Что положить в корзину?

Питаться нужно меньше, но лучше

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить? Этот вопрос рано или поздно встает перед любым человеком, Особенно — в пожилом возрасте. Наряду с регулярными занятиями физкультурой, отказом от курения и алкоголя умеренность в питании должно стать основным принципом жизни пожилого человека. Так считают специалисты.

По статистическим данным, около 75 процентов людей старшего возраста имеют те или иные нарушения в питании. Около 20 процентов переедают, а 60 процентов питаются нерационально: включают в меню слишком много мясных и мучных продуктов и недостаточно рыбы, овощей, фруктов. Между тем питание в пожилом возрасте должно быть не только полноценным, но и сбалансированным. И специалисты Красноярского медицинского профилактического центра в рамках гранта «Здоровый дух поколений» разработали корзину здорового питания для представителей старшего поколения, в которую входят все необходимые продукты.

— Разработать единую для всех диету, которая бы предупреждала нередкое в старости развитие различных болезней, невозможно, — предупреждает руководитель центра Михаил Соколов. — Чем старше человек, тем более индивидуального подхода требует его питание. Но можно дать общие рекомендации, исходя из принципов геродиетики, то есть науки о питании людей старше 60 лет. Следуя им, можно избежать одних заболеваний и приостановить развитие других.

В пожилом возрасте замедляется обмен веществ, пища хуже усваивается. Кроме того, снижена двигательная активность, значит, уменьшаются энергетические траты. Следовательно, энергетическую ценность рациона нужно снизить, иначе человек будет полнеть. А в преклонном возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела увеличивается и риск “подхватить” сахарный диабет, атеросклероз, болезни суставов.

Но, сокращая объем пищи, нужно помнить о том, что рацион должен быть разнообразным. Не следует увлекаться каким-либо одним продуктом. А такое случается: почитав о целебных свойствах того или иного продукта, пожилые люди порой делают его пищей © 1.

— Например, некоторые стараются употреблять побольше растительного масла для профилактики и лечения атеросклероза, — говорит Михаил Петрович. — И оно действительно обладает антисклеротическим действием: в нем содержится большое количество полинасыщенных жирных кислот, которые нормализуют липидный (жировой) обмен. Но специалисты выяснили: чрезмерное употребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное их потребление. Поступая с пищей в избыточном количестве, полинасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения. Вот почему в суточном рационе пожилого человека должно быть не более 25—30 г растительного масла, причем лучше — нерафинарованного, поскольку именно в нем содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин.

Еще одним очень важным принципом питания в преклонном возрасте является использование продуктов и блюд, которые легко перевариваются и усваиваются. Поэтому существенны требования к выбору продуктов и способам кулинарной обработки. Мясо лучше готовить в рубленом виде, овощи — кабачки, тыкву, цветную капусту, помидоры, картофель — в виде пюре, свеклу и морковь — в свежем, протертом виде. Капуста должна быть ограничена в рационе, поскольку усиливает процессы брожения. С возрастом снижается активность пищеварительных ферментов, поэтому не рекомендуется часто и в больших количествах употреблять копчености, бобовые, грибы — они затрудняют работу пищеварительного тракта. Следует отдавать предпочтение не мясным, а рыбным, молочным и особенно кисломолочным продуктам (кефир, простокваша, йогурты и т.д.). Еще Илья Мечников относил простоквашу к веществам, способным замедлять старость. По его мнению, молочнокислая палочка препятствует развитию гнилостных микробов в толстой кишке, предотвращает отравление организма продуктами гнилостного распада, которые в том числе являются причиной старения человека. Молочнокислые продукты хорошо регулируют работу кишечника, препятствуют развитию запоров. Для нормализации микрофлоры толстой кишки пожилым людям полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидо- и лактобактериями, изготовленные на основе молочнокислой сыворотки.

В рационе питания пожилых людей, которое должно быть сбалансированным, нужно включать и белки, и жиры, и углеводы. Учитывая белковую недостаточность у пожилых людей, общее количество белка в их суточном рационе должно составлять около 1,5 грамма на килограмм оптимального веса. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, в яйцах, в меньших количествах — в картофеле, капусте, гречихе, рисе, фасоли, грибах и т.д. Имейте в виду: растительные белки должны содержать половину белковой доли рациона. Но они все же не содержат всего набора аминокислот, необходимых человеку. Поэтому растительные продукты нужно обязательно комбинировать с животными. Полезна, к слову, морская и океаническая рыба, в которой содержится не только белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, но и микроэлементы, витамины, большое количество йода, обладающего лечебно-профилактическим действием и препятствующего развитию атеросклероза.

