Я самая обаятельная и привлекательная! Почему «подбадривающие установки» не всегда могут помочь

Внучка-студентка постоянно бормочет себе под нос, какая она успешная и красивая. Даже на заставке в телефоне у неё надпись: «Я лучше всех на свете!» Сначала эти «мантры» меня беспокоили, но внучка пояснила, что это аффирмации и они её «программируют на светлое будущее». Подскажите, так ли это и насколько такие практики безопасны? / Маргарита Тихоновна, пенсионерка

Популярные психологи советуют чаще хвалить себя, чтобы поднять самооценку и мотивацию. На первый взгляд, эта практика безобидна, но исследования показывают, что с ней не всё так просто.

АУТОТРЕНИНГ НАМ ПОМОЖЕТ?

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения о самом себе. Например, «Я хорошая мать», «Я легко справляюсь со своей работой», «Я привлекательная женщина». Эти фразы призваны изменить негативное мышление на позитивное, поднять мотивацию, снизить стресс, улучшить общее психологическое состояние. Обычно их произносят вслух или про себя.

Мы попросили красноярских психологов рассказать, насколько действенен этот метод для улучшения своей жизни.

Ольга Петрова отметила, что это непростой вопрос:

— Тут как с гомеопатией, да простят меня поклонники этого направления. Вреда от самих аффирмаций немного, но и людей, достигших благодаря им устойчивого успеха, примерно столько же, сколько среди тех, кто не свистит в доме и не выбрасывает мусор вечером, — считает психолог.

Ольга отметила сходство фраз с ритуалом, который может несколько снижать тревогу, создавать ощущение контроля, напоминать о своих целях и новых принципах, а также приучать психику опираться на собственную поддержку, смещая внутрь внешний локус контроля.

— Дело не в волшебных словах или частоте повторений этих «мантр», а в принятом решении изменить свою жизнь, — подчеркнула специалист. — Фразы самоподдержки могут напоминать вам о себе точно так же, как наклейки на зеркале или записки в кошельке, если вы действительно что-то делаете для перемен.

Бытует мнение, что аффирмации связаны с центром вознаграждения в мозге: фразы активируют определённые нейронные связи и способствуют выработке дофамина — гормона счастья и удовольствия, который снижает стресс и «кормит» нашу мотивацию.

ВЕРЮ — ЗНАЧИТ, ЕСТЬ!

Некоторые специалисты утверждают, что регулярное повторение самоутверждающих фраз вселяет в человека чувство уверенности в своих силах и помогает в достижении целей: вспомните героинь фильма «Самая обаятельная и привлекательная» Надю Клюеву с Сюзанночкой! В некотором смысле такой аутотренинг действительно им помог. Об этом говорит и куратор проекта по самоопределению «Сияй» и клуба «Поиск» молодёжного центра авторского самоопределения «Зеркало» Екатерина Карпенюк.

— Хотя польза в аффирмациях весьма индивидуальна, многие её подмечают. Но формулировать нужно реалистично и в духе «разрешающих установок», — отметила Екатерина. — Не «весь мир добрый и позитивный», а «мир не плох и не хорош, он разный, в нём бывает и хорошее, и плохое», «каждый может приносить и радости, и огорчения, на чём именно сосредоточиться — выбираю я сам». Можно использовать такие фразы для помощи себе в достижении цели: «это в моих силах», «я умею принимать зрелые и ответственные решения», «Я могу попробовать. Даже если не получится, я сделаю вывод и приму это как опыт» и т. д. В целом аффирмации имеют место быть, для каждого работают по-разному, и лучше их использовать дозированно и чётко понимать, для чего оно вам надо!

При этом Ольга Петрова добавила, что в некоторых случаях такая «мантра» действительно может помогать.

— Если вы работаете над своими иррациональными убеждениями, учитесь принимать свои чувства, меняете своё окружение, в котором чувствовали себя несчастным, то в качестве вспомогательного средства несколько правильно подобранных слов могут стать опорой, поддержкой и ориентиром, — заключила психолог.

ЧТО Я НЕСУ?!

Однако исследователи подчёркивают краткосрочность и малоэффективность эффекта от аффирмаций — важно подкреплять слова действиями и прилагать усилия к достижению цели, а не ждать, что Вселенная сделает всё сама. Ольга Петрова уверена: если человек просто лежит на диване и три миллиона раз скажет: «Я богат и влиятелен», никто не принесёт ему чемодан с деньгами и уважением.

— Если девочка повторяет «я лучше всех», но при этом продолжает равняться на идеализированные фотографии других людей в социальных сетях, то это не поможет, увы, — отметила психолог. — Вера в себя не зависит от посторонних. И пока такая девушка будет полагаться на эту «волшебную таблетку», истинная причина проблем никуда не денется, и может настичь разочарование.

В некоторых случаях аффирмации приносят скорее вред, чем пользу.

Исследования показали, что позитивные утверждения о себе могут иметь обратный эффект для людей со стабильно низкой самооценкой, якобы «ободряющие фразы» ещё больше подчёркивают разницу между идеальным и реальным представлением себя. Или звучать издевкой, если человек морально травмирован и не верит в «мантры» до конца.

— Наш разум не всегда способен отличить фантазии от реальности, а аффирмации позволяют убеждать себя, свой разум в том, чего ещё нет, но есть желание, — рассказала Екатерина Карпенюк. — Самая главная опасность при чрезмерном увлечении аффирмациями — рассогласование с реальностью. Если попытаться сосредоточиться только на «положительном» полюсе мира, в аффирмациях по типу «мир добр», «люди относятся ко мне с любовью» и так далее, то можно поймать чувство когнитивного диссонанса. Возникают противоречия между жизненным опытом и утверждениями.

Есть также мнение, что аффирмации не очень хороши для людей с психологическими травмами. Например, выражение «Я счастливый человек» может быть вредным для таких людей, потому что оно будет казаться ложью или даже издёвкой.

КАК ПРАВИЛЬНО?

Аффирмация должна быть короткой и содержать позитивную информацию в утвердительной форме. Правильно: «Я эрудированная и образованная», неправильно: «Я не глупая». Также существует мнение, что метод работает лучше, если посыл ориентирован на будущее. В этом случае правильнее сказать: «Я со всем справлюсь и буду успешна» вместо «Я со всем справляюсь». В более спокойных обстоятельствах перед произнесением аффирмации достаточно сделать глубокий вдох и выдох. Вот примеры простых фраз, которые могут поддержать и приободрить в сложных ситуациях:

• У меня всё получится.

• Я справлюсь с этой задачей.

• Я хорошая мама.

• Я хорошо выгляжу.

• Я отличный специалист в своём деле.

• Всё идёт превосходно.

Итак, аффирмации — неоднозначная практика, которая действительно может помочь снять напряжение в критический момент, а также поднять мотивацию и поддержать себя. Но для людей с заниженной самооценкой или травматичным опытом позитивные установки могут иметь обратный эффект. Поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и, если «подбадривающие фразы» вызывают отторжение, беспокойство и другие негативные эмоции, стоит отказаться от практики совсем или использовать безопасные альтернативные техники для самоподдержки.