Семь «хочу» на турнике

В нормативах Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “ГТО” турник — один из самых востребованных снарядов. Подтягивание на перекладине входит в перечень испытаний в девяти возрастных ступенях.

Добавим, что это одно из основных упражнений, где задействован собственный вес тела. И с помощью турника каждый может оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц. И если вдруг это развитие западает, то не беда. Ситуацию можно исправить опять же при помощи турника. Как это сделать, сегодня в нашей рубрике “Азбука” рассказывают и демонстрирует ребята из движения воркаут Павел Хилажев и Андрей Смаль.

Советы профессионала:

1. Хочу стать выше ростом!

Турник считается одним из самых популярных способов стать выше ростом. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловищем выполняйте круговые движения. Упражнение рекомендуется выполнять перед едой, и в ни в коем случае не на полный желудок.

2. Хочу иметь рельефный пресс!

Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5—10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите данное упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это ещё более сложный вариант).

Для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике вверх ногами. Из такого положения, наоборот, старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Ещё при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется “Часики”. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

3. Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повёрнуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но в особенности сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

4. Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15—20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

5. Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

6. Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч, и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъёме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, “закладывая турник за голову”.

7. Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив рёбра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.

Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

Занимайтесь с удовольствием, развивайте себя физически, и тогда золотой значок ГТО вам гарантирован.