Как справиться со стрессом при подготовке и сдаче ЕГЭ

Единый госэкзамен очень важен для учащихся и родителей. По сути, от результата ЕГЭ зависит дальнейшая судьба подростка, поэтому дети так волнуются при подготовке к аттестации. У школьника даже может развиться так называемый “экзаменационный стресс”, который мешает готовиться к экзамену и показать на нём наилучший результат.

Стресс — это ответная реакция организма на сильное эмоциональное или физическое воздействие. Экзаменационный стресс является эмоциональным: не сам по себе экзамен вызывает страх, а то, что мы ему приписываем, как мы его осмысливаем и оцениваем. В норме же надо считать ЕГЭ естественной процедурой подготовки к будущему образованию.

Дойти до невроза

Об ответственности за дальнейшую судьбу постоянно говорят выпускникам учителя в школе. Родители дома “накручивают” ребёнка, подчёркивая, что вся его дальнейшая жизнь зависит от полученных баллов. Волнение мам и пап можно понять, они хотят добра своему чаду, переживают за него и хотят с высоты своего авторитета направить подготовку к экзамену в правильное русло. Но важно понимать: тревожные родители, которые давят, излишне контролируют ребёнка и рисуют негативный сценарий, невольно только усиливают состояния стресса, вызывая эмоциональную напряжённость, страх, тревогу.

Следует различать два вида стресса:

— кратковременный, активизирующий внутренние резервы организма, заставляющий двигаться к новым достижениям, изучать новое, находить ответы на сложные вопросы, задаваемые самой жизнью;

— длительный, разрушающий, дезорганизующий. К сожалению, именно со вторым видом чаще всего в настоящее время сталкиваются школьники старших классов при подготовке к ЕГЭ.

Симптомами стресса могут быть утомляемость, вялость, беспокойный сон или повышенная сонливость, головная боль или боль в животе, что является показателем переживания стресса на телесном уровне, а отнюдь не притворством, как считают некоторые родители. Может появиться капризность, плаксивость, снижается аппетит, обостряются хронические заболевания, ослабляется иммунная система. Ученик, находящийся в состоянии стресса, может отказаться не только делать уроки, но и вообще идти в школу. Если ничего не предпринимать, то стресс может перерасти в невроз с такими проявлениями, как истерика, повышенное упрямство, мышечные подёргивания, заикание и т. д.

Позитивный настрой

К сожалению, при подготовке к ЕГЭ зачастую тема стресса вообще не обсуждается. Между тем ребёнку можно и нужно помочь преодолеть стрессовую ситуацию при подготовке к экзаменам. Вот советы психологов выпускникам.

Необходимо спать минимум восемь часов каждый день. Если плохо засыпаете после занятий, лучше всего получасовая прогулка перед сном. Нет возможности гулять — сполосните ноги прохладной водой, потрите уши, представьте, что вы спите в тихом, спокойном лесу. И сон придёт.

Постарайтесь избавиться от негативного самовнушения, которое очень вредит при подготовке к экзаменам. Вместо того чтобы постоянно твердить “Я ничего не знаю”, “Я не могу ничего запомнить”, “Я никогда не сдам экзамены”, надо научиться настраивать себя позитивно, использовать противоположные фразы: “Я успею всё выучить”, “Я справлюсь с заданием”, “Я смогу спокойно сдать экзамены”. Эти самовнушения, повторённые медленно несколько раз перед сном, “запишутся” в программирующем аппарате мозга, помогут вам быть спокойными, уверенными и мобильными. Конечно, простое самовнушение без конкретных знаний вряд ли поможет... Поэтому учить предметный материал необходимо.

Для того чтобы научиться управлять своим волнением, не лишним будет изучить специальные психологические техники, дыхательные упражнения для снятия стресса, которые помогут вам не только во время экзаменов, но и в дальнейшей жизни.

— Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в одну секунду.

— Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

— Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

— Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

— Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить своё внимание. Начните считать от десяти до одного, на каждом счёте делая вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.

— Закройте глаза. Посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. Чтобы найти нужный ритм счёта, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.

Для снятия нервно-психического напряжения во время подготовки к экзаменам хорошо помогают спортивные занятия, контрастный душ, стирка белья, мытьё посуды, громкое пение любимой песни, танцы под музыку, прогулки в лесу.

Перед экзаменом

Поскольку сама ситуация экзамена является стрессовой, нужно сформировать положительную, адекватную самооценку, общий положительный настрой перед экзаменом, развивать уверенность в себе, чтобы вы шли на экзамен спокойно и в хорошем настроении.

1. Накануне экзамена необходимо закончить все занятия хотя бы за три часа до сна, отдохнуть и погулять на свежем воздухе. Частая проблема выпускников в том, что они доводят себя до нервного истощения, забывают хорошо есть и крепко спать. В итоге, не выспавшись перед экзаменом, они идут полусонные, а потом удивляются, отчего получили такие низкие баллы.

2. Многие ребята учат что-то утром, повторяют пройденный материал. Что вы выучите утром, то и вспомните на экзамене, и ничего больше! Потому что так устроен мозг — он даёт нам то, что в последнюю очередь в него “положили”. Зачем ему тратить время и энергию на глубинные “файлы”? Поэтому не стоит повторять за два часа до экзамена что-то. Иначе вы только усилите нестабильное состояние...

3. В борьбе с волнением многие ребята пьют успокоительные капли. Не надо этого делать. На самом деле волнение — ваш лучший друг, оно активизирует ваши инстинкты, подсознание. Если эта эмоция очень сильная, потрите ладони друг о друга до ощущения теплоты.

Все эти методики управления волнением стоит попробовать заранее — для выяснения, что помогает именно вам лучше всего.

В тему

В силах родителей — помочь ребёнку преодолеть стресс, связанный с подготовкой и сдачей ЕГЭ. Главная задача выпускника — набрать определённое количество баллов, но важно исходить из возможностей и профессиональных устремлений конкретного школьника. В лучшем положении оказываются те, кто заранее определил вуз или среднее учебное заведение для поступления. Если ребёнок не знает, куда пойти учиться дальше, желательно наметить хотя бы направление: гуманитарное или техническое. Как правило, это решается уже после девятого класса. А ближе к экзаменам родителям стоит собрать полную информацию о проведении ЕГЭ, его особенностях и подводных камнях, обязательно обсудить эту информацию с ребёнком. Также нужно понять, сможет ли ребёнок самостоятельно подготовиться к экзаменам, или нужны репетиторы, подготовительные курсы в выбранный вуз, или достаточно дополнительных занятий в школе. После выяснения всех этих вопросов следует составить вместе с выпускником подробный график режима дня. Важно следить за питанием ребёнка, обеспечивая ему полноценные завтраки, обеды, полдники и ужины. Нельзя, чтобы питание ограничивалось бутербродами и чипсами. Рекомендуется добавить в меню:

морковь — стимулирует обмен веществ в мозгу. Перед зубрёжкой приготовьте ему тарелку тёртой моркови с растительным маслом.

рыбу — деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вниманию ослабнуть. Достаточно 100 граммов в день.

капусту — снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошло напряжение, надо съесть салат из капусты.

лимон — облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо выпить стаканчик зелёного чая с лимоном.

Следует обеспечить во время занятий правильный питьевой режим, чтобы не происходило обезвоживание организма ребёнка. Поскольку нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости, её недостаток резко снижает работоспособность. Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Но можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны: в сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание; для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода; чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.