей.

— Например, человек может захотеть сформировать у себя некую привычку, чтобы похудеть к лету или поправить здоровье, — рассказала Евгения. — Считается, что на это обычно уходит 21 день. Но как договориться с головным мозгом и не бросить ритуал на середине пути?

Специалист уверена: важно чётко определить, какой именно образ жизни или действие вы хотите для себя зафиксировать. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной по времени.

— Необходимо понять, почему это нужно именно вам, — отметила Евгения. — Осознанность поможет поддерживать мотивацию в трудные моменты лени или апатии. Подумайте, что изменится в вашей жизни благодаря этой привычке? Какие выгоды вы получите? Как этот ритуал повлияет на ваше здоровье, карьеру, отношения и так далее?

 

Стабильность — признак мастерства

 

Психолог добавила, что привычка формируются легче, если привязана к какому-то действию или событию, которое повторяется регулярно. Например, сразу после пробуждения вы выпиваете стакан воды, читаете книгу перед сном или делаете короткую разминку утром.

— Резко что-то начинать — не самое лучшее занятие, — поделилась специалист. — Часто это приводит к быстрому выгоранию и отказу от идеи. Например, если с целью похудеть женщина полностью отказывается от сладостей, то для неё, скорее всего, срыв и нападение на холодильник состоится уже через неделю. Лучше приступить к изменениям с небольших шагов, постепенно увеличивая “сложность”.

Также на наши установки значительно влияет окружение, поэтому идите туда, к чему хотите прийти. Если это развитие бизнеса, то знакомьтесь с успешными людьми, если спорт — покупайте абонемент, записывайтесь на марафоны по бегу, посещайте секции и общайтесь с людьми “в теме”.

— Важно регулярно отслеживать прогресс и фиксировать как достижения, так и неудачи, — уверена Евгения Иванова. — Это позволит видеть динамику развития привычки и вовремя корректировать стратегию. Можно вести дневник успехов. И не забывайте себя хвалить! Мозг воспринимает награду как положительное подкрепление, стимулируя усвоение привычки.

Евгения подчеркнула: формирование новых привычек — это длительный, но достижимый процесс. Главное — придерживаться выбранного курса, развивать самодисциплину и получать удовольствие от каждого маленького успеха.

Как формируются привычки?

Согласно модели “Петля привычки” Чарльза Дахигга, этот процесс состоит из трёх компонентов:

• Триггер (сигнал)

Событие или ситуация, которые запускают привычку. Триггером может быть время суток, эмоциональное состояние, место или действие. Утренний звонок будильника является триггером и запускает привычку пить кофе.

• Действие (рутина)

Само поведение, которое мы выполняем автоматически. Вы идёте на кухню и завариваете кофе.

• Награда

Положительное подкрепление, которое мы получаем после выполнения действия. Награда закрепляет привычку, делая её повторение более вероятным. Вы чувствуете бодрость и удовольствие от вкуса кофе.

Со временем эта петля (триггер → действие → награда) становится настолько автоматической, что мы перестаём задумываться о своих действиях.

Почему привычки так устойчивы?

1. Нейропластичность мозга

Когда мы повторяем действие много раз, в мозге формируются нейронные связи, которые делают выполнение этого действия автоматическим.

2. Экономия энергии

Мозг стремится минимизировать усилия, поэтому предпочитает использовать привычные паттерны поведения вместо того, чтобы каждый раз принимать новые решения.

3. Эмоциональное подкрепление

Если привычка приносит удовольствие или снижает стресс (например, курение или переедание), она закрепляется ещё сильнее.

Почему сложно изменить привычки?

• Сила автоматизма

Привычки настолько глубоко укореняются в нашем поведении, что мы выполняем их, не задумываясь.

• Эмоциональная привязанность

Многие привычки связаны с эмоциями (например, курение как способ справиться со стрессом).

• Отсутствие мотивации

Если новая привычка не приносит немедленной награды, её сложно поддерживать.

• Влияние окружения

Если ваши близкие люди поддерживают старые привычки (например, друзья предлагают выпить), изменить себя сложнее.

Резюме

Как изменить привычки? Научные подходы

1. Осознайте свою привычку

Первый шаг к изменению привычки — понять, как она работает.

Запишите:

— Что является триггером?

— Какое действие вы выполняете?

— Какую награду вы получаете?

Если вы хотите бросить курить, осознайте, что триггером может быть стресс, действием — перекур, а наградой — временное расслабление.

 

2. Измените триггер или награду

Чтобы изменить привычку, нужно либо устранить триггер, либо заменить действие на более полезное, сохранив ту же награду.

Если вы привыкли есть сладкое, когда чувствуете стресс (триггер), попробуйте заменить сладости на фрукты или чашку чая (новое действие), сохранив награду — удовольствие и расслабление.

 

3. Используйте метод “маленьких шагов”

Вместо того чтобы пытаться изменить привычку сразу, начните с малого. Например, если вы хотите начать бегать, начните с пяти минут в день.

 

4. Создайте новые триггеры

Чтобы сформировать новую привычку, свяжите её с уже существующим действием. Если вы хотите начать медитировать, делайте это сразу после чистки зубов (существующая привычка).

 

5. Используйте положительное подкрепление

Награждайте себя за выполнение новой привычки. Это может быть что-то простое, например, похвала себе или небольшое удовольствие.

 

6. Применяйте метод “если → то”

Этот метод помогает заранее спланировать, как вы будете действовать в определённой ситуации. Если я почувствую стресс (триггер), то сделаю 10 глубоких вдохов (новое действие).

 

7. Работайте с окружением

Измените среду, чтобы сделать вредные привычки менее доступными, а полезные — более удобными.

Если вы хотите есть меньше сладкого, не держите его дома. Если хотите пить больше воды, поставьте бутылку с водой на видное место.

 

8. Будьте терпеливы

Постарайтесь продержаться на пути к изменениям хотя бы 21 день.