Красноярские врачи разработали рекомендации по питанию школьников и взрослых

Курица, сыр, гречка, творог — именно эти продукты в идеале должны входить в ежедневный рацион школьника. Также детям и подросткам будут полезны брокколи и кальмары. Блюда из них — источник белка, необходимого растущему организму.

Для школьников и пенсионеров

Не менее важно достаточное содержание в рационе ребёнка жиров и углеводов. Кажется, что это правило знают все, но достигнуть баланса зачастую непросто. Многие ошибки идут от пищевых привычек семьи. О правильном рационе просто и наглядно рассказали медики. Совет по питанию Красноярской межрайонной клинической больницы № 20 имени И. С. Берзона разработал пять обучающих программ для разных возрастных групп: дошкольников, школьников, взрослых людей, беременных и кормящих женщин, людей пожилого возраста. Все материалы основаны на рекомендациях Роспотребнадзора и многолетнем опыте специалистов медучреждения.

Каждая программа представляет собой иллюстрированную презентацию, рассказывает об основных принципах правильного рациона, значимости витаминов и микроэлементов, режиме питания, рекомендованных продуктах и блюдах для отдельных групп. Материалы рассчитаны, прежде всего, на пациентов больницы, но будут полезны всем, кто понимает важность здорового питания.

— Уникально то, что каждому информационному материалу присвоен индивидуальный QR-код, который будет добавляться в выписной лист пациента, — рассказала заместитель главного врача по детству Светлана Пастухова, руководитель совета по питанию 20-й больницы. — Теперь наши пациенты при помощи QR-кода и смартфона смогут открыть нужную страницу на сайте больницы и всегда иметь под рукой рекомендации по здоровому питанию.

Меньше сахара и соли

Почему рекомендации разделены на группы? Как поясняют специалисты, потребности каждого человека в энергии и витаминах индивидуальны и зависят от пола, возраста, физической активности и других факторов. Например, нагрузки взрослого работающего человека оцениваются по пяти степеням. Первая — минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок. Вторая — слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Третья — умеренный уровень, предполагающий интенсивные тренировки не менее получаса три-четыре раза в неделю. Четвертая степень — это тяжёлая или трудоёмкая активность, ежедневные занятия спортом. Пятая — уже экстремальный уровень. Он включает чрезвычайно активные или очень энергозатратные виды деятельности: спорт с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня, трудоёмкую физическую работу. Но в такой интенсивности работают далеко не все современные люди, поэтому количество калорий, например, для офисного сотрудника, передвигающегося на автомобиле, не должна превышать 2 500 калорий в день.

Основные принципы здорового питания для человека среднего возраста достаточно просты. Продукты в рационе должны быть как животного, так и растительного происхождения. Половину суточной энергии дадут хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые. Овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде, врачи рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 граммов в день. Потребление сладостей лучше ограничивать и детям, и взрослым. Идеально, если с сахаром будет поступать не более десяти процентов суточной энергии. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки в день. Это включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

Одной из основных пищевых ошибок детей и взрослых Мария Швабауэр, врач-терапевт, диетолог, участвовавшая в разработке рекомендаций, называет чрезмерное употребление простых углеводов в виде сладостей. Также у школьников часто наблюдается недостаток в рационе белка, полезных жиров. Детям, чтобы насытиться, проще съесть гамбургер, чем свежеприготовленное мясное блюдо с гарниром. Не слишком популярны среди подростков и полезные кисломолочные продукты.

Добавьте клетчатки

Особое внимание своему рациону стоит уделять пожилым людям, подчёркивает доктор. Часто с возрастом аппетит снижается, из-за проблем со здоровьем принимать пищу становится тяжелее. Некоторые продукты пожилые люди и вовсе исключают из рациона, например, те, где содержится клетчатка. Но если сложно есть жёсткие капусту, морковь, огурцы, то тогда необходимо включать в ежедневное меню запечённые овощи или, например, яблоки.

Также Мария Михайловна советует не забывать пожилым людям о пользе кисломолочных продуктов. Если нет противопоказаний и тот же кефир хорошо усваивается, то нужно включать его в рацион. Кроме того, для нормального пищеварения необходима двигательная активность — адекватная состоянию здоровья. Если есть возможность гулять — делайте это ежедневно.

Пищевые привычки формируются годами и десятилетиями, и избавиться от них в один момент взрослым людям сложно. Но когда здоровье под угрозой, некоторым удаётся быстро пересмотреть рацион.

— Я за то, чтобы менять привычки постепенно. Ограничения могут приводить к срывам, — говорит Мария Швабауэр. — На то, чтобы перестроиться, требуется в среднем три недели. Если всё делать постепенно и грамотно, вы сможете без труда привыкнуть к новым вкусам. Вы поймёте, что без продуктов и блюд, которыми злоупотребляли раньше — фастфуд, майонез, сладкая выпечка, на самом деле можно обойтись.

Перейдя на правильный рацион, вы обязательно почувствуете положительные изменения в самочувствии. Благодаря сбалансированному питанию нормализуется давление, снизится вес, а значит, и нагрузка на суставы. Если вовремя пересмотреть рацион, то при пограничных состояниях можно предотвратить развитие сахарного диабета.

Материалы доступны всем желающим. Ознакомиться с ними можно на сайте 20 больницы по ссылке krasgkb20.ru/nutrition.

Принцип

— Добиться снижения массы тела можно, только уменьшив потребление энергии с пищей либо увеличив физическую нагрузку. Но лучше и эффективнее всего, как рекомендуют специалисты, — пересмотреть рацион и добавить в жизнь движения.

— Лучше если углеводы будут сложными. Простые мы получаем из сладостей, выпечки, они быстро насыщают, но вот пользы не приносят. Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых, крупах, и блюда из этих продуктов нужно употреблять ежедневно.

— Сейчас много говорят о необходимости употребления большого количества воды. Врачи подчёркивают, что норма — это полтора-два литра в день. Но речь идёт именно о чистой воде.

— Крайние меры для похудения, такие как длительные низкокалорийные диеты, применение слабительных средств и диуретиков опасны.