Жиры являются необходимым компонентом питания. Наиболее полезны животные жиры, богатые липоидами и витаминами А и Д (сливочное масло, околопочечный, печеночный, костный жиры). Но они содержат и вредный холестерин. Поэтому из суточной нормы жиров (70—80 граммов) одна треть должна быть из растительных масел, о пользе которых мы уже говорили.

Пожилым людям рекомендуется употреблять и углеводы, содержащие растительную клетчатку (ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты). Они способствуют нормализации работы кишечника, препятствуют ожирению и атеросклерозу. Количество углеводов следует ограничивать — до 300 г в день, в основном за счет простого сахара и сладостей. А вот овощи, фрукты и зерновые культуры должны быть в достаточном количестве. Избыточное количество сахара, других продуктов, содержащих простые углеводы, может привести к перенапряжению деятельности поджелудочной железы, способствовать развитию сахарного диабета, отрицательно сказаться на функциях печени и желчевыводящих путей. Поэтому пожилым людям не нужно употреблять более 30—50 г сахара и сладостей в день. Предпочтение отдавайте фруктам, ягодам или меду, где сахара представлены в основном фруктозой.

Особого внимания требуют витамины и минералы.

— У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, не столь велика и способность их синтезировать, — отмечает Михаил Соколов. — Полноценный режим питания, обогащенный зерновыми культурами и свежими фруктами и овощами, обычно позволяет обогатить рацион витаминами. Но даже в летний и осенний сезоны, когда наш стол богат фруктами и овощами, пожилым людям необходимо дополнительно вводить витаминные препараты.

Важный момент. Нормальное состояние сердечно-сосудистой системы — одно из первых условий отдаления старости и продления жизни. Сосуды укрепляют, повышают их эластичность и прочность витамины Р и С. Источники витамина С — картофель, все овощи, фрукты, ягоды. Правда, не все перечисленные продукты содержат этот витамин в одинаковом количестве. Больше всего витамина С в шиповнике и черной смородине и меньше всего в картофеле, репчатом луке, моркови, огурцах, свекле, тыкве, арбузах, яблоках. На недостаток этого витамина пожилые люди особенно чутко реагируют: появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям.

В пожилом возрасте потребность в минеральных веществах относительно невелика, но с возрастом происходит накопление в организме одних и снижение других. Важно изменить соотношения калия и натрия в сторону уменьшения последнего. Продуктами, в которых низкое содержание натрия сочетается с высоким содержанием калия, являются свежие овощи и фрукты, а также сухофрукты. Не забывайте о магнии, который вместе с калием благоприятно влияет на состояние сердечной мышцы. Магнием богаты растительные продукты — крупы, зернобобовые, овощи, морковь, капуста, орехи и др. Необходим организму и кальций, основной источник которого в пище — молочные продукты, и фосфор, который содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, зернобобовых.

Количество жидкости в рационе пожилых людей должно соответствовать физиологической потребности — 1.5 литра в день. Рекомендуются соки, компоты, отвар шиповника. Лучше избегать крепкого кофе или чая, однако тех, кто всю жизнь употреблял эти напитки, лишать их полностью неразумно. Можно пить кофе с цикорием или молоком, не более одной чашки в день, чай — с лимоном или молоком.

Режим питания в преклонном возрасте тоже очень важен. Есть следует чаще и понемногу: 4—5 раз в день. Никогда не нужно переедать. Ужинайте не позднее чем за 2—3 часа до сна. А перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь. Дневная норма калорийности пищи должна составлять 2000—2400 ккал в зависимости от физической активности человека. В случае избыточной массы тела эта норма должна быть еще ниже.

На заметку

— содержание соли сократите до 1 чайной ложки в день. Соль способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца. Не злоупотребляйте соленостями!

— первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2—3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими.

— старайтесь по возможности включать в меню блюда из продуктов моря — кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим свойством.