Осенью многим хочется жирного и сладкого — и не зря. По словам красноярского нутрициолога Аллы Шуклиной, с понижением температуры и сокращением светового дня снижается уровень серотонина — «гормона радости». Организм ищет быструю подпитку, и именно жирная еда и сладости дают короткое чувство удовольствия.

Чтобы не залипнуть в этом круге и сохранить энергию, нутрициолог советует включать в рацион продукты, которые дают стабильное топливо:

• Белок — яйца, рыбу, мясо, творог, бобовые. Они стабилизируют настроение и снижают тягу к сладкому;

• Овощи и зелень — морковь, тыкву, свеклу, сельдерей. Поддерживают иммунитет и нервную систему;

• Крупы — гречка и овсянка дают энергию без резких скачков сахара;

• Полезные жиры — масло, орехи, рыба и авокадо.

— Сладкое — самый быстрый способ поднять настроение, потому что подскакивает дофамин и серотонин. Но эффект короткий, и через полчаса снова тянет к печенькам, — объясняет Алла. — Чтобы вырваться из этого круга, важно держать стабильный уровень сахара в крови: не пропускать приёмы пищи, особенно завтрак, добавлять в рацион здоровые жиры — орехи, авокадо, оливковое масло. А если хочется «чего-то сладенького» — возьмите какао на растительном молоке или запечённое яблоко с корицей. Тепло, уютно и без скачков сахара.

Осенью также часто не хватает витамина D и витамина С. Последний быстро расходуется на фоне стресса, недосыпа и вирусов. Его стоит искать в квашеной капусте, болгарском перце, цитрусовых, облепихе и шиповнике.

Три доступных продукта для иммунитета нутрициолог выделяет такие:

1. Квашеная капуста — источник пробиотиков и витамина С.
2. Ягоды — брусника, шиповник, облепиха.
3. Говяжья печень — содержит витамин А и цинк, которые укрепляют слизистые и помогают быстрее восстановиться после простуды.

Чтобы хватало сил и нервы были крепкими, важно сочетать белок, цельные углеводы и магний:

— На завтрак подойдут каша с орехами и ягодами, на обед — рыба с овощами, на ужин — гречка и тушеные овощи. А в качестве «успокаивающих» продуктов — индейка, грецкие орехи и како — источник триптофана и магния, — советует специалист.

И еще один важный момент — не заменять воду кофе и чаем. Эти напитки слегка обезвоживают. Лучше пить теплую воду с лимоном или ягодами, травяные чаи и супы-пюре.

— Не гонитесь за идеальной «правильностью» — гонитесь за стабильностью, — подытожила Алла Шуклина. — Если питаться регулярно, не пропускать приёмы пищи, есть тёплую, простую натуральную еду, организм сам выровняет энергию, сон и настроение. Осенью телу нужна забота, а не борьба.